Voedingsschema

[Ibullit]

Beste Dutchbodybuilding gebruikers,

Ik ben vrij nieuw op dit forum dus, Hallo!

Ik wil aankomende maandag gaan beginnen met bulken en heb hiervoor een voedingsschema opgesteld
Graag hoor ik van jullie of het goed in elkaar zit, want het is me eerste voedingsschema die ik heb gemaakt

En ik zit ook een beetje met me werk waardoor ik alleen in pauzes kan eten
En als jullie tips voor me hebben hoor ik het ook graag.
Ik ben 21 jaar weeg 72kg en ben 1.78m








Sportieve groet!

Klik om meer te lezen...

 

[Atreus]

Als het 500 boven je onderhoud is is het prima toch.
Zou vetten nog wel iets meer doen. Rond de 1g per kg

 

[HG4life]

Zou je eiwitten omloog halen en je vetten iets omhoog

 

[marina1975]

Wat is je onderhoud?

Bulken = 500 kcal boven je onderhoud eten.
Je hebt te weinig vetten.
Hou aan
1 gr vet per kg BW --> 72 gram vet dus
2-2,5 gr eiwit per kg BW --> 200 gram is ruim genoeg
rest opvullen met carbs.

Gooi er een shake uit en pak er een handje noten bij oid.

Waarom eet je zo een mini avondmaaltijd?
50 gr rijst + 50 gr kip + 50 gr groente is niets.
50 gram groente stelt ook niets voor.
Gooi die shake bij je avondeten eruit en neem gewoon 150 gr kip en 2 ons groente met rijst.
eventueel voor vetten een bth kip vervangen door pindakaas.

Bij je ontbijt staat 9 gr vet van olijfolie.. dat kan dan geen 125 kcal zijn. Gezien 1 gr vet 9 kcal is.

 

[Ibullit]

Bij je ontbijt staat 9 gr vet van olijfolie.. dat kan dan geen 125 kcal zijn. Gezien 1 gr vet 9 kcal is.[/QUOTE]

Stond op de verpakking dat 1 theelepel 125kcal is.. dus dat had ik overgenomen

Als ik het midden eten verlaag en dat bij me avond ete doe en tussen de middag dan dan handje noten erbij neem is het wel redelijk gelijk tog

 

[marina1975]

1 theelepel is 5 ml... dat is ca. 4,5 gram (olie is lichter dan water). Dat zou dan 40 kcal zijn. Ergens staat er dus iets fout op die fles.

Tuurlijk kan je dingen anders verdelen. Maar alles hangt af van je onderhoud. Heb je die berekend?
Die berekening is overigens ook maar een indicatie maar je moet ergens beginnen als basis.

 

[HG4life]

Wat is je onderhoud?

Bulken = 500 kcal boven je onderhoud eten.
Je hebt te weinig vetten.
Hou aan
1 gr vet per kg BW --> 72 gram vet dus
2-2,5 gr eiwit per kg BW --> 200 gram is ruim genoeg
rest opvullen met carbs.

Gooi er een shake uit en pak er een handje noten bij oid.

Waarom eet je zo een mini avondmaaltijd?
50 gr rijst + 50 gr kip + 50 gr groente is niets.
50 gram groente stelt ook niets voor.
Gooi die shake bij je avondeten eruit en neem gewoon 150 gr kip en 2 ons groente met rijst.
eventueel voor vetten een bth kip vervangen door pindakaas.

Bij je ontbijt staat 9 gr vet van olijfolie.. dat kan dan geen 125 kcal zijn. Gezien 1 gr vet 9 kcal is.

Klik om te verkleinen...

Zou eerder zeggen max 2,5 eiwit per lbm..

 

[Ibullit]

ik heb me energiebehoefte berekend en daarbij 20% gedaan voor het bulken.
En kwam op 2160kcal dus ik zit er al ver boven

 

[Assie321]

Verkeerd berekend je onderhoud kan nooit zo laag zijn!

 

[Ibullit]

88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)

88,362 + (73 X 13,397) + (178 X 4,799) - (21 X 5,677)= 1801 kcal kom ik op + 20% = 2160 kcal of doe ik het dan verkeerd?

 

[marina1975]

1801 is je BMR. Dat is als je niets doet en op bed ligt. Dat moet je eerst nog met je activiteitsfactor vermenigvuldigen.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Dan heb je pas je onderhoud. En daar moet je 500 kcal boven zitten om te bulken.

 

[Ibullit]

ooo, ik vond hem al zo laag daarom dacht ik laat ik het eerst hier maar poste miss dat er wat fout zit.
Maar bedankt voor de tips allemaal ik zal er rekening mee houden met de nieuwe voedingsschema!

 

[Ibullit]

ik heb hem bewerkt en zou toch graag willen horen of ik zo op de goeie weg ben

 

[Gunz for Hire]

Ziet er al beter uit, maar klopt nog steeds niet qua macro's:

Als ik in Excel je E's × 4, K's × 4 en V's × 9 doe kom ik in totaal uit op 2.945 kcal. Je berekeningen kloppen dus niet.

Ik heb het schema opnieuw geupload (zie bijlage)

 

[Ibullit]

Okee das kut, hahaa
Dacht dat ik nu wel goed zat , wat zou je aanraden om er nog aan toe te voegen. Kan alleen nog s avonds toevoegen

 

[Gunz for Hire]

Ik heb je schema even aangepast en geupdate met wat formules zodat de berekeningen niet meer fout gaan.

Verder zou je meer kwark kunnen eten na je workout, bijvoorbeeld gewoon 500 gram kwark aangezien 100 gram kwark niet veel is. Misschien nog een bruine boterham met pindakaas voor wat extra vetten?

Hierdoor krijg je wel wat meer kcal in je schema, die je wel nodig hebt volgens je eigen berekeningen.

Succes!