Voorstellen en RPE vs Algehele vermoeidheid vraag

Kman · zondag om 14:33

Man, 41 jaar, 174 cm.
Laatste Tanita-meting: ±97 kg, ~29% vet, visceraal vet 13.

Doel: vetverlies met maximaal spierbehoud en het liefst spieropbouw (body recomposition)

Sindskort (begin januari,) train ik 3× per week kracht en zit in een calorietekort, ondersteund door Ozempic.
Calorie-inname meestal 1600–2000 kcal per dag, soms een uitschieter richting ~2400 kcal.
Eiwit: minimaal 160 g per dag.
Elke ochtend 5 g creatine + elektrolyten.
Slaap is matig (±7 uur per nacht) en mijn stressniveau is hoog.

Training zoals ik ’m nu doe

Herhalingen 10–15 per set (meestal ±12)
Meeste sets rond RPE 7–8
Ongeveer 6 oefeningen (uurtje training)
Elke training één oefening tot RPE ~9
Elke trainingsdag train ik het hele lichaam,
maar de zwaarte verschuift per sessie
(de ene dag meer focus op core, de andere dag armen of benen)
Niet structureel tot falen

Wat ik merk
Ik train niet echt hard en toch stapelt de vermoeidheid zich op. Toen ik 2 krachttrainingen oversloeg en alleen zone-2 cardio deed, voelde ik me duidelijk fitter

Mijn kernvragen aan jullie:
1. Zien jullie deze vermoeidheid als een teken dat ik, ondanks RPE 7–8 en gespreide focus, toch over mijn herstelcapaciteit ga?

2. Wat zou jij doen?

Dank alvast voor je tijd en inzichten!

Bullshark · zondag om 14:40

Op 98kg zit je te laag in kcals. Start vanaf wat je vooraf at en dronk en verlaag dat met 250kcals tot afvallen stagneert. Weeg je zelf dagelijks naak bij opstaan en meet 2x pw je buikomtrek op wijdste punt.

Kman · zondag om 15:00

Interessant inzicht.

Meer eten / kcal dus. Wellicht wat meer koolhydraten, die eet ik nu weinig (laag-matig) vooral zuivel. Wordt daardoor de fysieke vermoeidheid minder verwacht je?

Bullshark · zondag om 15:40

Kman zei:
Interessant inzicht.

Meer eten / kcal dus. Wellicht wat meer koolhydraten, die eet ik nu weinig (laag-matig) vooral zuivel. Wordt daardoor de fysieke vermoeidheid minder verwacht je?

50-70g vet
150g eiwit en rest carbs.
2xpw kracht is genoeg, rest cardio (110-125 bpm)

harpep · zondag om 15:53

Kman zei:
Man, 41 jaar, 174 cm.
Laatste Tanita-meting: ±97 kg, ~29% vet, visceraal vet 13.

Doel: vetverlies met maximaal spierbehoud en het liefst spieropbouw (body recomposition)

Sindskort (begin januari,) train ik 3× per week kracht en zit in een calorietekort, ondersteund door Ozempic.

Calorie-inname meestal 1600–2000 kcal per dag, soms een uitschieter richting ~2400 kcal.

Eiwit: minimaal 160 g per dag.

Elke ochtend 5 g creatine + elektrolyten.

Slaap is matig (±7 uur per nacht) en mijn stressniveau is hoog.

Training zoals ik ’m nu doe

Herhalingen 10–15 per set (meestal ±12)

Meeste sets rond RPE 7–8

Ongeveer 6 oefeningen (uurtje training)

Elke training één oefening tot RPE ~9

Elke trainingsdag train ik het hele lichaam,

maar de zwaarte verschuift per sessie

(de ene dag meer focus op core, de andere dag armen of benen)

Niet structureel tot falen

Wat ik merk
Ik train niet echt hard en toch stapelt de vermoeidheid zich op. Toen ik 2 krachttrainingen oversloeg en alleen zone-2 cardio deed, voelde ik me duidelijk fitter

Mijn kernvragen aan jullie:
1. Zien jullie deze vermoeidheid als een teken dat ik, ondanks RPE 7–8 en gespreide focus, toch over mijn herstelcapaciteit ga?

2. Wat zou jij doen?

Dank alvast voor je tijd en inzichten!

1. Ja:
- Matige slaap is daar debet aan. Waarom is je slaap matig? Kun je daar wat aan doen?
Gezien je leeftijd en vet% denk ik meteen aan slaap-apneu.
- Je hoge stressniveau is daar debet aan. Waarom is je stress niveau zo hoog? Kan de oorzaak hiervan niet geëlimineerd/opgelost worden?

- Weinig calorieën (relatief) gezien t.a.v. vermoedelijk toch een groot trainingsvolume kan hier debet aan zijn.
Ook al ga je niet structureel tot falen en houd je je RPE/RIR relatief laag, even goed kan er dan te veel metabole stress optreden.
Je geeft aan 6 oefeningen, maar je zegt niets over volume/tonnage. Hoeveel sets per oefening doe je eigenlijk?
- Kan de ozempic een verborgen debet-factor zijn misschien? Of is dat de spreekwoordelijk roze olifant in de kamer?

Kortom, er zijn nogal wat variabelen die je kunnen dwarsbomen.

2.
- Wat ik eerst en vooral zou doen is eerst en vooral kijken hoe ik eerder benoemde factoren kan aanpakken.

- vervolgens zou ik van 3x naar 2x per week fullbody gaan en 1 sessie zone-2 cardio gaan (wat dat laatste ook moge zijn, je gaat er goed op).
Dat is ook genoeg voor progressie in principe en wellicht geeft dit een betere balans tussen inspanningen en recuperatief vermogen.

- Tenslotte zou ik, vanuit het perspectief van 'fatique management', een ander set-rep protocol gaan doen.

Mijn keuze van voorkeur zou uit gaan naar contrast waving (1/6/1/6/1/6)
En/of een wave loading vorm die meer gericht is op functionele hypertrofie, zoals 7/5/3 waves.

Dit zijn protocollen die kracht en massa opbouw slim combineren, maar vooral een uniek neurologisch effect hebben.
Simpel gezegd, je kan hetzelfde of meer doen aan volume in dezelfde tijd, maar je blijft 'frisser'.

Als je geïnteresseerd bent en hier meer over wilt weten:

The 1 – 6 Loading Scheme For Strength And Size - Thibarmy

thibarmy.com

The Wave Loading Manifesto

by Ian King Accelerate your strength development, increase your explosiveness, and boost your work capacity. Here’s how. Volume vs. Intensity You could say there are two main schools of thought when it comes to getting bigger: the school of volume and the school of intensity. Volume refers to...

t-nation.com

Wave Loading - Thibarmy

thibarmy.com

Succes!

P.S. Bovenstaande is geen AI tekst, ik schrijf al decennia zo op deze manier, lang voordat AI überhaupt bekend was.

Brownie · zondag om 16:21

Kcals iets ophogen is de truuc👌🏻 dan zul je ook meer uit je trainingen gaan halen. Ik heb even snel gerekend maar jou caloriebehoefte als je gemiddeld sport en beweegt zit al rond de 3000/3100kcal. Dus waar je met de uitschieter zit zou je als je het mij vraagt aan kunnen houden😁.

Edit: 0 teveel bij de kcals🙈

Kman · zondag om 16:44

harpep zei:
Hoeveel sets per oefening doe je eigenlijk?

3 x 12 gemiddeld. Ik heb screenshot jes van mijn schema toegevoegd. (Training A, B, C)

harpep zei:
- Je hoge stressniveau is daar debet aan. Waarom is je stress niveau zo hoog? Kan de oorzaak hiervan niet geëlimineerd/opgelost worden?

Nee, dat is wel iets wat onder de actief onder de aandacht is. Maar wordt niet snel opgelost.

harpep zei:
Waarom is je slaap matig?

Inderdaad fors slaapapneu (heb ik een bitje voor) en kinderen die wanneer worden.

harpep zei:
Kan de ozempic een verborgen debet-factor zijn misschien? Of is dat de spreekwoordelijk roze olifant in de kamer?

Wat bedoel je hier mee? Wmb bestaan er geen roze olifanten, alles is bespreekbaar.

harpep zei:
vervolgens zou ik van 3x naar 2x per week fullbody gaan en 1 sessie zone-2 cardio gaan (wat dat laatste ook moge zijn, je gaat er goed op).

Goed plan! Ga ik direct aanpassen. Is dan de gesuggereerd trainingsmethode nog efficiënt?

Brownie zei:
Ik heb even snel gerekend maar jou caloriebehoefte als je gemiddeld sport en beweegt zit al rond de 3000/31000kcal

Wow! Bedenk wel dat ik fat-as-f**k ben. Die pens moet er wel vanaf he

Apneu weg. Cholesterol beter, fitter.

Dank allen voor de waardevolle inzichten!

Brownie · zondag om 16:57

Kman zei:
Wow! Bedenk wel dat ik fat-as-f**k ben. Die pens moet er wel vanaf he Apneu weg. Cholesterol beter, fitter.

Luister nou maar dan komt het goed👌🏻

harpep · zondag om 17:04

Kman zei:
3 x 12 gemiddeld. Ik heb screenshot jes van mijn schema toegevoegd. (Training A, B, C)

Dat is -ook al zijn het maar 3 sets per oefening- best wat volume.
Niet in theorie op papier zozeer, maar vooral ook tegen de achtergrond van ondermijnende factoren t.a.v. je herstel, kan dit heel makkelijk toch te veel zijn.

Daarom blijf ik bij mijn eerdere tip, ga een tijdje een set-rep protocol gebruiken die beter getuned is m.b.t. het zogeheten 'fatigue management'.
Het kan zijn dat er een wereld voor je open gaat.

Kman zei:
Nee, dat is wel iets wat onder de actief onder de aandacht is. Maar wordt niet snel opgelost.

Ok, aan blijven werken dan. Kwaliteit des levens staat of valt vaak met het persoonlijke stress-niveau.

Kman zei:
Inderdaad fors slaapapneu (heb ik een bitje voor) en kinderen die wanneer worden.

Maar helpt blijkbaar niet voldoende? c-pap ook geprobeerd?

Kman zei:
Wat bedoel je hier mee? Wmb bestaan er geen roze olifanten, alles is bespreekbaar.

Nee, dat geloof ik, daar ging het niet om.
Ik bedoelde: Het zou kunnen zijn dat ozempic een negatieve invloed heeft die nu nog als onbekende factor bestaat.
Soms liggen oorzaken van bepaalde problematiek zo voor de hand, dat je ze niet ziet of er niet aan denkt/bij stil staat.

Kman zei:
Goed plan! Ga ik direct aanpassen. Is dan de gesuggereerd trainingsmethode nog efficiënt?

Hoogstwaarschijnlijk wel, 3x per week fullbody is - wederom in theorie- ideaal voor de hoogste mate van progressie, maar 2x per week alles aanpakken is doorgaans zeker ook voldoende.

Buiten dat, liever 2x per week het hele lichaam aanpakken en misschien wat minder snel progressie maken, dan dat je je herstellend vermogen te veel ondermijnt. Door dat laatste zal er namelijk op den duur helemaal gaan progressie meer zijn, maar ga je alleen maar achteruit.

Kman · zondag om 19:13

Brownie zei:
Luister nou maar dan komt het goed👌🏻

Hi Mamma, wat doe jij op dit forum?

Brownie · zondag om 19:14

Kman zei:
Hi Mamma, wat doe jij op dit forum?

Mamma maakte zich zorgen

Kman · zondag om 19:31

Brownie zei:
Mamma maakte zich zorgen

Jup, dat is mijn mamma! Ik bel je binnenkort weer. Alles gaat goed met de kat.

Sk1mo · zondag om 19:39

Gezien de stats etc denk ik dathet ook gewoon een groot deel conditie is.
Belasting gestaag opbouwen.

Los van alle andere tips, wat doe jenaast de full body op vlak van cardio? Zou daar persoonlijk de nadruk op leggen, en dandie 2-3 keer per week full body krachttraining meer als extra/ondersteuning erbij tot het meerendeel van het overgewicht weg is.

Kman · zondag om 22:54

Ik wil liever niet meer dan 3x per week trainen, anders wordt het nu te pittig voor mij. Ik ga de kracht terugschroeven naar 2, en dan cardio (joggen, snellopen, rennen) 1. Elke dag natuurlijk genoeg bewegen, wandelen - zwemmen

HertogSandBox · zondag om 22:59

De nummers van tanita zijn onbetrouwbaar, je kan het wel als lijndraad gebruiken als de nummer omhoog/laag gaan

Bullshark · zondag om 23:52

HertogSandBox zei:
De nummers van tanita zijn onbetrouwbaar, je kan het wel als lijndraad gebruiken als de nummer omhoog/laag gaan

Leidraad.

Gewicht zal wel kloppen, rest heb je niets aan.

Kman · maandag om 02:05

Ach, ik begrijp beide.

Wat gebruiken jullie als betrouwbaar meetmiddel?

Brownie · maandag om 08:30

Kman zei:
Ach, ik begrijp beide.

Wat gebruiken jullie als betrouwbaar meetmiddel?

De spiegel😃 & foto’s

AK · maandag om 09:01

Ik zou helemaal niks meer eten dan val je nog sneller af.

Of het duurzaam is merk je nu al met 1600 kcal.

Cardio stabiel houden wat haalbaar wekelijks is anders stuur je blind met kcal. Ene week 6x cardio en andere week niks gaat moeilijk sturen worden.

Duurzaam = resultaat, “snel” resultaat bestaat niet, maar je geeft dan wel op na 2 weken.

Bullshark · maandag om 10:03

Kman zei:
Ach, ik begrijp beide.

Wat gebruiken jullie als betrouwbaar meetmiddel?

Normale weegschaal en je passpiegel

Voorstellen en RPE vs Algehele vermoeidheid vraag

Novice

Gargantuan Beast

Novice

Gargantuan Beast

Tuned Ecto

Pushing the Envelope

Novice

Bijlagen

Pushing the Envelope

Tuned Ecto

Novice

Pushing the Envelope

Novice

Novice

Novice

Freaky Bodybuilder

Gargantuan Beast

Novice

Pushing the Envelope

Colossal Veteran

Gargantuan Beast

Soortgelijke topics