Voedingsschema 1.0

[Shnilj]

Hallo en aangenaam. Mijn naam is Jens, bijgenaamd 'Shnilj'.
Ik gebruik dit forum al een tijdje omdat ie vol nuttige informatie staat en ben nu ook lid geworden.

Ik heb een voedingsschema samengesteld aan de hand van de tips in de stickies en een Excel bestand die ik hier vond, maar ik weet niet meer wie het heeft gepost. Maar wie het ook postte: bedankt, super handig!

Nu, dit is een voedingsschema gemaakt voor een 22 jarige man, 185cm groot en +- 73kg. Mijn vetpercentage weet ik niet precies. Ik DENK dat het niet hoog ligt, want ik ben nogal mager, maar ik heb wel wat van een buikje. Nu is mijn vraag aan jullie, de experts, of dit een goed schema is? Volgens de Harris-Benedict formule heb ik een basis calorieverbruik van rond de 1841, maar volgens het boek 'Scrawny to Brawny' is dit 3068 op niet workout dagen en 3611 op workout dagen. (Ik hoop dat dit een goed boek is, anders verdoe ik mijn tijd en geld en kan ik van nul beginnen )

In het excel bestand staan er 2 schema's: NWO = Non workout dag | WO = Workout dag

Mijn excuses voor de lange tekst en alvast bedankt voor de tips

Klik om meer te lezen...

 

[BossRoss]

Lijkt me op zich een prima schema. Bij het ontbijt zou ik ook een whey shake zetten.

 

[jorasho]

Ik zou voor wat meer structurele groentes gaan dan sla, alhoewel je er al redelijk veel goeds omheen hebt. Misschien wat snelle suikers erbij na je training.

En ik denk zelf dat je het vrij snel zat bent om elke avond hetzelfde te eten, maar dat moet je voor jezelf bekijken.

Voor de rest, gewoon beginnen en kijken hoe je gewicht zich ontwikkelt. Ik zou zelf zwaar afvallen, maarja...

 

[Shnilj]

Ik zou voor wat meer structurele groentes gaan dan sla, alhoewel je er al redelijk veel goeds omheen hebt. Misschien wat snelle suikers erbij na je training.

En ik denk zelf dat je het vrij snel zat bent om elke avond hetzelfde te eten, maar dat moet je voor jezelf bekijken.

Voor de rest, gewoon beginnen en kijken hoe je gewicht zich ontwikkelt. Ik zou zelf zwaar afvallen, maarja...

Klik om te verkleinen...

Ik eet niet enkel sla hoor Ik maak een slaatje van sla of spinazie, tomaat, wortelen, augurk, noten etc. zodat ik wat variatie breng in mijn schema

Bedankt voor de reacties

Ik heb ook nog een vraagje. Het is onmogelijk zeker om mijn buikje weg te werken terwijl ik dit schema volg en 3x per week fitness? Ik wil namelijk wat bulken tegen de zomer, maar wil ook dat verdomde buikje kwijt ^^

 

[TheApprentice]

In plaats van sojamelk, gewone, magere melk?
Soja bevat oestrogeen en wil je best vermijden imo

 

[Shnilj]

In plaats van sojamelk, gewone, magere melk?
Soja bevat oestrogeen en wil je best vermijden imo

Klik om te verkleinen...

Ik ben licht lactose intolerant dus leek sojamelk een goeie oplossing hiervoor. Niet dus?

 

[FuzzyBastard]

Welkom en goed dat je eerst de sticky,s hebt gelezen alvorens een schema te maken!
Je hebt nu al bijna een prefect schema paar puntjes maar:

-Ontbijt whey shake toevoegen zoals al vermeld en ook meer brinta, zwaar ontbijt met veel koolhydraten is onmisbaar in de bulk
-Om 10:00 beter iets met koohlydraten ipv yoghurt, bv brood met vlees/vis
-Bij je kwark s,avonds geen banaan aan die snelle suikers heb je dan niks meer gaat er alleen maar vet van opslaan in de bulk.
-EKV verhoudingen zijn niet goed voor in de bulk vet=45% zou zootje noten eruit halen en de kcal vervangen voor koolhydraten bij ontbijt en om 10:00

 

[Shnilj]

Welkom en goed dat je eerst de sticky,s hebt gelezen alvorens een schema te maken!
Je hebt nu al bijna een prefect schema paar puntjes maar:

-Ontbijt whey shake toevoegen zoals al vermeld en ook meer brinta, zwaar ontbijt met veel koolhydraten is onmisbaar in de bulk
-Om 10:00 beter iets met koohlydraten ipv yoghurt, bv brood met vlees/vis
-Bij je kwark s,avonds geen banaan aan die snelle suikers heb je dan niks meer gaat er alleen maar vet van opslaan in de bulk.
-EKV verhoudingen zijn niet goed voor in de bulk vet=45% zou zootje noten eruit halen en de kcal vervangen voor koolhydraten bij ontbijt en om 10:00

Klik om te verkleinen...

Superbedankt voor deze tips, zal het meteen aanpassen!
edit: heb het aangepast, zit nu op ekv van 30-48-22 op NWO en 28-53-19 op WO, wat me bijna perfect lijkt?

Nog even deze twee vragen:

1) Welke van de 2 basis calorieverbruiken moet ik volgen, die van Harris-Benedict formule of van het boek 'Scrawny to Brawny'?

2) Kan ik bulken en toch mijn buikje wat wegwerken tegen de zomer? Of is het beter eerst cut tot buikje weg is en dan bulk?

Alvast aan iedereen bedankt voor de tips en hulp

 

[Shnilj]

bump

niemand?

 

[Sportdief]

Naar aanleiding van je reactie in mijn topic

Goed schema, prachtig excel-bestand!
Hoe pas ik de hoeveelheid aan in het voedingschema?

Kan ik bulken en toch mijn buikje wat wegwerken tegen de zomer? Of is het beter eerst cut tot buikje weg is en dan bulk?

Klik om te verkleinen...

Ben ik ook benieuwd naar!

 

[IMBAatwork]

Ik heb ook nog een vraagje. Het is onmogelijk zeker om mijn buikje weg te werken terwijl ik dit schema volg en 3x per week fitness? Ik wil namelijk wat bulken tegen de zomer, maar wil ook dat verdomde buikje kwijt ^^

Klik om te verkleinen...

Ligt eraan wat voor buikje je hebt.
Als je begint met trainen zal alles zowiezo wat strakker worden.
Als je meer spiermassa gaint, en je vet % gelijk blijft zal het er zowiezo beter uitzien.
Gewoon elke paar weken een paar foto's maken om jezelf te vergelijken.
Zie je dat je vet aankomt, voeding schema aanpassen.

 

[FuzzyBastard]

Superbedankt voor deze tips, zal het meteen aanpassen!
edit: heb het aangepast, zit nu op ekv van 30-48-22 op NWO en 28-53-19 op WO, wat me bijna perfect lijkt?

Nog even deze twee vragen:

1) Welke van de 2 basis calorieverbruiken moet ik volgen, die van Harris-Benedict formule of van het boek 'Scrawny to Brawny'?

2) Kan ik bulken en toch mijn buikje wat wegwerken tegen de zomer? Of is het beter eerst cut tot buikje weg is en dan bulk?

Alvast aan iedereen bedankt voor de tips en hulp

Klik om te verkleinen...

1: harris b is niks mis mee!

2: Ja als beginner kan dat, clean eten net boven onderhoud moet dat goed mogelijk zijn uiteraard zal je genetisch aanleg wel een grote rol spelen.

In het begin groei je sowieso als kool zeker als je voldoende eet. Om deze reden zou ik zeker de eerste 5-6 maanden boven onderhoud gaan zitten, liever 1-2% vet omhoog en flinke massa gains dan meteen aan cutten maar das mijn mening.