voedingsschema aanpassen?

[white wizard]

hey,

Ik zal mij eerst even voorstellen.
leeftijd 24jaar
lengte 188 cm
gewicht 83,8kg
BMI 23,7
vet % 8,7
vet massa 7,3kg
vetvrije massa 76,5kg
lichaamsvocht 56,0kg
Dit elektronisch gemeten met een tanita lichaamscomposite analyzer TBF-300

Ik train nou al een jaar of 5 ongeveer en zit momenteel eigenlijk een beetje vast met mijn voeding. De eerst 3 jaar dat ik heb getraind woog ik altijd rond de 90kg en had ik een vetpercentage van 16%. De laatste twee jaar ben ik begonne met cutten en ben ik dus op dit resultaat geraakt. Graag zou ik terug een paar kilo bijkomen maar natuurlijk zo minimaal mogelijk stijgen in vetpercentage Ik heb nou eigenlijk een voedingsschema waar ik mijn eigen een beetje mee onderhoud maar weet niet echt goed wat ik er het beste aan kan veranderen om zo min mogelijk in vetpercentage te gaan stijgen en toch kilos bij te komen. Daarom dat ik graag even jullie mening en mss wat tips zou willen ivm mijn voedingsschema en supplementen?

5:00
60gr havermout van quaker
100ml mager melk
30gr whey shake

7:00
30gr volkoren brood
10gr kippewit

10:00
150gr tonijn in eigennat
60gr volkorenbrood
2el ketchup

12:00
200gr gegrilde kip
100 volkorenbrood
50gr rauwe groenten

13:00
60gr volkorenbrood
30gr pindakaas

17:00 pre workout
1 banaan
18:00 after workout
30gr whey shake
300ml magere melk

19:00
150gr rundergehakt
150gr pasta

22:00
500gr magere kwark

Klik om meer te lezen...

 

[DBBdominik]

Er zit veel zout in brood, als je dit vervangt zul je zo min mogelijk vocht vasthouden. Je zult daardoor strakker lijken en op de weegschaal zal dat ook te zien zijn. Wil je toch kilo's aankomen zul je meer moeten eten ik weet niet precies hoeveel kcal je dat zijn. Maar iets meer dan onderhoud eten 300-500+ en dan cardio doen, sessies cardio. HIIT en Duur cardio op rust dagen. Traint wel heel zwaar en vergt veel tijd en discipline. Wat je ook kunt doen is stoppen met dat gejank over vet percentage en een haalbaar doel stellen wat inhoud: Eerst lekker bulken, dan cutten, piece of cake. En zo gezond mogelijk eten. Trouwens lactose al die melkproducten en brood producten houden vochtvast en maken je huid papperig waardoor je 'vetter' lijkt. Vervang ze. Kwark door tonijn/casseine en brood door volkoren rijst/pasta. Melk door whey of ei-witten. Goodluck

 

[white wizard]

oke alvast bedankt, weet ik dat ook alweer Ik heb er dus ook voor gekozen om dus gewoon te gaan bulken en dan daarna terug wat cutten. Ik heb dus voor mijzelf een schema opgesteld en vraag mij af of dit voldoet om de nodige kilo's bij de komen en of ik iets moet veranderen??

7:00
40gr whey protein
400ml halfvolle melk
100gr havermout

10:00
3 eieren
3 eiwitten
50gr volkoren cracotte
1el honing

12:00
100gr zilver rijst
175gr gegrilde kipfilet
20gr currysaus

15:00
100gr volkorenbrood
1 banaan
30gr pindakaas
50gr kalkoenfilet (beleg)

18:00
140gr pasta
175gr rundergehakt

21:00
30gr cashew noten

voor het slapen
500gr magere kwark

pre workout
40gr whey protein
400ml halfvolle melk

totaal
4436cal
319eiwitten
491koolydraden
127gr vet