Voedingschema

[MatthiasR]

Eventjes mijzelf kort voorstellen...
Mijn naam is Matthias en heb vroeger al een aantal jaar een DBBaccount gehad, door een of andere manier kon ik er niet meer op...
Nu heb ik dus een nieuwe account aangemaakt maar heb dus wel al eravring in het lezen van de interessante Sticky's... Ik studeer Lichamelijke opvoeding(20jaar) en ben dus heel veel bezig met sport en voeding. Ik fitness zelf al een 2tal jaar maar vanaf september vrij intensief (4-5x /week). Op zo'n moment is een degelijk voedingsschemawel noodzakelijk ! Na wat berekenen en zoeken pas ik dit schema ondertussen al een 2tal maand toe, al kan ik volgens mij nog heel wat bijleren door jullie tips/ervaring. Ik weet dat de zowel de voeding in de voor- en namiddag een stuk beter zou kunnen... Dit is een schema op een trainingsdag en op school...
183 cm groot
75 Kg
20 jaar
Vetpercentage 11%
Doel winter massa winnen
Energieverbruik zonder inspanning: 1860 KCAL
Ik reken op 20% meer KCAL

’S morgens 8.00u
Havermout (20 à 30gram/2soeplepels) 71Kcal
2,2 gram eiwitten
22 gram koolhydraten
1,6 gram vetten (verzadigd 0.3gr)

1 Banaan 86 KCAL
1,2 gram eiwitten
18,8 gram koolmhydraten
0,2 gram vetten

100 gram Rice & Protein 365 KCAL (BODYLAB)
36 gram eiwitten
47 gram koolhydraten
4 gram vetten (4 gram verzadigd)

250ml halfvolle melk 115 KCAL
8 gram eiwitten
11,75 gram koolhydraten
3.875 gram vetten (2,25 verzadigd)

10.00u

Sinaasappel 66KCAL
1,5 gram eiwitten
14,3 gram koolhydraten
0,3 gram vetten
Zenix visolie (onver vetten)

12.00u
36 gram eiwitten 365 KCAL (BODYLAB)
47 gram koolhydraten
4 gram vetten (4 gram verzadigd)

15.00u
75 gram tonijn 112KCAL
25,6 eiwitten
0 gram koolhydraten
0,1 gram vetten

18.00u
Training

20.00u
70 gram Post A. Workout (XXL) 241 KCAL
16,71 gram eiwitten
43 gram koolhydraten
0,2 gram vetten

21.00u
Portie volkoren pasta 420 KCAL
15 gram eiwitten
81 gram koolhydraten
3,1 gram vetten
125 gram kipfilet 196 KCAL
37,5 gram eiwitten
0 gram koolhydraten
5 gram vetten

150 gram broccoli 44KCAL
4,8 gram eiwitten
3,0 gram koolhydraten
0,1 gram vetten

50 gram walnoten 338 kCAL
7,2 gram eiwitten
6,0 gram koolhydraten
31,3 gram vet

Zenix Visolie
(onver vetten)

KCAL  2419 KCAL
EIWITTEN  192 gram eiwitten
KOOLHYDRATEN  294 gram koolhydraten
VETTEN  55,5 gram vetten

Alle tips/hints zijn welkom !! Ik weet dat kwark ideaal is voor het slapen gaan maar aangezien ik pas avondmaal eet rond 20.30u-21.00u en ga slapen rond 22.30u is dit vrij moeilijk...

Bedankt !

Klik om meer te lezen...

 

[denniszz]

20% meer energie is een erg lage toeslag. Een gemiddeld persoon zit toch wel op 1.5 en dus 50% meer. Weet je zeker dat je zo inactief bent? Dit is nog zonder krachttraining en het feit dat je spiermassa wilt opbouwen(+20%). Jij geeft aan dat je lichamelijke opvoeding studeert, dus als ik jou was zou ik je energiebehoeftes nog maar is goed bekijken. Want met 2400 kcal op een trainingsdag en actieve schooldag, ga jij weinig massa aankomen.

Als je het opnieuw berekent hebt, maak dan een voedingsschema in het excel bestand dat ik heb bijgevoegd. Dan is alles een stuk makkelijker voor jezelf en voor ons.. Eiwitten moet je tussen de 2-3 g per kilo vetvrije massa aanhouden. Vetten minimaal 0,8 g per kilo lichaamsgewicht. Voor de rest voornamelijk aanvullen met koolhydraten.

De producten die je gebruikt zien er verder goed uit. Weinig rommel.

Succes

 

[MatthiasR]

@ denniszz: Dankuwel voor het antwoord!
Ik heb de energiebehoefte(in rust) berekend aan de hand van de Harris-Benedict formule
88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)
Ik reken alvast alles na en die 20% heb ik hier eens op het forum gelezen vandaar de ?? ernaast... Blijkt het 50% te zijn zal ik alles inderdaad nog flink mogen opschroeven...
Bedankt voor de sheet... Een vervolg komt nog..
Dankuwel!

 

[Prestigio]

Bulk = energiebehoefte in rust * activiteitenfactor (1,55 ofzo) + aankomen (tussen 250 en 500)
Cut = energiebehoefte in rust * activiteitenfactor (1,55 ofzo) - afvallen (tussen 250 en 500)

 

[MatthiasR]

@ prestigio: Oké dan klopt het dat ik inderdaad zoals denniszz zei heel wat meer KCAL zal moeten binnenkrijgen. Minstens 3100 (Bulk)
Thank you!

 

[denniszz]

@ prestigio: Oké dan klopt het dat ik inderdaad zoals denniszz zei heel wat meer KCAL zal moeten binnenkrijgen. Minstens 3100 (Bulk)
Thank you!

Klik om te verkleinen...

Begin daar maar is mee, en als je dan niet aankomt ga je het gewoon verhogen. Berekeningen zullen nooit helemaal kloppen, het belangrijkst is dat je je aan je schema houdt en gewoon begint.