Voedingsschema

[1896]

Goeie avond,

Ik ben sinds een half jaar bezig met krachttraining. Ik wil me nu focussen om dit te doen, in combinatie met een goed voedingsschema.

Mijn stats: 61 kilo
1.69cm
26 jaar
BMI: 21

Mijn doel is om spiermassa, en in gewicht aan te komen (ongeveer 1 kilo per maand)
Ik train momenteel 3 a 4 dagen in de week.

06:30: 50 gr Brinta + 500 ml melk + whey perfection + banaan

10:00: 50 gr Brinta + 500 ml melk + banaan ( ivm 10 min pauze )

12:30: 2 volkoren boterhammen met 3 gebakken eieren

15:00: 2 volkoren boterhammen met 3 plakken kipfilet

18:00: aardappelen, groente en vlees

19:30: sporten ( anderhalf uur)

21:00: dextrose + half uur later whey perfection + 250 ml melk

22:00: 500 gr magere kwark

Dagelijkse behoeften aan calorieën: 2443
Volgens voedingsschema: 2650 ( avond eten niet meegerekend)

Totaal:

Kcal: 2675
eiwitten: 197
koolhydraten: 315
vetten: 56

iemand tips of opmerkingen op het schema?
alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Jean Leon]

Handje cashewnoten toevoegen bij de kwark om 22:00.

 

[Prestigio]

Totaal kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten?

 

[1896]

Totaal:

Kcal: 2675
eiwitten: 197
koolhydraten: 315
vetten: 56

 

[Prestigio]

Te veel eiwitten (2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht is voldoende).
Te weinig vetten (minimaal 1g per kilogram lichaamsgewicht).
Als je wilt aankomen is dit schema waarschijnlijk te weinig...

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]