Voedingsschema ok?

[Tomix]

Graag even de mening van ervaren rotten.

Ik ben 1.73 en weeg 78 kg BF 15%. (41 jaar)
Ik wil graag binnen dit en 2 jaar naar 85kg en 12% BF

Ik woog voor het trainen 68 kg en 15%BF en ben nu een goeie twee jaar aan het trainen.

In het begin was het maar wat aanmodderen maar sinds een dik jaar let ik ook op mijn voeding.
De twee jaar training is jammer genoeg eens 8 maand onderbroken door de verbouwing van ons huis en 10 weken door een schouderblessure maar dus alles samen train ik 2 jaar waarvan het laatste jaar aan 1 stuk.

Ik train 3-4 keer (afhankelijk van het werkschema) per week (splitschema). alle spiergroepen 1x.

Ik ben nu aan mijn tweede week bulk bezig en dit aan 3000 cal.

Dit is wat ik eet verdeeld over de dag.


08u.: 400 ml magere melk, 30gr whey, 50 gr muesli, 25 gr speculoos

10u: 500 gr magere kwark, 1 banaan

12u: 85 gram pasta, 140 gram ananas (blik, eigen nat), 150 gr kip/zalm/biefstuk/5 eieren, 5gr bakboter

14u: 30 gr whey met water

na training: 90 gr lean gainer

17u: 85 gram pasta, 140 gram ananas (blik, eigen nat), 150 gr kip/biefstuk, 5gr bakboter

19u: 90 gr lean gainer

21.30: 500 gr magere kwark.

Ik kom hiermee aan volgende waarden:

cal: 3003.48

prot: 296.88

KH: 396.79

Vetten: 34.56


Is dit schema een beetje ok of raakt het kant nog wal?

Oh ja, ik weet dat groenten ontbreken maar hebben deze eigenlijk meerwaarde? Mijn bloedwaarden zijn 100 % perfect hoewel ik al 2 jaar of zo geen groenten meer eet.

Klik om meer te lezen...

 

[robssss]

Zo dat is veel eiwitten. 3.7 gram per kilo. 2.5 is genoeg.
En te weinig vetten. 1 per kilo ongeveer.

 

[Woldere]

Eiwitten naar 200ish, vetten naar 60-70.

 

[Prestigio]

Eiwitten naar 175g (ongeveer 2x lichaamsgewicht), vetten rond 80 (1x lichaamsgewicht) lijkt me meer waarschlijk
Verder zou ik de speculoos vervangen, magere kwark en banaan vervangen door bijvoorbeeld volkorenbrood met kipfilet en pindakaas,
Lean gainer vervangen met havermout, melk en eventueel whey, pindakaas, banaan.
Pinda's of noten bij de kwark van 21:30 nemen.

 

[Tomix]

@ Prestigio: Die vervangingen waarop baseer je die? Betere voedingswaarden, goedkoper,...? Heb de verhouding in ieder geval al aangepast naar 30/50/20. Maar voor 175 gr eiwitten zou ik nog lager moeten gaan dan 30 en dus hoger in KH of vetten, anders kom ik niet aan mijn cals.

 

[Prestigio]

Speculoos is bijna puur suiker, dus dat is op basis van voedingswaarden.
de kwark is beter voor in de avond, daar neem je ook al kwark. Vandaar dat ik die overdag weg zou laten.
De banaan kun je beter bij het ontbijt nemen gezien de suikers.
Om 10u zou ik dan gewoon brood met kipfilet en pindakaas of iets dergelijks eten.
Lean Gainer is geldverspilling. Je kunt beter zelf een weight gain shake maken met havermout, melk, eventueel whey en pindakaas