voedingschema spieren behouden beetje vet verliezen

[teunierder]

17 jaar - 185cm - 84kg - 11% vet ongveer
onderhoudsniveau: ongeveer 3300-3400

trainingindeling
ma: borst + voorkant schouders + trap
dinsdag:rug+achterkant schouders
wo:1uur kickboks
do:benen+zijkant schouders
vrijdag:armen
zat:1 uur boksen
zo:rust

voedingschema:

7:30
100gram brinta + 500ml melk
11:00
4 boterhammen met 50g kipfillet + 0.2l chocomelk
13:00
4 boterhammen met 50g kipfillet + 0.2l chocomelk
15:30
100gram tonijn + appel
18:00
aardappelen + groente + vlees + yogurt
18:30
pre workout: 20g whey + 250ml melk
20:30
post workout: aa drank +20g whey + 250melk + 50g cashews
22:00
500g kwark

Totaal: 3400 , 256, 400, 82

is dit een goed voedingsschemaom mijn spieren te behouden en wat vet te verliezen door ongeveer op onderhoud te eten of moet ik op de cardio dagen en rust dag met koolydraatinname naar benede schroeven? tips graag

Klik om meer te lezen...

 

[YOGI]

Is 3400 Kcal niet wat aan de hoge kant voor onderhoud? Ik zou eerder 2800 denken.. (ik ga ervan uit dat je op school zit)

 

[Waveman]

Ik zou die chocomel eruit fl*kkeren en die aa ook. Misschien die melk voor de whey vervangen door water?

 

[Marten]

Als je wilt cutten, vind ik dat je veel te hoog zit in Kcal. Al zou je 6 keer per week sporten, dan betekend het nog niet dat je niet dikker wordt met 3400 kcal. IK zit er 800 onder, en ik weeg meer dan jij, en sport waarschijnlijk ook meer dan jij! Je BMR is 2040. Dan doen we dit X 1.55 = 3162. Je wilt cutten, dus -20%= 2529. Je kan er iets boven gaan zitten, maar denk dat dit ongeveer je cut niveau is.

Als je gaat cutten, dan geen chocomel, en zeker geen nutteloze dranken als aa'tjes!
Wat voor melk gebruik je ?

Misschien de appel in de middag verplaatsen naar de ochtend als tussen doortje na 0730 tot 1100 uur! Dat is namelijk 3,5 uur, en dat is een lange periode! Misschien om 10 uur of nog iets eerder een broodje bij de appel nemen met 50 gram kipfilet. De andere 3 op 11 uur laten staan.

Je kan misschien de melk beter weghalen, en daarvoor in de plaats water met whey en brinta doen als ontbijt. Je zit nog heel erg hoog in Koolhydraten, maar dat komt door de aa en chocomel. Moet je niet doen in de cut!

Maarhoe kom je op 3300 kcal onderhoudsniveau?

 

[teunierder]

Als je wilt cutten, vind ik dat je veel te hoog zit in Kcal. Al zou je 6 keer per week sporten, dan betekend het nog niet dat je niet dikker wordt met 3400 kcal. IK zit er 800 onder, en ik weeg meer dan jij, en sport waarschijnlijk ook meer dan jij! Je BMR is 2040. Dan doen we dit X 1.55 = 3162. Je wilt cutten, dus -20%= 2529. Je kan er iets boven gaan zitten, maar denk dat dit ongeveer je cut niveau is.

Als je gaat cutten, dan geen chocomel, en zeker geen nutteloze dranken als aa'tjes!
Wat voor melk gebruik je ?

Misschien de appel in de middag verplaatsen naar de ochtend als tussen doortje na 0730 tot 1100 uur! Dat is namelijk 3,5 uur, en dat is een lange periode! Misschien om 10 uur of nog iets eerder een broodje bij de appel nemen met 50 gram kipfilet. De andere 3 op 11 uur laten staan.

Je kan misschien de melk beter weghalen, en daarvoor in de plaats water met whey en brinta doen als ontbijt. Je zit nog heel erg hoog in Koolhydraten, maar dat komt door de aa en chocomel. Moet je niet doen in de cut!

Maarhoe kom je op 3300 kcal onderhoudsniveau?

Klik om te verkleinen...

Ik kom op 3300 als onderhouds niveau doordat ik 6 x in de week sport waardoor mijn intensiteitfactor op 1.725 ligt en toch niet op 1.55? Het aa tje drink ik na de training om mijn glucose spiegel weer aan te vullen. De chocomelk drink ik idd om aan genoeg calorien te komen en om die twee maatlijden in de pauzes van school wat te verhogen in eiwitten(alternatieven?), want met alleen brood met kipfillet kom je net aan 20 gram eiwit.

 

[Marten]

Ik wil niet lullig overkomen, maar je moet het boksen als cardio workout zien. Ik begrijp dat het heel zwaar is. Maar als je 1.7 kiest als factor, dan moet het een spierslopende worrkout zijn. Het is juist een workout die voor conditie zorgt. Dus ik zeg 1.55

Maar stel je kiest voor 1.7.
dan kom ik nog steeds op; 2774 (2404*1.7*0.8)

 

[teunierder]

Ik wil niet lullig overkomen, maar je moet het boksen als cardio workout zien. Ik begrijp dat het heel zwaar is. Maar als je 1.7 kiest als factor, dan moet het een spierslopende worrkout zijn. Het is juist een workout die voor conditie zorgt. Dus ik zeg 1.55

Maar stel je kiest voor 1.7.
dan kom ik nog steeds op; 2774 (2404*1.7*0.8)

Klik om te verkleinen...

daar heb je inderdaad een punt marten. maar ik kan dus beter 1.55 als factor nemen en dan bokse en kickbokse als cardio zien. Maar waarom moet ik dan nog 20 procent onder onderhoud gaan zitten aangezien het tekort gemaakt gaat worden met cardio omdat dat niet meegrekent is in de factor?

 

[Marten]

daar heb je inderdaad een punt marten. maar ik kan dus beter 1.55 als factor nemen en dan bokse en kickbokse als cardio zien. Maar waarom moet ik dan nog 20 procent onder onderhoud gaan zitten aangezien het tekort gemaakt gaat worden met cardio omdat dat niet meegrekent is in de factor?

Klik om te verkleinen...

Ja, ikzelf zit altijd nog 20% onder mijn onderhoud op cardio vrije dagen. Met Kt verlies je niet overdreven veel, dus ik zit er graag nog wat onder. Dat kan, maar dat is zeker niet noodzakelijk! Met op onderhoud eten en cardio kan je ook best een lager BF krijgen.

Maar zo doe ik het.

Jij moet het natuurlijk op de manier doen dat het voor jou lekker gaat.

 

[kalkoen]

Als je van plan bent om heel klein beetje vet te verliezen en spieren te behouden door op onderhoud te eten dan moet je ontzettend clean eten.
Geen chocomel en AA drank voor jou dus.

Ook denk ik dat je je onderhoudsniveau veels te hoog ingeschat hebt zoals iemand al aangaf.

Je trainingsschema is ook niet goed. Ik zie nergens benen staan om het nog maar niet te hebben over de rest van de indeling. Ga hiermee naar de trainingssectie, lees de stickies.

Neem 's ochtends nog een stuk fruit. Verplaats je appel naar eerder op de dag of neem je fruit preworkout.

Veel van de carbs komen nu uit suiker. Je moet zo complex mogelijke carbs eten. Dus bruine rijst, havermout, volkoren/meergranen brood of wellicht gekookte aardappels erin.

Neem ook de magere zuivel varianten. Meer groente kan geen kwaad.

Verder denk ik dat je je calorieen niet helemaal goed geteld hebt. Het is een beetje weinig om echt 3400 kcal te zijn.

Dit is wat ik even snel kon bedenken. Succes ermee!

 

[Musculo]

Zowiezo die AA en choco eruit idd.

 

[teunierder]

Als je van plan bent om heel klein beetje vet te verliezen en spieren te behouden door op onderhoud te eten dan moet je ontzettend clean eten.
Geen chocomel en AA drank voor jou dus.

Ook denk ik dat je je onderhoudsniveau veels te hoog ingeschat hebt zoals iemand al aangaf.

Je trainingsschema is ook niet goed. Ik zie nergens benen staan om het nog maar niet te hebben over de rest van de indeling. Ga hiermee naar de trainingssectie, lees de stickies.

Neem 's ochtends nog een stuk fruit. Verplaats je appel naar eerder op de dag of neem je fruit preworkout.

Veel van de carbs komen nu uit suiker. Je moet zo complex mogelijke carbs eten. Dus bruine rijst, havermout, volkoren/meergranen brood of wellicht gekookte aardappels erin.

Neem ook de magere zuivel varianten. Meer groente kan geen kwaad.

Verder denk ik dat je je calorieen niet helemaal goed geteld hebt. Het is een beetje weinig om echt 3400 kcal te zijn.

Dit is wat ik even snel kon bedenken. Succes ermee!

Klik om te verkleinen...

In mijn trainingschema staat wel benen: kijk maar op donderdag. En verder lijkt met mijn trainingsplit niets mis. Dat ik de choco moet weg halen begrijp ik maar is een AAtje neit goed dan om direct na de training te nemen(om je glucose spiegel aan te vullen). wat is mijn onderhoud volgensjou dan(overgens heb ik bij mijn onderhoud nog wel de factor 1.7 gebruikt)

 

[teunierder]

Ja, ikzelf zit altijd nog 20% onder mijn onderhoud op cardio vrije dagen. Met Kt verlies je niet overdreven veel, dus ik zit er graag nog wat onder. Dat kan, maar dat is zeker niet noodzakelijk! Met op onderhoud eten en cardio kan je ook best een lager BF krijgen.

Maar zo doe ik het.

Jij moet het natuurlijk op de manier doen dat het voor jou lekker gaat.

Klik om te verkleinen...

ok bedankt voor je advies. Maar is een AAtje niet goed dan om na de training te nemen om je glucose spiegel aan te vullen?

 

[kalkoen]

In mijn trainingschema staat wel benen: kijk maar op donderdag. En verder lijkt met mijn trainingsplit niets mis. Dat ik de choco moet weg halen begrijp ik maar is een AAtje neit goed dan om direct na de training te nemen(om je glucose spiegel aan te vullen). wat is mijn onderhoud volgensjou dan(overgens heb ik bij mijn onderhoud nog wel de factor 1.7 gebruikt)

Klik om te verkleinen...

Oh, sorry, heb waarschijnlijk over het hoofd gezien. Is inderdaad prima split lijkt me.

Nee AA is troep. Neem dan gewoon na je training iets van eiwit + (snellere) koolhydraten. Dus gewoon magere melk, kipfilet, kalkoenfilet etc.
Veel gezonder en beter.

Ik heb geen idee wat je onderhoud is. Maar ik zou gewoon x 1,55 doen. Kijken naar de resultaten en dan langzaam opvoeren. Maar als je dit schema al een tijdje aan hebt gehouden, kan je afhankelijk van de resultaten die je nu hebt ook al aanpassingen maken.

Stel je zet teveel vet aan dan weet je dat AA en chocomel eruit moet en je een klein beetje terug moet in kcal. Als je geen massa aanzet opvoeren in kcal (maar dat lijkt me sterk in dit geval)

Veel succes he!, laat ons iets weten.

edit: oh shit, je bent 17. Als je nog in de lengte groeit is 3300 een goeie schatting.

 

[Marten]

Het is overbodig. Je kan ook gewoon wat water met een appel nemen plus wat kipfilet oid. Als je wilt cutten moet je gewoon niet zulke dingen nemen! Je wilt juist lager in koolhydraten. Dus dan kan je beter niet zulke dingen gaan nemen! HEt kan wel, maar dan moet je dat weer allemaal extra verbranden!

 

[teunierder]

oke, erg bedankt voor julie adviezen allemaal