ik heb een vraagje,
sinds 5 weken nu ben ik weer redelijk veel aan het trainen. hiervoor heb ik ook wel getraind maar door de opleidingen binnen defensie weinig tijd gehad en nu ik eenmaal overal klaar mee ben wil ik volle bak gaan.
maar nu ik 5 weken train heb ik het gevoel, dat hoe ik train, niet echt gaat werken. dit komt doordat ik mijn schema niet goed kan combineren met de sportlessen van defensie zelf. ik merk ook weinig vooruitgang.
op maandagochtend gaan we altijd een stuk lopen met bepakking, dit is meestal rond de 15-20km en 25-30kg. Dinsdag hebben we altijd een flinke crossfit op het programma staan. woensdag hebben we in de ochtend rompstabiliteit ofeningen en daarna gaan we de bossen in om te oefenen dus lopen en rennen we ook best een stukje bij elkaar. Donderdag staat we meestal weer crossfit op het programma of als afwisseling de (touw)hindernisbaan of een andere combinatie les, dit zijn meestal conditionele traininen. En vrijdags lopen we altijd als weekafsluiter een ronde met het gehele bataljon, dit verschilt meestal tussen 4 en 6 kilometer waarbij het tempo hoog ligt.
Ik heb nu een schema gekregen van een goede vriend van me.
Borst.
Flat bench press/dumbbell press : 3x8 1x6
Incline dumbbell press: 3x8 1x6
Superset: Cable crossover( hoog 3x8-1x6) Decline pushups to failure
Peck deck/ Incline dumbbell flys: 3x8 -1x6
Schouders:
Militrary press/dumbbell shoulder press: 3x8 1x6
Behind the neck press: 3x8-1x6
Side raises: 3x8-1x6
Triceps
Tri-set: Triceps pushdown (3x8-1x6) Overhead triceps extension( 3x8- 1x6) Dips to failure
Evt Verzuringssetje: Diamond pushups : 4x max
----------------------------------------------------------
Benen.
Squats: 3x8-1x6
walking lunges: 3x8-1x6
Leg press: 3x8- 1x6
Leg curl: 3x8 -1x6
Kuiten.
calf raises : 10 rechte voeten 10 voeten naar buiten 10 voeten naar binnen.
Seated calf raise:
-------------------------------------------------------------
Rug.
Pullups (wide grip): 3x max
Close grip pulldown: 3x8 -1X6
Lower back/ hyperextension: 3x8 -1x6
Cable row/ t-bar row/ one arm db row: 3x8 -1x6
Vertical traction: 3x8 -1x6
Biceps
Superset: Barbell biceps curl upright row: 3x8-1x6
Dumbell hammer curl: 3x8 -1x6
Preacher curl/pose curl: 3x8-1x6
Evt. Verzuringssetje: Biceps pullups: 3xmax
----------------------------------------------------
mijn supplementen die ik nu gebruik zijn:
-bsn syntha 6 (whey)
-mp assault (preworkout)
-bsn amonioX (aminozuren)
-Body&fit creapure creatine (creatine)
-Dedicated Domonate (testosteron verhogende capsules)
aangevuld met multi vitamine en visolie
-Zou iemand mij kunnen vertellen of dit een beetje een goede stack is?
-Heeft er iemand nog tips voor het gebruiken van supplementen?
-Heeft iemand enig idee hoe ik met mijn weekrooster en zelf trainen toch nog optimale resultaten kan behalen?
of als er algemene tips zijn die mij en andere zouden kunnen helpen zijn die altijd welkom!
Alvast bedankt,
Don
1m 78
73kg
