Voorstellen + wat vragen

[Dutch2Much]

Ik ben sharief 25 jaar en student.
Ik train niet super lang denk een maandje. Resultaten zijn er nauwelijks nu enkel iets afgevallen merk wel dat ik meer gewicht kan pushen dan in het begin.
Mijn doel is om mijn vet percentage te verminderen ik vind dat mijn buikje echt weg moet. Ook wil ik graag ken de verwoording niet echt heel goed vandaar het plaatje van een andere member (indien toegestaan!)

https://forum.bodybuilding.nl/media/current-shape.7839/

Naja wat gegevens van mij.
1.88 lang
79 kilo
vet percentage weet ik niet deze volgt nog. Ik heb enkel wat buikvet geen overbelast lichaam.

Mijn schema op het moment heb ik niet echt. Ik volg hierom een internet schema
maandag Chest + triceps
Dinsdag doe ik vooral schouders en abs + cardio
Woensdag doe ik dan biceps + rug
donderdag lukt het me niet om wat te doen dus rest day (6 am tot 19;30 pm school)
Vrijdag soms wel soms niet ligt aan mijn werk. benen als ik niet hoef te werken de volgende dag
Zaterdag tri+biceps en abs
Zondag rust ik

Ik slik daarnaast alleen whey. Dit merk (http://www.getsupps.net/wp-content/uploads/2013/09/bpi_whey_hd-300x300.jpg)

Waar ik vooral problemen mee heb is het eten. Ik weet niet zo goed wat ik wel moet eten en raak niet veel wijzer van de artikelen die ik lees. Weet nu ook niet of ik supplementen moet nemen, hoor vooral dat deze vaak niet gezond zijn (beetje bang dus). BCAA zijn wel erg goed hoor ik

Door mijn drukke school op het moment en a.s. stage in het buitenland woon ik thuis dus eet ik wat de pot schaft. Korte beschrijving:
-Ochtend eet ik havermout pap/muesli ongezoet. Soms met kleine beetje honing ongeveer 1 theelepel.
-Op school eet ik bruine volkoren bollen (beleg is voornamelijk pindakaas, advocado en kipfilet, Oude kaas(ben hier gewoon super gek op)
-avond rijst voornamelijk met kip/kalkoen of rund
Als snacks eet ik rijstwafels met chocolade en ik drink voornamelijk O2 sportdrank of ice tea en Spa Rood.
ik eet ongeveer 2 stuks fruit per dag.

Sorry voor het ontiegelijk lange verhaal. Groet!!

Klik om meer te lezen...

 

[stephanovic]

Allereerst welkom hier!
Heb je enig idee hoeveel kcals je binnen krijgt, en hoeveel je nodig hebt? En de verdeling eiwitten koolhydraten en vetten? Daar zou ik eerst naar kijken, eventueel aanvullen met supplementen zoals whey idd.
Ik zou dus beginnen met het onderzoeken wat je allemaal op een dag binnen krijgt, kan simpel met een appje als MyFitnessPal

En oja de sticky's hier gaan je ook veel helpen, zou die dus eens doorlezen

Nog een toevoeging: waar zijn je benen in je trainingsschema..?

 

[cnh]

Hey Sharief, mooi dat je aan deze mooie sport bent begonnen

Om het fysiek dat je toonde te bereiken zul je jaren (en dan bedoel ik echt jaren) hard moeten trainen, maar iedereen is ooit ergens begonnen en je zult snel merken dat de vooruitgang verslavend is.

Om over te gaan op je vragen,
Ik zou qua schema een UB/LB 4x per week of een fullbody 3x per week aanhouden. Beginners groeien daar doorgaans veel beter op dan op een split. Een voorbeeld van fullbody is stronglifts of starting strength.

Qua supplementen zou ik alles behalve whey, en misschien creatine lekker laten zitten. Je kunt alles wat je nodig hebt gewoon uit je voeding halen (en dit is vaak ook veel goedkoper!). BCAA's zijn alleen nuttig als je 's ochtends op een lege maag gaat trainen, anders niet.

Qua eten zou ik, zoals hierboven gezegd een app gebruiken (myfitnesspall b.v.) om alles bij te houden. Mik op 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht, 1.5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en vul de rest aan met koolhydraten. Om vet te verliezen eet je 500 kcal onder je onderhoudsniveau, om spier op te bouwen 500 erboven. Beide tegelijk kan doorgaans niet, (bij beginners wil er nog wel wat spieropbouw plaatsvinden bij een kcal tekort, maar dat is snel afgelopen). Dit zogeheten cutten en bulken kun je afwisselen om spier op te bouwen en laag in vet te blijven. Je onderhoudsniveau kun je schatten mbv diverse formules (zoals de harris-benedict formule). Dit blijft wel eens schatting dus let op de weegschaal. Op je onderhoudsniveau verandert je gewicht niet (dagelijkse schommelingen daargelaten). Een 500 kcal tekort betekent dat je ongeveer 05. kilo afvalt per week, een overschot betekent 0.5 kilo aankomen per week, sneller afvallen gaat je vaak spieren kosten, sneller bijkomen gaat je vooral vet maken.

Ik hoop dat het zo duidelijk is, als je nog meer vragen hebt stel ze dan maar!

Succes!

 

[Dutch2Much]

Ik ga morgen met de fitnesspal aan de slag. Ik ben nog steeds beetje ongewoon met mijn benen en de oefeningen maar wil deze het liefst op vrijdag inplannen. Nu doe ik het een beetje verspreid nog.
Ik zal morgen met de fitnesspal bijhouden wat ik eet. Ook zal ik dan even updaten met hoeveel kcal ik gebruik en de rekensom.

Stomme vraag maar ik haal mijn oefeningen van bodybuilding.com maar weet nou niet zo heel precies wat de juiste en beste oefeningen zijn om te doen.
Dus is er misschien een soort van guide of tutorial. Ik ben nog niet super bekend met veel termen gebruik wel de guides op het forum, die zijn erg handig.
En lower body weet ik vooral geen of nauwelijks raad mee. Zou er wat oefeningen gegeven kunnen worden voor een beginneling ?

Alvast super bedankt zijn wel echt tips waar ik wat mee kan

 

[AnonyMass]

Ik ga morgen met de fitnesspal aan de slag. Ik ben nog steeds beetje ongewoon met mijn benen en de oefeningen maar wil deze het liefst op vrijdag inplannen. Nu doe ik het een beetje verspreid nog.
Ik zal morgen met de fitnesspal bijhouden wat ik eet. Ook zal ik dan even updaten met hoeveel kcal ik gebruik en de rekensom.

Stomme vraag maar ik haal mijn oefeningen van bodybuilding.com maar weet nou niet zo heel precies wat de juiste en beste oefeningen zijn om te doen.
Dus is er misschien een soort van guide of tutorial. Ik ben nog niet super bekend met veel termen gebruik wel de guides op het forum, die zijn erg handig.
En lower body weet ik vooral geen of nauwelijks raad mee. Zou er wat oefeningen gegeven kunnen worden voor een beginneling ?

Alvast super bedankt zijn wel echt tips waar ik wat mee kan

Klik om te verkleinen...

Benen doe je best niet op een vrijdag. De vrijdag is het einde van een zware week en dan kom je uit je hoorcollege met een hersenspinsel van "pffff hehe dat was het dan weer AH NEE NU NOG god***domme GAAN STERVEN ONDER HET GEWICHT VAN DIE LEG PRESS GIOHDUGHUDHGUHDGDG!"...

Trust me on this one. Doe iets op vrijdag wat je met plezier traint, en ondanks het plezier niet naar huis moet kruipen, veel mensen hebben hun benen nog nodig in het weekend. Ik doe bijvoorbeeld meestal armen op vrijdag, en zaterdag benen, want die avond ga ik meestal stappen, en aangezien ik dus de zondag altijd helemaal van de kaart ben maakt het dan niet uit dat mijn benen niet naar behoren functioneren.

Sleuteloefeningen voor benen:

Squats, leg press, leg extensions, leg curls, calve raises en abductoren en adductoren niet vergeten, maar die moeten niet superhard aangepakt worden, al voel je dat altijd wel goed de dag erna.

 

[cnh]

Als beginneling blijf je het beste bij de basis: zware compounds.
Dit zijn o.a. squat, deadlift, benchpress, overhead press en rows. Doe deze oefeningen met hoog gewicht en voldoende volume en je zult als een trein groeien. Wel vereisen deze oefeningen wat oefening om ze goed aan te leren, laat iemand dus je vorm checken.

Daarnaast kun je inderdaad nog assistance oefeningen zoals calf raises, grip oefeningen en biceps/triceps doen. Maar met deze vijf bovengenoemde oefeningen pak je vrijwel alles.

 

[Shadow Project]

Als beginneling blijf je het beste bij de basis: zware compounds.
Dit zijn o.a. squat, deadlift, benchpress, overhead press en rows.

Klik om te verkleinen...

+100. dips en chinups voor de triceps respectievelijk biceps en klaar ben je!

 

[AnonyMass]

+100. dips en chinups voor de triceps respectievelijk biceps en klaar ben je!

Klik om te verkleinen...

Moet je ook een beetje geluk hebben. Als het van mijn bicepsen afhangt kan ik 1000 chin ups doen, mijn lats doen al het werk.

 

[martinnoppert]

Ik ga morgen met de fitnesspal aan de slag. Ik ben nog steeds beetje ongewoon met mijn benen en de oefeningen maar wil deze het liefst op vrijdag inplannen. Nu doe ik het een beetje verspreid nog.
Ik zal morgen met de fitnesspal bijhouden wat ik eet. Ook zal ik dan even updaten met hoeveel kcal ik gebruik en de rekensom.

Stomme vraag maar ik haal mijn oefeningen van bodybuilding.com maar weet nou niet zo heel precies wat de juiste en beste oefeningen zijn om te doen.
Dus is er misschien een soort van guide of tutorial. Ik ben nog niet super bekend met veel termen gebruik wel de guides op het forum, die zijn erg handig.
En lower body weet ik vooral geen of nauwelijks raad mee. Zou er wat oefeningen gegeven kunnen worden voor een beginneling ?

Alvast super bedankt zijn wel echt tips waar ik wat mee kan

Klik om te verkleinen...

De maandag, dinsdag en woensdag zijn sowieso vaste trainingsdagen? De andere dagen donderdag, vrijdag en zaterdag zijn onzeker ivm school en werk? Dan houd je verder de zondag over.
Je zou dan een UB-LB split kunnen pakken zondag t/m woensdag.
Ik ben geen voorstander van dagen achter elkaar te trainen zonder rustdag voor de getrainde spiergroepen er tussen.
Voor een bepaalde (korte) periode kan het wel maar voor langere tijd zie ik verder geen voordelen als je serieus spiermassa wilt bouwen..