XXL Nutrition

Voedingsschema check

D

Daaantje

Cool Novice
Lid sinds
12 nov 2012
Berichten
58
Waardering
0
Lengte
1m90
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Hallo allemaal,

Kunnen jullie mijn schema beoordelen?

Gegevens:
1.90m; 70 kg; 18 jaar
Onderhoud = ongeveer 2700 kcal
Doel: Aankomen -> 3200 kcal per dag
Omdat ik lang en dun ben, zal ik de verhouding e/k/v '25/50/25' nemen.

Bij het avondeten heb ik geen idee wat ik in moet vullen qua waardes, en groenten heb ik maar gewoon 1 kcal per gram gedaan. Verder heb ik om 21:00 nog niets, dacht zelf aan wat noten/rozijnen ofzo zodat ik met het avondeten erbij aan die 3200 kcal kan komen. Is dit een goed oplossing? Zo ja, wat voor noten eten jullie? Of hebben jullie een andere oplossing?

Alvast bedankt!
Klik om meer te lezen...
 

Bijlagen

Hallo Daantje,

Ik vraag mij af hoe je aan zo weinig koolhydraten komt :)?
Volgens mij heb je een fout gedaan,100gr havermout,100gr rijst, 50gr macaroni , zal je tussen 190gr en 200gr koolhydraten moeten zitten en nog niet geteld wat de potschaft

Ik eet s'avonds pijnboompitten,
Voor de rest lijkt mij alles goed te zijn,

Grtjs Sona
 
Je bent veel te mager met 70kg op 1.90m, ik zou zeker in de 3000Kcals gaan en zien dat je de 90/95kg haalt eind dit jaar.

Je kunt nog wat gerookte makreel eten en 200/250ml ongezoete room door je wark mengen, voor de nacht.

Dus gewoon vreten, extra pastasalade/aardappelsalade
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ja, de titels koolhydraten en vetten moeten omgewisseld worden.
@porterhouse, bedankt voor de tips :)
 
hoezo eet je pas zolaat ? ik neem aan dat je gewoon na school gaat dus al rond half 8 wakker bent ?

Als je eerder eet kan je nog een maaltijd erbij zetten, neem anders ook een whey shake na je training en wat cashewnoten tussendoor met misschien nog 2-3 bananen per dag ?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ik kan 9 uur opstaan en nog op tijd komen. Fruit eet ik elke dag 2 stuks, verschilt wat voor fruit per dag. Ik ga geen shakes ofzo nemen, ben toch pas een beginner. Cashewnoten lust ik echt niet, wat voor noten zijn nog meer goed om te eten? En weten jullie iets wat alleen waar alleen maar (complexe) koolhydraten inzitten, want daar heb ik nu nog te weinig van en met mn eiwitten en vetten zit ik wel goed (toch :p?).
 
Ongezouten pinda's zijn ook prima, en verder alle ongezouten noten eigenlijk wel: Macademia's, walnoten, hazelnoten, amandelen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Dank je, die zal ik erbij gaan eten!
 
Onderhoud + 250-500 kcal, of iig genoeg om 0,2 tot 0,4kg per week aan te komen (een kilo per maand erbij zou je streven moeten zijn)

2g eiwit per kg lichaamsgewicht is meer dan voldoende, meer kan geen kwaad natuurlijk maar het is ook zinloos verder

Probeer minstens 30% van je kcal uit vetten te halen (9,3 kcal per gram vet), als je minstens 1,25g per kg lichaamsgewicht aanhoudt zit je in de goede richting. Van die vetten moeten de meeste verzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn, die vetten verhogen testosteron. Probeer verder 6 tot 10g omega-3 binnen te krijgen.

Door veel hele eieren, volle melk en vet vlees te eten, krijg je hoogwaardige eiwitten en de juiste vetten binnen.

Rest van je kcal aanvullen met koolhydraten. Bron is in principe niet relevant, al zou ik persoonlijk voor complexe koolhydraten kiezen.

Als supplementen zou ik je creatine (5 tot 10g per dag), een multivitamine, vitamine D3 en omega 3 dus aanbevelen.

Vezels hoef je je niet druk om te maken, zijn in principe niet nodig, tenzij je veel rommel eet.

Probeer hier aan te voldoen en het gaat helemaal goed komen! Succes
 
Inderdaad behoorlijk mager. Ben zelf 1.90 en woog op mijn 18e ook zeker 80 kg. Zit nu rond de 92.

Ben het met michieln eens dat 2 gram per kg voldoende is! Ik zat op 3 en ik begon te stinken als een malle! Shirts die 3 keer uitgewassen moesten worden, niet leuk! En ik at behoorlijk wat koolhydraten. Zou dus inderdaad met 2 beginnen, eerst zien hoe je aankomt.

Enigste tip die ik mee kan geven, blijf meten! Dus eventueel dmv een speciale weegschaal waarmee je vet, vochtgehalte en spiermassa kan meten als je die ter beschikking hebt. En voor de spiegel staan. Ieder lichaam is anders, ik zelf ben bijvoorbeeld erg gevoelig voor koolhydraten. Ik gain dan heel snel vet.
 
Erik0 zei:
Inderdaad behoorlijk mager. Ben zelf 1.90 en woog op mijn 18e ook zeker 80 kg. Zit nu rond de 92.

Ben het met michieln eens dat 2 gram per kg voldoende is! Ik zat op 3 en ik begon te stinken als een malle! Shirts die 3 keer uitgewassen moesten worden, niet leuk! En ik at behoorlijk wat koolhydraten. Zou dus inderdaad met 2 beginnen, eerst zien hoe je aankomt.

Enigste tip die ik mee kan geven, blijf meten! Dus eventueel dmv een speciale weegschaal waarmee je vet, vochtgehalte en spiermassa kan meten als je die ter beschikking hebt. En voor de spiegel staan. Ieder lichaam is anders, ik zelf ben bijvoorbeeld erg gevoelig voor koolhydraten. Ik gain dan heel snel vet.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Weegschalen zijn onbetrouwbaar. Houd de spiegel in de gaten en als je graag getallen wilt, doe een huidplooi meting.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Kijk, dit zijn nog eens mooie, bruikbare adviezen! Bedankt hiervoor, dit geeft alleen maar meer motivatie! ;)
@prestigio; ik heb laatst die pannekoeken van jou geprobeerd, dat is een flinke hap hoor! Maar wel veel beter dan normale havermout. Goeie tip :).
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven