Voedingsschema

wizkidvinny · 7 jun 2017

Nooit serieus aan een schema gehouden de reden dat ik nu stil sta heeft alles te maken met voeding dus wil ik het nu serieus met een schema aanpakken. Nu heb ik een prachtig programma (excel bestand) alleen kom ik er niet aan uit welke ratio ik mijn marcos moet zetten. Ik weeg nu 80 kilo met 12,3 % vet (1,73). Ik wil nu ivm de zomer met een schema echt clean gaan eten dus geen koekje of vette salami op me brood. Kan ik in een clean bulk ook vet verliezen of moet ik echt strikt gaan cutten ?
Voor de duidelijkheid ik heb me nooit aan een schema gehouden en heb in anderhalf jaar tijd zeker 20 kilo gegained. Echter ben ik er van overtuigd dat dit beter kan en droger met een voedingsschema ! een taartje hier een rebdull daar heeft er altijd wel tussen gezeten meerdere malen per week. Ik kan bijvoorbeeld reken houden om carbs groten deels in de ochtend en middag te nuttigen en na het avond eten niet meer, dit kwam nog wel eens voor dat ik savonds honger kreeg en 2 bruine boterhammen met pindakaas en 500 gram kwark naar binnen werkte. De kwark is niet erg maar die 2 botherhammen is niet echt lekker lijkt me. Vandaar dat ik om jullie advies vraag. Hoor t graag.

Gr

Inb4 · 7 jun 2017

Je kunt alleen vet verliezen als je in een cal-deficit zit.
Daar heeft een lean eten of whatever niets mee te maken.

wizkidvinny · 7 jun 2017

ok welke ratio moet ik dan aanhouden ?

Inb4 · 7 jun 2017

wizkidvinny zei:
ok welke ratio moet ik dan aanhouden ?

Je bedoelt qua voedingsstoffen ?

wizkidvinny · 7 jun 2017

mijn marcos

Inb4 · 7 jun 2017

1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
2 tot 2,5 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht
Rest carbs

roellie234 · 7 jun 2017

Bereken je energiebehoefte (Harris & Benedict, google), vermenigvuldigen met je activiteiten niveau, en haal hier 500 calorieën vanaf, dit wordt je aantal dagelijkse calorieën.
Vervolgens neem je 1 gram vet per KG lichaamsgewicht en dit doe je * 9 = aantal calorieën uit vetten.
Dan neem je 2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht en dit doe je * 4 = aantal calorieën uit eiwitten.
Dan blijft het aantal calorieën uit koolhydraten over, dit doe je /4 = en je hebt het aantal gram koolhydraten.
Hou dit dagelijks bij in My Fitness Pal en dan kom je een heel eind.

wizkidvinny · 7 jun 2017

welke ratio hebben we het dan over want ik kan in mijn excel bestand dit zelf aanpassen. Ik lees verschillende dingen op het internet. zie bijvoorbeeld dit voorbeeldje

https://www.bodybuilding.com/images...o-dialing-in-your-macro-ratios-v2-2-640xh.jpg

roellie234 · 7 jun 2017

wizkidvinny zei:
welke ratio hebben we het dan over want ik kan in mijn excel bestand dit zelf aanpassen. Ik lees verschillende dingen op het internet. zie bijvoorbeeld dit voorbeeldje

https://www.bodybuilding.com/images...o-dialing-in-your-macro-ratios-v2-2-640xh.jpg

Ik zou minder kijken naar ratio en gewoon grammen aanhouden. De ratio bepaalt My Fitness Pal wel of je rekent het zelf uit.

wizkidvinny · 7 jun 2017

roellie234 zei:
Ik zou minder kijken naar ratio en gewoon grammen aanhouden. De ratio bepaalt My Fitness Pal wel of je rekent het zelf uit.

Ik wil geen fitness pal gebruiken. ik heb een excel bestand waar ik mijn maaltijden in gaat toevoegen om zo op het totaal uit te komen. Nu wil ik alleen de verdeling nog afstemmen van marcos. moet dit tijdens de cut 30 30 40 zijn of eerder 40 20 40 ik roep maar wat Ik zie namelijk zo veel voorbij komen dat ik door de bomen het bos niet meer zie en iedereen roept wat anders. Als we bovenstaande forumle van jou hanteren op hoeveel procent zit je dan met je verdeling ?

Inb4 · 7 jun 2017

roellie234 zei:
Bereken je energiebehoefte (Harris & Benedict, google), vermenigvuldigen met je activiteiten niveau, en haal hier 500 calorieën vanaf, dit wordt je aantal dagelijkse calorieën.

Klein beetje kort door de bocht dit.
Hier komt slechts een richtlijn uitrollen.

Pas in praktijk kom je erachter wat je daadwerkelijke onderhoud is.

Dus in jou geval @wizkidvinny zou ik dit niet klakkeloos op gaan volgen.

Inb4 · 7 jun 2017

Energiebehoefte uitrekenen in kcal per dag, bereken het nu!

Hier heb je een linkje dan hoef je niet allemaal zo moeilijk te doen.
Nogmaals het is een richtlijn.

wizkidvinny · 7 jun 2017

Hoe ik het nu in ga vullen is als volgt;

Khoolydraten; 45%
Proteine: 35%
Vetten; 20%

Dit komt op een totaal van;

3192 KCAL
Proteine; 279 gram
Khoolydraten; 359 gram
Vetten; 71 gram

Gewicht 80
vet 12,3
Zware training 6 x pw (5 x kracht 1 x boksen als cardio)
ecto/meso

roellie234 · 7 jun 2017

marr zei:
Klein beetje kort door de bocht dit.
Hier komt slechts een richtlijn uitrollen.

Pas in praktijk kom je erachter wat je daadwerkelijke onderhoud is.

Dus in jou geval @wizkidvinny zou ik dit niet klakkeloos op gaan volgen.

Mee eens, maar uit de openingspost lees ik dat hij niet weet waar te beginnen en dat zou ik dus op deze wijze adviseren.
Pas na een startpunt kun je iets in de praktijk gaan brengen, niet andersom.

Inb4 · 7 jun 2017

roellie234 zei:
Mee eens, maar uit de openingspost lees ik dat hij niet weet waar te beginnen en dat zou ik dus op deze wijze adviseren.
Pas na een startpunt kun je iets in de praktijk gaan brengen, niet andersom.

Nee dat klopt, weliswaar is het handig om de info mee te krijgen dat dit theoretische info is.
Anders als je daar op gaat coursen kan je jezelf lelijk in de vingers snijden.

Dunden · 7 jun 2017

Waarom zou je in vredesnaam 279 proteïne willen eten? Je weegt 80kg. 160 is al genoeg, als je wilt overdrijven zou 200 nog kunnen. Het geld wat je bespaart aan die 100gr proteïne die je teveel eet kun je mooi bij je carbs stoppen. Of je vet, want dat mag ook best iets hoger. Minimaal lichaamsgewicht. Ratio’s kun je in de prullenbak gooien.

Als toevoeging

Zie het als het bouwen van een muur. Stel je hebt beschikking over 2 mensen die op een hele dag 300 stenen kunnen metselen. Dan kan je er wel 600 stenen neerflikkeren maar daar gaat niets mee gebeuren. Datzelfde doe je als je zo overdreven proteïne eet, je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid gebruiken voor protein syntheses, gemiddeld genomen kun je hier 2 a 2.8gr per kg lichaamsgewicht voor hanteren. Alles daarboven is water naar de zee dragen.

wizkidvinny · 7 jun 2017

Dunden zei:
Waarom zou je in vredesnaam 279 proteïne willen eten? Je weegt 80kg. 160 is al genoeg, als je wilt overdrijven zou 200 nog kunnen. Het geld wat je bespaart aan die 100gr proteïne die je teveel eet kun je mooi bij je carbs stoppen. Of je vet, want dat mag ook best iets hoger. Minimaal lichaamsgewicht. Ratio’s kun je in de prullenbak gooien.

Ik had gelezen dat je in de cut wat hoger in eitwitten kan gaan zitten en lager in carbs ?
Maar volgens jou zal dit beter zijn ;

Proteine 200 gram
Khoolydraten 479 gram
Vetten 89 gram

?

Dunden · 7 jun 2017

wizkidvinny zei:
Ik had gelezen dat je in de cut wat hoger in eitwitten kan gaan zitten en lager in carbs ?
Maar volgens jou zal dit beter zijn ;

Proteine 200 gram
Khoolydraten 479 gram
Vetten 89 gram

?

Zie toevoeging….

En ja. Uiteindelijk is het altijd trial and error, niemand gaat je hier vertellen hoe jouw perfecte macro’s zijn. De richtlijnen zijn al gegeven. Klopt in een cut ga je wat hoger in proteïne zitten, maar 279gr is niet wat hoger, dat is absurd veel. Daar kan je lichaam echt helemaal niets mee.

wizkidvinny · 7 jun 2017

Dunden zei:
Zie toevoeging….

En ja. Uiteindelijk is het altijd trial and error, niemand gaat je hier vertellen hoe jouw perfecte macro’s zijn. De richtlijnen zijn al gegeven. Klopt in een cut ga je wat hoger in proteïne zitten, maar 279gr is niet wat hoger, dat is absurd veel. Daar kan je lichaam echt helemaal niets mee.

dan hanteer ik

Proteine 200 gram
Khoolydraten 479 gram
Vetten 89 gram

bedankt voor je reactie :lifter:

DaveBrl · 7 jun 2017

Ik denk dat carbs 50%, eiwit 25% en vet ook 25% een mooi begin is. Dan kom je wel aardig uit met je macros.

Voedingsschema

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Freaky Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Novice

Soortgelijke topics