XXL Nutrition

Sticky Wat maakt(e) vandaag jouw dag goed?

  • #108.261
The Novice zei:
PM eens je schema/voorbeeld training
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Maandag
Quads/calves
Squat 4x10
Narrow stance squat 3x10
Duck stance squat 4x12
DB lunges 3x8
Leg extensions 3x12
Adductor machine 3x12-15
Seated calf raises 5x20

Dinsdag
Rug wijdte & biceps
Underland lat pull 15/15/12/12/10
Wide grip lat pull 15/12/10/10
One arm pulldown 20/15/15/12
Narrow grip pull 15/12/12/10
Wide grip pullup 3x10
Db pullover 20/15/15/12
Wide grip Ezcurl 20/15/15/12
Alt. DB curls 15-12-2010
Incline db curl 15/15/12
Cable curl 15/15/12
cable rear delt flyes 4x10
face pulls 3x12

Woensdag
Chest & Triceps
Bench 15/15/12/10
Incline bench 15/12/10/8
Incline MP 15/12/10.
Pec deck 15/15/12
Hammer chest 15/12/10.
Db pullover 12/15/15
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10
Skullcrusher + french press 15/12/10 (superset)
Underhand french press 15/15/12
Rope pushdown 15/15/12

Donderdag
Hamstrings + calves
Seated leg curl 30/27/24/20/17/15/13/11/10/10
Stiff legged DL 5x12
Hyperextension 5x15
Adductor 3x12-15
Seated calf raises 15/15/12/12/10
one leg seated calf 3x12-15

Vrijdag
Rug dikte + biceps
T-bar 15/12/10/8/6
BOR smith 15/12/10/10
Bor underhand Smith 15/12/10.
DB row 15/12/10.
Seated rows 15/12/10.
Cable pulldown 2x15
Shrugs front & back 4x10 (superset)
Cgpreachers 15/12/10/10
Preacher DB curls 12/10/10,
Seated OH cable curl 15/12/10.
cable rear delt flyes 4x12
face pulls 30/20/15

Zondag
Chest & triceps
Bench 15/15/12/10
Incline db bench 4x10
cable crossovers 4x12
Hammer chest 15/12/10.
db pullover 15/12/12/10
French press 3x12
Rope pushdowns 3x15
db overhead extensions 4x10
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10

dit is week 1. Dan in week 2 doe ik voornamelijk supersets. rug + chest & bi + tri worden gesuperset. Benen pak ik t zelfde als week 1.
 
  • #108.262
lolwat
 
  • #108.263
Stunna zei:
Maandag
Quads/calves
Squat 4x10
Narrow stance squat 3x10
Duck stance squat 4x12
DB lunges 3x8
Leg extensions 3x12
Adductor machine 3x12-15
Seated calf raises 5x20

Dinsdag
Rug wijdte & biceps
Underland lat pull 15/15/12/12/10
Wide grip lat pull 15/12/10/10
One arm pulldown 20/15/15/12
Narrow grip pull 15/12/12/10
Wide grip pullup 3x10
Db pullover 20/15/15/12
Wide grip Ezcurl 20/15/15/12
Alt. DB curls 15-12-2010
Incline db curl 15/15/12
Cable curl 15/15/12
cable rear delt flyes 4x10
face pulls 3x12

Woensdag
Chest & Triceps
Bench 15/15/12/10
Incline bench 15/12/10/8
Incline MP 15/12/10.
Pec deck 15/15/12
Hammer chest 15/12/10.
Db pullover 12/15/15
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10
Skullcrusher + french press 15/12/10 (superset)
Underhand french press 15/15/12
Rope pushdown 15/15/12

Donderdag
Hamstrings + calves
Seated leg curl 30/27/24/20/17/15/13/11/10/10
Stiff legged DL 5x12
Hyperextension 5x15
Adductor 3x12-15
Seated calf raises 15/15/12/12/10
one leg seated calf 3x12-15

Vrijdag
Rug dikte + biceps
T-bar 15/12/10/8/6
BOR smith 15/12/10/10
Bor underhand Smith 15/12/10.
DB row 15/12/10.
Seated rows 15/12/10.
Cable pulldown 2x15
Shrugs front & back 4x10 (superset)
Cgpreachers 15/12/10/10
Preacher DB curls 12/10/10,
Seated OH cable curl 15/12/10.
cable rear delt flyes 4x12
face pulls 30/20/15

Zondag
Chest & triceps
Bench 15/15/12/10
Incline db bench 4x10
cable crossovers 4x12
Hammer chest 15/12/10.
db pullover 15/12/12/10
French press 3x12
Rope pushdowns 3x15
db overhead extensions 4x10
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10

dit is week 1. Dan in week 2 doe ik voornamelijk supersets. rug + chest & bi + tri worden gesuperset. Benen pak ik t zelfde als week 1.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
damn over volume gesproken
 
  • #108.264
Stunna zei:
Maandag
Quads/calves
Squat 4x10
Narrow stance squat 3x10
Duck stance squat 4x12
DB lunges 3x8
Leg extensions 3x12
Adductor machine 3x12-15
Seated calf raises 5x20

Dinsdag
Rug wijdte & biceps
Underland lat pull 15/15/12/12/10
Wide grip lat pull 15/12/10/10
One arm pulldown 20/15/15/12
Narrow grip pull 15/12/12/10
Wide grip pullup 3x10
Db pullover 20/15/15/12
Wide grip Ezcurl 20/15/15/12
Alt. DB curls 15-12-2010
Incline db curl 15/15/12
Cable curl 15/15/12
cable rear delt flyes 4x10
face pulls 3x12

Woensdag
Chest & Triceps
Bench 15/15/12/10
Incline bench 15/12/10/8
Incline MP 15/12/10.
Pec deck 15/15/12
Hammer chest 15/12/10.
Db pullover 12/15/15
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10
Skullcrusher + french press 15/12/10 (superset)
Underhand french press 15/15/12
Rope pushdown 15/15/12

Donderdag
Hamstrings + calves
Seated leg curl 30/27/24/20/17/15/13/11/10/10
Stiff legged DL 5x12
Hyperextension 5x15
Adductor 3x12-15
Seated calf raises 15/15/12/12/10
one leg seated calf 3x12-15

Vrijdag
Rug dikte + biceps
T-bar 15/12/10/8/6
BOR smith 15/12/10/10
Bor underhand Smith 15/12/10.
DB row 15/12/10.
Seated rows 15/12/10.
Cable pulldown 2x15
Shrugs front & back 4x10 (superset)
Cgpreachers 15/12/10/10
Preacher DB curls 12/10/10,
Seated OH cable curl 15/12/10.
cable rear delt flyes 4x12
face pulls 30/20/15

Zondag
Chest & triceps
Bench 15/15/12/10
Incline db bench 4x10
cable crossovers 4x12
Hammer chest 15/12/10.
db pullover 15/12/12/10
French press 3x12
Rope pushdowns 3x15
db overhead extensions 4x10
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10

dit is week 1. Dan in week 2 doe ik voornamelijk supersets. rug + chest & bi + tri worden gesuperset. Benen pak ik t zelfde als week 1.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Lekker volume! mirin!
 
  • #108.265
Stunna zei:
Maandag
Quads/calves
Squat 4x10
Narrow stance squat 3x10
Duck stance squat 4x12
DB lunges 3x8
Leg extensions 3x12
Adductor machine 3x12-15
Seated calf raises 5x20

Dinsdag
Rug wijdte & biceps
Underland lat pull 15/15/12/12/10
Wide grip lat pull 15/12/10/10
One arm pulldown 20/15/15/12
Narrow grip pull 15/12/12/10
Wide grip pullup 3x10
Db pullover 20/15/15/12
Wide grip Ezcurl 20/15/15/12
Alt. DB curls 15-12-2010
Incline db curl 15/15/12
Cable curl 15/15/12
cable rear delt flyes 4x10
face pulls 3x12

Woensdag
Chest & Triceps
Bench 15/15/12/10
Incline bench 15/12/10/8
Incline MP 15/12/10.
Pec deck 15/15/12
Hammer chest 15/12/10.
Db pullover 12/15/15
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10
Skullcrusher + french press 15/12/10 (superset)
Underhand french press 15/15/12
Rope pushdown 15/15/12

Donderdag
Hamstrings + calves
Seated leg curl 30/27/24/20/17/15/13/11/10/10
Stiff legged DL 5x12
Hyperextension 5x15
Adductor 3x12-15
Seated calf raises 15/15/12/12/10
one leg seated calf 3x12-15

Vrijdag
Rug dikte + biceps
T-bar 15/12/10/8/6
BOR smith 15/12/10/10
Bor underhand Smith 15/12/10.
DB row 15/12/10.
Seated rows 15/12/10.
Cable pulldown 2x15
Shrugs front & back 4x10 (superset)
Cgpreachers 15/12/10/10
Preacher DB curls 12/10/10,
Seated OH cable curl 15/12/10.
cable rear delt flyes 4x12
face pulls 30/20/15

Zondag
Chest & triceps
Bench 15/15/12/10
Incline db bench 4x10
cable crossovers 4x12
Hammer chest 15/12/10.
db pullover 15/12/12/10
French press 3x12
Rope pushdowns 3x15
db overhead extensions 4x10
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10

dit is week 1. Dan in week 2 doe ik voornamelijk supersets. rug + chest & bi + tri worden gesuperset. Benen pak ik t zelfde als week 1.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


TL;DR
 
  • #108.266
Doe nou eens foto's posten @Stunna :(
 
  • #108.268
Stunna zei:
Maandag
Quads/calves
Squat 4x10
Narrow stance squat 3x10
Duck stance squat 4x12
DB lunges 3x8
Leg extensions 3x12
Adductor machine 3x12-15
Seated calf raises 5x20

Dinsdag
Rug wijdte & biceps
Underland lat pull 15/15/12/12/10
Wide grip lat pull 15/12/10/10
One arm pulldown 20/15/15/12
Narrow grip pull 15/12/12/10
Wide grip pullup 3x10
Db pullover 20/15/15/12
Wide grip Ezcurl 20/15/15/12
Alt. DB curls 15-12-2010
Incline db curl 15/15/12
Cable curl 15/15/12
cable rear delt flyes 4x10
face pulls 3x12

Woensdag
Chest & Triceps
Bench 15/15/12/10
Incline bench 15/12/10/8
Incline MP 15/12/10.
Pec deck 15/15/12
Hammer chest 15/12/10.
Db pullover 12/15/15
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10
Skullcrusher + french press 15/12/10 (superset)
Underhand french press 15/15/12
Rope pushdown 15/15/12

Donderdag
Hamstrings + calves
Seated leg curl 30/27/24/20/17/15/13/11/10/10
Stiff legged DL 5x12
Hyperextension 5x15
Adductor 3x12-15
Seated calf raises 15/15/12/12/10
one leg seated calf 3x12-15

Vrijdag
Rug dikte + biceps
T-bar 15/12/10/8/6
BOR smith 15/12/10/10
Bor underhand Smith 15/12/10.
DB row 15/12/10.
Seated rows 15/12/10.
Cable pulldown 2x15
Shrugs front & back 4x10 (superset)
Cgpreachers 15/12/10/10
Preacher DB curls 12/10/10,
Seated OH cable curl 15/12/10.
cable rear delt flyes 4x12
face pulls 30/20/15

Zondag
Chest & triceps
Bench 15/15/12/10
Incline db bench 4x10
cable crossovers 4x12
Hammer chest 15/12/10.
db pullover 15/12/12/10
French press 3x12
Rope pushdowns 3x15
db overhead extensions 4x10
Upright row 20/15/15
DB side raises 15/12/12/10

dit is week 1. Dan in week 2 doe ik voornamelijk supersets. rug + chest & bi + tri worden gesuperset. Benen pak ik t zelfde als week 1.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Make that the cat wise
 
  • #108.270
wtf is dit voor skimmatje dan :roflol:
 
  • #108.271
Het 'ik heb teveel tijd over op een dag' schema
 
  • #108.272
1 - 1.5 uur bezig.
 
  • #108.274
maar wie was intensiteit?
 
  • #108.275
meaantje zei:
maar wie was intensiteit?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik merk dat ik beter groei op 4x10x160 squat dan achterlijk zwaar gaan. Krijg alleen maar last van mn knieen. Zelfde voor bench, maak liever veel reps met 120-140 dan heavy as shit gaan. Enige wat ik daar mee bereik is schoudertyfus.

Ook kom ik wel tot failure door constante spanning te houden.
 
  • #108.276
ja dat begrijp ik. Het is ook niet zo zeer de rep range als het geforceerd alles zo snel in zon korte tijd willen door pompen.

in een uur 10 oefeningen 3-5 setjes doen dan kan je nooit op degelijke intensiteit trainen los van welke rep range je doet
 
  • #108.277
meaantje zei:
ja dat begrijp ik. Het is ook niet zo zeer de rep range als het geforceerd alles zo snel in zon korte tijd willen door pompen.

in een uur 10 oefeningen 3-5 setjes doen dan kan je nooit op degelijke intensiteit trainen los van welke rep range je doet
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Gooi in de cut graag mn tempo omhoog :) normaal neem ik inderdaad meer rust. (doe ik ook minder volume)
 
  • #108.279
man naast me in het vliegtuig vroeg of ik iets met gewichtjes deed. :o
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

B
Test e, Tren e, Mast e kuurvoorstel
Reacties
16
Weergaven
2.523
Lauwtje
Lauwtje
Mister_Little
Mr. Little will be Mr. Big
5 6 7
Reacties
134
Weergaven
3.916
Bullshark
Bullshark
L
Oestradiol onder de referentie waarde tijdens trt??
Reacties
11
Weergaven
1.871
LiftToTheMax
L
T
Van skinny naar big (hopelijk)
Reacties
3
Weergaven
817
tyssa
T
S
Log Sk1mo: Fysiek terug opbouwen - lange weg.
Reacties
0
Weergaven
69
Sk1mo
S
Terug
Naar boven