voedingsschema voor jongen van 14

[oleole]

hallo allemaal!

ik ben stevo, een jongen van 14 jaar oud, 185 cm lang en ik weeg 70 kilo.
ik doe aan parkour, daarbij moet je heel veel springen en op gebouwen klimmen enzo. daar heb je dus wel wat kracht voor nodig.
nu wilde ik kracht gaan trainen, maar het gaat dus vooral om de kracht, niet om het volume.
ik wil 3 keer in de week 1 uurtje trainen, en voor de rest doe ik dus veel parkour.
mijn caloriebehoefte in rust is: 1846.8 kcal
dat heb ik keer 1,55 gedaan, dan word het 2862.54 kcal
ik heb wel een redelijk vetpercentage, maar dat gaat er waarschijnlijk ook wel af door parkour.

mijn vraag was nu of jullie mij wilden helpen om een voedingsschema op te stellen en om wat argumenten te geven waarom, want mij ouders willen argumenten. ik eet alles wel, dus daar ligt het niet aan.

de tijden waarop ik kan eten zijn:
7.00 nu heb ik hier 3 broodjes en een glas melk en een glas thee
10.00 nu heb ik hier 2 broodjes
12.00 nu heb ik hier 3 broodjes
15.00 nu heb ik hier een koekje en thee
17.00-18.00 nu eet ik hier gewoon wat de pot schaft+ voor het eten een tussendoortje
21.00 nu eet ik hier soms nog wat lekkers + rozijnen of druiven of ander fruit ofzo

daar wilde ik wat meer van gaan maken en wat gezonder.
ik heb geen idee van hoeveel kcal alles is.
nog ff: ik ben een groot liefhebber van rijst en pasta, en brood vind ik ook heerlijk. en rozijnen!
als het goed is heeft mijn vader ook nog dingen met visolie ofzo, met omega vetzuren.

alvast bedankt,

stevo

Klik om meer te lezen...

 

[Bentley]

ik heb wel een redelijk vetpercentage

met 70kilo op 185? ik ben even lang en weeg 95.. en ik heb maar een vetpercentage van 16%.. van jou zal dus vast niet zo hoog liggen

 

[Den_bb]

je kan gewoon op de verpakking cheaken hoeveel kcal er in zitten
je kan evt brinta er bij voegen smorgens en bruinen botterhammen met kipfilet nemen
tussen de middag rijst met tonijn koekjes weg doen gewoon een appel nemen

en 's avonds kwark magere

 

[Den_bb]

welkom trouwens haha

 

[oleole]

want het probleem is dat mijn ouders niet zo positief staan tegenover voedingsschema's, en ik wil wel eens een echt voedingsschema gebruiken.
en mijn vetpercentage: ik denk tussen de 16 en 20 % ofzo. ik heb wel brede schouders.
enne, ik doe ook nog 1 uur in de week jiu jitsu en ik mountainbike weleens, om de week 2 uur.
moet ik een bulk dieet, of een cut dieet? of kan het er ook tussenin?

 

[Den_bb]

ik zou voor clean cutten gaan maar aan gezien dat je 1.85 ben en 70 kilo is dit weer erg weinig.
maar vergeet niet je vet zet je ook deels om in spieren heah en zo al sik al zei eet gezond
bruin boord
rijst tonijng kwark
het kost allemaal geen drol
veel water

 

[oleole]

ik drink al wel heel veel water.
en vergeleken met de andere kinderen uit mijn klas ben ik wel breed enzo.
dus hoe het dan kan dat ik zo weinig weeg weet ik niet.
en als ik nou 180 cm ben? klopt het dan wel?
ik zal eens gaan puzelen met een voedingsschema, ik zet het hier wel als het klaar is.

 

[oleole]

nadat ik meerdere meetlatten en linten heb gebruikt kom ik uit op 182 cm.

 

[Krist]

Hallo Oleole. Vooreerst een dikke proficiat! Het is duidelijk dat je al veel gelezen hebt en dat je het echt grondig wilt aanpakken. Je hebt je onderhoud al uitgerekend en je probeert nu een schema te maken. Schitterend gewoon!

Let er wel even op dat je rekening houdt met de verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten als je een voedingsschemagaat opstellen. Als ik je eerste schema lees dan zie ik eigenlijk bijna uitsluitend koolhydraten! (broodjes en koek). Je moet ook oog hebben voor wat je daar op legt natuurlijk, want daar zitten dan weer de eiwitten in en die heb je nodig om aan spieren en kracht te winnen (ook al ga je niet echt voor massa).

Ben eens benieuwd hoe je eerste uitgekiende schema er zal uitzien! Maar je hebt alvast de juiste ingesteldheid! Ga zo door!

 

[oleole]

op mijn brood eet ik heel vaak kipfilet(vind ik gewoon heerlijk)
of pindakaas.
ik had nog een vraagje: hoeveel gram is 1 sneetje brood?
3 sneetjes 100 gram?
en hoeveel gram is 1 plakje kipfilet?

en hoe moet de verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten ong. zijn?
want dat staat heel vaak anders.

 

[Krist]

op mijn brood eet ik heel vaak kipfilet(vind ik gewoon heerlijk)
of pindakaas.
ik had nog een vraagje: hoeveel gram is 1 sneetje brood?
3 sneetjes 100 gram?

en hoe moet de verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten ong. zijn?
want dat staat heel vaak anders.

Klik om te verkleinen...

ok kipflet is prima! reken ongeveer 15g per plakje.
Brood: 3 sneetjes = 100g
maar het beste ervaring opdoen door in het begin alles te gaan afwegen met de keukenweegschaal want het hangt allemaal van de grootte van die sneetjes en plakjes af he...

Verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten wordt inderdaad vaak verschillend aangegeven. Dat kan bvb 55/25/20 zijn, of iets in de buurt. Je kunt daarbij nog wel wat schuiven tussen de koolhydraten en de eiwitten hoor. Maar veel meer vetten is niet aan te raden. Iets minder vetten (15%) kan nog, maar geloof me je zit heel snel aan 20. Elk van de drie zijn echt nodig (ook de vetten!). Let er ook op dat die vetten onverzadigd zijn...

Let ook ff op dat je alles in calorieën uitrekent en NIET in grammen want eiwitten en koolhydraten bevaaten 4 Kcal/g terwijl vetten 9Kcal/g bevatten!

Succes!

 

[oleole]

oke, en hoeveel pindakaas doe je op je brood?
ik reken het aantal kcal uit, en het aantal grammen eiwit, kh en vet...
is dat goed?

 

[Centaur]

Als je nou eerst eens begint alles goed uit te rekenen, en de verhoudingen in eiwitten vetten en koolhydraten ook bekijkt. Post dit nog eens, dan kunnen we je een veel beter advies geven.

 

[oleole]

dat ben ik nu dus aan het maken, maar dat kost wel ff tijd zeg...
ik moet van alles gaan uitrekenen wat het is...
maar moet ik 55 gram eiwitten op de 25 gram kh hebben?

en wat is clean cutten, ik heb wel gezocht, maar niet gevonden.

 

[mammoth]

Je bent pas 14 dus dat gedoe met kh verhoudingen enz vind ik een beetje overdreven als je doel gewoon wat kracht winnnen is.

Als je kracht wilt winnen moet je veel oefeningen met je eigen lichaam gewicht. Dus doe oefeningen zoals push ups, sit ups, chin ups. En dan kom je al een heel eind.

 

[oleole]

ik doe ook alleen maar dingen met mijn eigen lichaam, maar de goede verhoudingen helpen toch best wel wat?
en met je eigen lichaam kun je bijna evenveel als in de gym, je moet alleen wat creatiever zijn.

 

[Krist]

jong geleerd is oud gedaan zeg ik dan! Een schema is misschien nog niet zo broodnodig voor een jonge snaak maar als leerproces naar bewust eetgedrag kan het tellen! Daarom moedig ik je zeker aan om het eens te bekijken. Bovendien zijn de allergrootsten in vele sporten diegenen die er echt vroeg mee beginnen, dus laat je niet van de wijs brengen

De verhoudingen tussen de drie voedingsstoffen moeten kloppen over een ganse dag en niet noodzakelijk per maaltijd (als het dat is wat je vroeg). Ik herhaal nog es dat je die verhoudingen in calorien moet uitrekenen en NIET in grammen. Dus eerst uitrekenen hoeveel je in totaal nodig hebt per voedingsstof per dag in calorieën. Daarna delen door de voedingswaarde per voedingsstof (4,4,9) om het aantal grammen per dag per voedingstof te bekomen. Dat verdeel je dan over de maaltijden die je neemt. Vroeger op de dag veel, naar de avond toe maaltijden kleiner maken...

en nu gaan rekenen

 

[oleole]

dus ik moet mijn eerste 3 maaltijden meer kcal nemen dan de andere.
en ik ben niet van plan om bb'er te worden hoor...
ik doe dit alleen voor de kracht en omdat ik wat vet kwijt wil.

 

[oleole]

ik heb nu dit schema:

voedsel | kcal | eiwit | kh | vet
7.00
2 eieren | 164 | 0 | 12
3 broodjes | 211 | 40,5 | 1,8
1 glas melk | 100 | 10 | 3
45 gr kipfilet | 50 | 0 | 1,35
manderijn | 16 | 4 | 0

10.00
500 gr. kwark | 332 | 65 | 14 | 0
2 broodjes | 141 | 5,6 | 27 | 1,2
pindakaas | wil iemand mij nog vertellen hoeveel dit ong. is?

12.00
tonijn 100 gr. | 113 | 27 | 0 | 0,5
3 broodjes | 211 | 8,4 | 40,5 | 1,8
pindakaas | weet ik nog niet is voor 1 broodje
30 gr. kipfilet | 33 | 6,3 | 0 | 0,9
kwark 250 gr. | 160 | 32,5 | 7 | 0
appel | 66 | 1 | 14 | 0

15.00
3 eieren | 246 | 21 | 0 | 18

17.00-18.00
eten wat de pot schaft. dit weet ik dus niet... denk ong 500 kcal
250 gr kwark| 166 | 32,5 | 7 | 0


20.00-21.00
kwark 250 gr. | 166 | 32,5 | 7 | 0
tonijn 100 gr. | 113 | 27 | 0 | 0,5

totaal:
kcal : 2696
eiwitten (gr) : 290,95
kh(gr): 160
vet(gr): 41,00

verhouding:
55 | 28 | 17

volgens mij is dit wel goed, alleen is het niet heel veel?
want dit vind ik echt heel veel.
kan iemand ook nog vertellen wat er nou echt zo goed is aan een voedselschema? in het leeks

alvast bedankt.
en kom maar op met die reacties.

en trouwens in dat stickie staat 13 gr. eiwitten per 100 gr. kwark, alleen de meeste was bij mij 11 gr.
waarom is dat zo?

 

[oleole]

kan er ff iemand reageren?
ik heb nu toch mijn voedingsschema geplaatst?