Fitness Seller

Voedingsschema

B

Brambam

Novice
Lid sinds
14 feb 2013
Berichten
12
Waardering
0
Lengte
1m81
Massa
69kg
Vetpercentage
6%
Beste mensen,

Mijn naam is Bram. Ik ben nieuw op dit forum en ik begin eind deze maand met trainen. ik ben 181 cm lang en weeg ongeveer 69 kg (ectomorph, ik weet het:P) Mijn doel is om massa te kweken.Ik weet dat het zwaar zal worden maar zal er genoeg tijd energie en discipline in stoppen.

Een trainingsschema heb ik al, nu nog een voedingsschema. Ik heb er een samengesteld en ik zou graag van jullie willen weten of dit goed genoeg is, op of aanmerkingen van harte welkom!

08:15 whey shake
10:30 4 boterhammen pindakaas/kipfilet
12:30 4 boterhammen pindakaas/kipfilet
15:30 250 gram kwark en een stuk fruit (banaan/appel/peer)
18:00 Avondeten wat de pot schaft, aardappelen groenten vlees vis pasta rijst.
20:00 ongezouten pinda's/rijstenwafels of 250 gram kwark.
22:30 whey shake

Over de dag verdeeld drink ik water of melk.
Is dit goed genoeg om mijn doel te bereiken, wat moet ik eventueel toevoegen of weghalen?

Alvast bedankt!

Groetjes Bram
Klik om meer te lezen...
 
je moet tussen 12 en 6 veel meer eten je eet daarvoor 8snee maar daarna eet je alleen een beetje kwark?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
En wat is het beste om er nog bij te pakken?
 
Waarom die whey shake om 22:30 ? Doe die lekker na je training o.o

Verder eerst even al je spul in een excel sheet zetten.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ik train in de avond na etenstijd is 22:30 dan te laat voor die shake?

Ik ben nu niet thuis zal vanavond alles in excel zetten..en wat is eventueel een goed alternatief voor die shake?
 
In whey zitten snelle eiwitten, die heb je nodig na je kracht training.

Als laatste maaltijd kan je het beste eiwit uit zuivel (kwark) gebruiken. Deze worden langzaam opgenomen door je lichaam, goed voor de nacht.

Als je pas 22:30 uur thuis bent is het misschien handig de Whey te combineren met de kwark ?

Dit zal de eiwit in de Whey ook iets vertragen.
 
K*t schema.

Bereken wat je nodig hebt en begin opnieuw. Gebruik deze richtlijnen:

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, probeer dan op 30% te zitten en niet hoger.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), chocomelk, vet vlees, eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, pindakaas, roomboter, kokosnootolie, pure chocola, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Bedankt voor je reactie.
Ik ben wel eerder thuis, maar dacht dat het wel goed zou zijn om voor het slapen gaan nog ff wat eiwitten naar binnen te gooien!
Maar als een whey shake voor snelle eiwitten is, is het dan wel verstandig om in de ochtend al zo'n shake te pakken?

---------- Post toegevoegd Thu 14 Feb 2013 om 14:12 ----------

Michieln bedankt voor je reactie. Zo te zien weet ik er echt nog maar weinig vanaf!
wat moet ik invullen bij VVM? en wat betekenen deze woorden?: Harris-Benedict Katch-McArdle
 
VVM = vet vrije massa
Harris Benedict = methode om je onderhoud te berekenen
Katch McArdle = betere methode om je onderhoud te berekenen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Het lastige vind ik vooral wanneer ik welke producten of supplemenen naar binnen werk, in welke volgorde en combinatie ik dit moet doen, en op welk tijdstip
 
Whey shakes zijn ideaal voor in de ochtend en na de training.

In de ochtend heb je juist snelle eiwit/kh nodig om weer op gang te komen.

Mix bv. 20 gram Whey met melk/water en wat Brinta in de ochtend.

Je schema heeft idd wat flaws. Probeer d.m.v. de stickies een goed schema te krijgen :D

Heb een excel sheet voor je bijgevoegd. Persoonlijk vind ik deze ideaal :D
 

Bijlagen

Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Ja denk vooral te weinig vet als ik zie hoeveel je nodig hebt..iig bedankt jongens!
 
Vet krijg je wel binnen via pindakaas en je avond vlees. Gebruik het schema die ik in eerdere post heb toegevoegd om alles nauwkeurig te berekenen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Michiel n hoe zit t dan wel?
 
Brambam zei:
Michiel n hoe zit t dan wel?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Je hebt ten eerste al niet per se een ontbijt nodig, dus je hebt ook niet per se whey + kh in de ochtend nodig.

Ten tweede maakt het niet uit wat voor soort eiwit je eet. Ja de een wordt sneller opgenomen dan de ander. Maar op het eind is het resultaat exact hetzelfde.

Ten derde, je hebt uberhaupt geen whey nodig. Haal je eiwitten uit volle melk, eieren, vlees, kaas, kwark, echte voeding.
 
michieln zei:
Je hebt ten eerste al niet per se een ontbijt nodig, dus je hebt ook niet per se whey + kh in de ochtend nodig.

Ten tweede maakt het niet uit wat voor soort eiwit je eet. Ja de een wordt sneller opgenomen dan de ander. Maar op het eind is het resultaat exact hetzelfde.

Ten derde, je hebt uberhaupt geen whey nodig. Haal je eiwitten uit volle melk, eieren, vlees, kaas, kwark, echte voeding.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Ja hoor. En verschil tussen simpele en complexe Kh boeien zeker ook niet.

Onbijt is nodig om uit je katabole toestand te komen.

Of ben je één die aan IF doet?
 
Rovi zei:
Ja hoor. En verschil tussen simpele en complexe Kh boeien zeker ook niet.

Onbijt is nodig om uit je katabole toestand te komen.

Of ben je één die aan IF doet?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Verschil tussen carbs boeit wel.

Je bent 's ochtends niet katabool.

Ik doe (op het moment) niet aan IF. En wat als ik dat wel zou zijn?
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven