Wat vraagjes over mijn schema..

[Aldun]

Hey guys,

Ik heb voor mezelf in Excel een schemaatje opgezet met zo ongeveer alle gerechten / dingen die ik met regelmaat eet, om zo een voedingsschema voor mijn bulk te gaan maken.

Onderaan mijn schema heb ik op een rijtje gezet hoe bij mij de meeste dagen eruit zien (en dit is nog exclusief avondeten, ik moet eten wat de pot schaft dus moet nog even kijken hoe ik het gemiddelde uitreken). Rechts in het schema (probeer) ik uit te rekenen wat mijn behoefte is.

Nu heb ik wat vraagjes waar ik tegenaan loop met het maken van mijn schema

- Hoe moet ik vet/kh/eiwit goed verdelen? In procenten? Per kg lichaamsgewicht? En wat zouden dan de juiste cijfers zijn?

- Hoe belangrijk is het nog onderscheid te maken tussen onverzadigd / verzadigd, en kh / toegevoegde suikers? Hoe bereken ik daarvan de verhoudingen?

- Ik kom twee manieren tegen om mijn energiebehoefte uit te rekenen; de harris-benedict methode en de volgende: (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).
Bij de Harris methode gebruik je je vetpercentage niet, dus het lijkt mij dat deze minder accuraat is. Toch zie ik hem overal terug. Welke is beter? Met Harris kom ik op een BMR van 1880kcal, met de 2e kom ik op 1668, best een verschil dus.​

Alvast heel erg bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Sylve]

Wat heb je zelf al op internet gevonden? Mbt verzadigd en onverzadigd vet? Koolhydraten? Voor de verhoudingen zie mijn handtekening. Daar staat een link in. Daar staan ook veel informatie in over je vet/kh/eiwit verdeling.

Voor het berekenen van je energiebehoefte zou ik deze site adviseren: http://iifym.com/tdee-calculator/

 

[Aldun]

Wat heb je zelf al op internet gevonden? Mbt verzadigd en onverzadigd vet? Koolhydraten? Voor de verhoudingen zie mijn handtekening. Daar staat een link in. Daar staan ook veel informatie in over je vet/kh/eiwit verdeling.

Voor het berekenen van je energiebehoefte zou ik deze site adviseren: http://iifym.com/tdee-calculator/

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je antwoord. Ik kan er niet veel over vinden, vandaar dat ik het in dit topic vraag De site die je geeft komt inderdaad aardig overeen met de formule die ik al hanteerde. Maakt je vetpercentage en spiermassa dan niets uit voor het bepalen van je behoefte?

 

[yKriistiab]

Je eiwit-inname is aan de vrij hoge kant als ik zo lees op je excel-document. 240 gram per dag voor 76 kilo? Maar wie ben ik.

 

[Sylve]

Je eiwit-inname is aan de vrij hoge kant als ik zo lees op je excel-document. 240 gram per dag voor 76 kilo? Maar wie ben ik.

Klik om te verkleinen...

Ook mee eens. In dit topic vind je de antwoorden op je vragen: https://forum.bodybuilding.nl/topics/startersguide-voor-beginnende-sporters.378470/. Dan kun je zelf de conclusie trekken dat percentages er niet toe doen, zolang je maar voldoende eiwitten/koolhydraten/vetten hit. Wat daar de richtlijnen voor zijn, zie je daar.

Ik neem aan dat ik je het verschil tussen vzv en ovv niet hoef uit te leggen? Onverzadigd geniet zoveel mogelijk de voorkeur. Suiker kan prima, maar in minimale mate. Ook om het jezelf zo gemakkelijk mogelijk te houden (insuline spikes, suiker behoefte etc) zijn complexe koolhydraten een betere keus.

HB is in principe de meest gebruikte, deze kun je het beste aanhouden. Het is altijd een SCHATTING. Als je het berekend hebt + je activiteiten toeslag, ga hier eens 2-3 weken op zitten. Als je dan nog afvalt, eet je meer. Kom je aan, is je energiebehoefte lager dan de berekening en ga je om laag in kcal.

 

[DutchSoldier]

Betreft het berekenen van je BMR zou ik het gemiddelde pakken van een paar berekeningen. Daarnaast zou ik per KG lean mass 2,2 gram eiwit eten en 1 gram vet. Daarnaast nog 30 gram vezels en de rest van je benodigde calorieën uit koolhydraten halen.