Wie heeft er een wedstrijd dieet voor mij?
- Topic starter Wilco65
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 4
- Weergaven 1.730
- Volgers 1
nivek reglovel
Cool Novice
- Lid sinds
- 21 okt 2006
- Berichten
- 80
- Waardering
- 0
kevin46
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 mrt 2006
- Berichten
- 541
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 25%
jand
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 feb 2005
- Berichten
- 226
- Waardering
- 0
Wedstrijdvoorbereiding
Vele lezers zich de vraag stellen hoe de atleten op het podium zich eigenlijk op zo’n wedstrijddag voorbereiden.
.
Hier spelen namelijk voeding, harde training, rust en discipline een grote rol. Jan Modaal kan zich vaak helemaal niet voorstellen wat voor ontberingen een atleet zich moet opleggen, wil deze op een bepaalde dag, misschien voor twee uur een perfecte vorm hebben. Grof gezegd zijn voor een efficiënte voorbereiding voor een atleet drie elementen doorslaggevend:
Harde training
Een streng dieet voor de afbraak van het aanwezige lichaamsvet
Daarbij komt dan nog als uiterst belangrijk vierde element, zeg maar de finishing touch, de laatste week voor de wedstrijd, waarin men door verschillende oplaad- en draineringsstrategieën het lichaam de beslissende wedstrijdhardheid verleent.
Vooral hier komt het uiteindelijk op de best mogelijke timing aan, om niet pas op de dag na de wedstrijd de optimale vorm te hebben.
Met name op kampioenschappen van nationaal niveau en hoger zijn er tegenwoordig eigenlijk zo goed als geen atleten meer bij wie een slechtere plaats op de ranglijst terug te voeren is tot een gebrekkige dieetfase, maar meestal is er bij het draineren iets scheef gelopen, waardoor de spiercontouren onderhuids door een laag water zijn bedekt en daardoor niet zo vlijmscherp zijn als bij de concurrentie.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat de dieetfase tegenwoordig van ondergeschikt belang is, integendeel. Als men er niet aan werkt om werkelijk op alle vier de punten dezelfde mate van perfectie te bereiken, dan zal men er nooit in slagen om de beste vorm te verkrijgen, laat staan de vorm die nodig is voor het wedstrijdpodium. Om een lang verhaal kort te maken, bekijken we elk punt eens afzonderlijk.
1. De training
Wie heeft nog niet gehoord van het feit dat men door een laag tot gemiddeld aantal herhalingen met zware gewichten spiermassa opbouwt, terwijl men met lichtere gewichten en meer herhalingen het lichaam definieert en de spiercontouren vormt. Dit nog uit de steentijd van het bodybuilding stammende principe wordt uit onwetendheid ook nu nog door tal van wedstrijdatleten toegepast, die geloven dat door het hoge aantal herhalingen meer calorieën worden verbruikt en dat daardoor effectief vet wordt afgebouwd.
Hiermee wordt evenwel het tegendeel bereikt, omdat enerzijds de stijging van het calorieënverbruik slechts een minimale uitwerking heeft, anderzijds echter de trainingsprikkel op de daarvoor met zware gewichten getrainde musculatuur verkleind wordt. De nieuwe groeiimpuls door het hogere aantal herhalingen kan echter niet doeltreffend door het lichaam in spiermassa worden omgezet, omdat in elk dieet een calorieëntekort heerst, zeg maar dat de hiervoor vereiste voedingsstoftoevoer te gering is. Het resultaat is bijgevolg weliswaar gewichtsverlies, maar dit is minder het gevolg van de vermindering van lichaamsvet, maar voor een niet onaanzienlijk deel van het verlies van spiermassa.
Passender is het om tijdens een dieet de training onveranderd zwaar te houden en alleen superzware gewichten met een herhalingsbereik tussen 1 en 3 te schrappen, om zich kort voor de wedstrijd niet onnodig bloot te stellen aan het risico van blessures.
Het zwaartepunt moet verder op de basisoefeningen liggen, die wel, naarmate de wedstrijd dichterbij komt, licht worden verminderd en met isolatieoefeningen worden aangevuld om de spierdelingen te perfectioneren.
Hierbij kan het een grote hulp zijn als men regelmatig het poseren oefent, omdat door de daarmee gepaard gaande statische samentrekkingen de controle over de musculatuur en derhalve over de presentatie ervan wordt verbeterd.
De gewichtstraining zou tijdens een dieet bovendien best met aërobe training worden aangevuld. Daarbij is het belangrijk dat het lichaam niet pas bij het begin van het dieet met deze oefeningen wordt geconfronteerd, omdat deze ongewone belasting gemakkelijk tot overtraining zou kunnen leiden. Het is eerder aanbevelenswaardig om uithoudingssessies reeds enige tijd voordien in de training te verwerken.
Bovendien moet een atleet met een eerder zwakke botontwikkeling niet te veel aërobe sessies afwerken, omdat deze gemakkelijk tot een extra verlies van massa ter hoogte van het dijbeen kunnen leiden.
De doeltreffendheid van aërobe eenheden kan duidelijk verhoogd worden, als ze ‘s ochtends na het opstaan op nuchtere maag of direct na de gewichtstraining plaatshebben, omdat op deze momenten de koolhydraatreservoirs in de musculatuur leger zijn en het lichaam zodoende sterker teruggrijpt op de energiewinning door vetzuren.
Niettemin wordt het effect op de lichaamsvetreductie door de meeste atleten duidelijk overschat, omdat het hogere calorieënverbruik in combinatie met een effectief calorieëntekort door een dieet in verhouding maar een klein aandeel uitmaakt. Daarom moeten de cardiosessies eerder als een aanvulling in een dieet beschouwd worden, maar niet als uitvlucht erbij worden gehaald, waarom men zich niet zo strikt aan het dieet houdt.
2. Het dieet
Gelijk wat voor soort wedstrijddieet men plant, men kan er niet onderuit dat men dit consequent en gedisciplineerd doorvoert. Houd u immers voor ogen dat op het podium niemand u ernaar zal vragen of u misschien een keer een zwakkere dag had en heeft gezondigd. Voor uitvluchten heeft men hier geen oren, laat staan dat men er begrip voor opbrengt. Het enige wat telt is het resultaat dat u boven op het podium aan de juryleden en de toeschouwers laat zien.
Normaal gezien begint een wedstrijddieet tussen 12 en 20 weken voor de dag van de wedstrijd.
Hoe lang dit dieet duurt hangt uiteindelijk af van de vorm waarin men zich bij het begin ervan bevindt. Een atleet die reeds een of ander seizoen heeft afgewerkt, weet in de regel vrij goed in te schatten waar het doelgewicht zal liggen.
Een beginner kan men daarentegen, om achteraf niet voor onaangename verrassingen te komen te staan, alleen maar aanraden om liever 4 weken meer voor het dieet in te plannen.
Een goed richtcijfer voor het gewichtsverlies per week is ongeveer 0,5-1 kg. Hoe lager de gewichtsklasse is waarnaar men streeft, des te minder gewicht mag men verliezen per week. Dat geldt in het bijzonder voor vrouwen. Met een crashdieet komt men niet in vorm, dat is iets wat een atleet zich altijd voor ogen moet houden.
Hoewel de laatste tijd het zogenaamde „anabole dieet“ in wedstrijdbodybuilding alsmaar meer verbreid is geworden, is het traditionele vetarme dieet toch nog steeds het gebruikelijkst onder atleten.
Daarom gelden de volgende aanbevelingen ook slechts voor het laatstgenoemde dieet. Bij het begin van het dieet moet men alle voedingsmiddelen die een te hoog vetgehalte bevatten, uit de voeding schrappen. Dat geldt vooral wanneer dit gehalte uit verzadigde vetzuren bestaat.
Verder zijn alle voedingsmiddelen die de gewone huishoudsuiker, bloem en alcohol bevatten absoluut taboe.
Aanbevelenswaardig zijn veeleer graanvlokken, volkorenrijst en -noedels, aardappelen en b.v. maïsmeel als bronnen van koolhydraten. Fruit kan goed gegeten worden, vooral rijst met ananas is onder wedstrijddeelnemers wijd verbreid, maar hiermee mag niet overdreven worden. Bij fruitconserven geldt uiteraard ook hier, dat men voor de variant met zoetmiddel of natuursuiker kiest.
Eiwit, mager gevogeltevlees, tartaar en magere vis zijn goede natuurlijke proteïnebronnen.
Een kort woord over melkproducten: vaak wordt beweerd dat men melkproducten uit een dieet moet weglaten omdat deze de huid glad maken. Een pasklaar advies kan hieromtrent niet worden gegeven. Mij persoonlijk is een wedstrijdspeler bekend die b.v. tot 2 dagen voor de wedstrijd kwark had gegeten en die met lijnen op de bilspieren op het podium stond.
Het probleem is overigens meestal niet het melkeiwit, maar de suikers in melkproducten. Dus, als u melkproducten goed verdraagt, dan kunt u deze zonder enig bezwaar tot ongeveer 2 weken voor de wedstrijddag blijven consumeren. Voor proteïneconcentraten geldt overigens hetzelfde.
Bij het begin van het dieet moet de dagelijkse calorieëntoevoer ongeveer 500 Kcal onder die uit de opbouwfase liggen. Dit volstaat om, in combinatie met training, het lichaam ertoe te brengen dat het lichaamsvet afbreekt.
Een te hoge inkrimping van de calorieëntoevoer bij het begin van het dieet leidt immers onvermijdelijk tot verlies van spiermassa.
De proteïnetoevoer in een wedstrijddieet moet iets boven de waarde uit de opbouwfase liggen, waarbij 3-4 g per kg/lichaamsgewicht als een goede vuistregel kan worden beschouwd.
Met betrekking tot het vetaandeel is het aanbevelenswaardig om dit ergens tussen de 10% en 20% van de dagelijkse totale calorieëntoevoer te situeren.
Beperk de vettoevoer niet te zeer, het lichaam heeft immers een basishoeveelheid nodig om alle voedingstoffen optimaal te kunnen opnemen. Als het vetaandeel van een normale voeding toch te klein uitvalt en het onder de voorgeschreven 15-20% blijft, dan gebruikt u aanvullend wat distel-, lijn- of walnootolie, die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren.
In de loop van het dieet zal het naar alle waarschijnlijkheid niet nodig zijn om de calorieëntoevoer nog verder te verminderen. Dat moet wel gebeuren, wanneer het lichaam een stilstand in gewichtsverlies heeft. Als de beperking van calorieën vervolgens te drastisch uitvalt, dan verhoogt u de toevoer gewoon weer wat. Het valt ook aan te raden om de beperking van calorieën in dit verband altijd ten koste van koolhydraten te laten gebeuren. Laat het vet- en eiwitaandeel onveranderd.
Ongeveer vier weken voor de wedstrijd kunt u beginnen met het weren van melkproducten uit de voeding.
Ten laatste 3 weken voor de wedstrijd volgen dan de noedels, één week daarna vervolgens de graanvlokken. Beide voedingsmiddelen bevatten immers gluten, d.w.z. dat ze zorgen voor de opslag van water in het lichaam, en moeten daarom in de laatste 2-3 weken zoveel mogelijk worden gemeden.
Mocht u desondanks toch graanvlokken tot u willen nemen, kies dan best voor een glutenvrije variant, zoals b.v. gierstkorrels.
Bij de meeste wedstrijdatleten bestaat de voeding in de laatste 2 weken voor de wedstrijd alleen nog uit rijst met kalkoen- of kippenvlees. De rijst wordt weliswaar met wat erwten of fruit zoals ananas gemengd, maar dat is het dan ook. Kleine tip: probeer ook eens rijst met een snuifje kaneel en wat zoetstof.
Het vloeistofverbruik tijdens het dieet moet, al naargelang de gewichtsklasse, altijd tussen 4 en 6 liter per dag liggen.
Vooral bij een dieet is het belangrijk om door veel en veelvuldig te drinken zoveel mogelijk schadelijke stoffen en afvalstoffen uit het lichaam te spoelen. Geef daarbij water de voorkeur. Wanneer dat echter te flauw is, dan kan men als alternatief ook naar natuurlijke vruchtenthees grijpen.
Koffie en zwarte thee voorzien beslist niet in de behoefte aan vloeistof. Ze hebben een diuretische werking en onttrekken zelfs water aan het lichaam. Hetzelfde geldt voor coffeïnehoudende dieetlimonades.
Dat normale limonades niet op het voedingsprogramma mogen staan, begrijpt u vanzelf, want het hoge suikergehalte ervan zou immers alle overige inspanningen teniet doen.
Ook vruchtensappen moeten strikt gemeden worden, aangezien deze niet weinig calorieën bevatten zonder een verzadigd gevoel te geven.
Ongeveer 10 dagen voor de wedstrijd moet dan het dagelijkse vloeistofverbruik worden verhoogd tot 7-8 liter. De bedoeling daarvan is dat het lichaam erop getraind wordt, meer vloeistof af te scheiden.
Bij het draineren en de daarmee samengaande vloeistofbeperking kort voor dag X scheiden de nieren dan altijd nog meer vloeistof af, zodat men natuurlijk goed ontwatert.
Ook hier een kleine tip: mineraalwater is duur. Vaak is echter het plaatselijk leidingwater niet slechter van kwaliteit. Bij verantwoordelijke drinkwaterbedrijven krijgt u zonder problemen een analyse van het drinkwater in de regio. Vergelijk het gewoon en beslis vervolgens zelf of u het dure water koopt of het goedkopere uit de kraan neemt.
3. De laatste week tot dag X
Als u alle twee de bovengenoemde punten goed en zelfkritisch heeft uitgevoerd, dan moet u ongeveer een week voor de wedstrijd uw lichaamsvet zo ver gereduceerd hebben, dat u noch onderhuids vetweefsel bezit noch ook maar het geringste restant depotvet.
Nu is het tijd om het lichaam de finishing touch te geven om met een winst opleverend totaalpakket op het podium te staan.
Als we aannemen dat de wedstrijd plaatsvindt op een zaterdag, dan moet uw eigenlijke dieet op de zondag daarvoor beëindigd zijn.
Wat nu nog ontbreekt is de manipulatie van de waterhuishouding om de huid zo dun mogelijk te laten lijken, en het opvullen van de musculatuur met zoveel mogelijk glycogeen om hem een extreem strakke verschijning te verlenen.
Om het koolhydraatreservoir van de musculatuur echter tot het maximum op te kunnen vullen, is het eerst nodig om het volledig leeg te maken.
Dit gebeurt met behulp van de ontlaaddagen, ook wel eiwitdagen genoemd.
In deze periode worden alle koolhydraten uit de voeding geschrapt en het lichaam wordt uitsluitend gevoed met eiwitbronnen.
Aangezien uw programma ondertussen geen melkproducten meer toestaat als eiwitleveranciers, en deze sowieso te veel koolhydraten bevatten, blijven als eiwitbronnen feitelijk slechts drie voedingsmiddelengroepen over, die in aanmerking komen:
Vis (b.v. koolvis, kabeljauw, schol, zeetong enz.)
Vlees (kalkoen, kip)
Eiwit
In principe moet elke atleet zelf weten waar hij nu de voorkeur aan geeft. Het natrium in de eieren speelt pas in de laatste 48 uur voor de wedstrijd een rol, op de eiwitdagen is het nog niet echt relevant.
Integendeel, als men zo vroeg afziet van alle natrium, dan kan dit een verhoogde aldosteronuitstoot tot gevolg hebben, die op zijn beurt eindigt in een verhoogde wateropslag.
Uit eigen ervaring kan ik u alleen maar aanraden om te kiezen voor een combinatie van alle drie de proteïnebronnen. Juist in combinatie met de op dit moment zeer hoge waterconsumptie kunnen kilo’s geconsumeerde vis of gevogelte gemakkelijk misselijkheid veroorzaken.
Als er echter gevarieerd wordt, dan kan dit effectief voorkomen worden.
De vloeistofconsumptie moet, zoals gezegd, op de eiwitdagen nog op het hoge niveau van de week ervoor blijven, ook omdat de nieren hierdoor minder problemen hebben met de hoge hoeveelheden proteïnes.
Bij de training is er echter een verandering.
Terwijl het er tot op dit moment om ging om in het dieet ondanks de voedingsbeperking een zo groot mogelijke mate aan spiermassa te verkrijgen, d.w.z. men blijft trainen met zware gewichten en een bescheiden aantal herhalingen, moet op eiwitdagen het trainingsgewicht verminderd en het aantal herhalingen verhoogd worden. Hier gaat het niet meer om een optimale trainingsprikkel, maar eerder erom om alle spierglycogeenvoorraden te verbruiken, opdat op laaddagen een overcompensatie kan ontstaan.
Hiervoor zijn echter ook grotere aantallen herhalingen beter geschikt. Bovendien moet men ervoor zorgen dat de spiergroepen die het langst nodig hebben om te herstellen, het verst verwijderd van de wedstrijddag getraind worden.
Normaal gezien hebben benen en rug het langst nodig om te herstellen, armen en schouders het kortst. U moet daar in elk geval rekening mee houden, aangezien een niet volledig herstelde musculatuur nooit een optimale spierdeling en -hardheid zal bezitten, waardoor u eventueel een betere klassering weggeeft.
Al naargelang de stand van de training en de spiermassa moet u 2 of 3 eiwitdagen inlassen. Meer is normaal gezien niet nodig. Met de laatste eiwitdag eindigt ook de training.
Na de eiwitdagen volgen de oplaaddagen. De musculatuur is nu leeg en snakt naar koolhydraten. Dus geeft u het wat het verlangt.
Proteïne wordt op de oplaaddagen niet meer via aparte eiwitbronnen toegevoerd, maar alleen nog het eiwit dat de koolhydraten bevatten.
Voor het opladen zijn er in principe 2 schema’s. Bij het ene wordt er „droog“ opgeladen, bij het andere "nat".
In principe onderscheiden beide methodes zich vooral door de keuze van de koolhydraatbronnen. Terwijl bij de ene methode juist wordt teruggegrepen op levensmiddelen met een zeer laag aandeel water, zoals koeken en rijstwafels, zijn het bij de andere gekookte (en zodoende "natte") levensmiddelen zoals rijst of noedels.
Laten we ervan uit gaan dat u kiest voor het "natte" opladen, dan eet u dus vanaf de eennalaatste dag voor de wedstrijd bijvoorbeeld alleen nog rijst. Aangezien rijst echter een hoge glycemische index heeft, valt het enerzijds aan te raden om het lichaam continu voedsel toe te voeren om de bloedsuikerspiegel constant te houden.
Van de andere kant moet om diezelfde reden niet alleen rijst gegeten worden, maar moet de voeding b.v. met andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index aangevuld worden. Dit kunnen b.v. peulvruchten zoals erwten zijn, maar ook fruit zoals stukken ananas worden erg graag gegeten, zolang men het sap weglaat.
In tegenstelling tot de voorafgaande dagen wordt de opname van water op de laaddagen drastisch teruggebracht. In vergelijking met 8 liter hiervoor drinkt u op de voorlaatste dag voor de wedstrijd nog maar 1-1,5 liter. Op de dag voor de wedstrijd probeert u voorzover mogelijk helemaal niet te drinken. Eén glas water, dus maximaal 0,5 liter, meer niet.
Als u dorst krijgt – en zo vergaat het elke atleet voor de wedstrijd – dan helpt kauwgom of regelmatig spoelen van de mond enigszins. Ook het sabbelen op een schijfje citroen is een alternatief. Het maakt niet uit wat u doet, één ding is in deze periode ten strengste verboden: drinken.
Als u zich op een natuurlijke manier wilt voorbereiden op een wedstrijd, dan kunt u in het toegelaten water op de twee dagen voor de wedstrijd nog kaliumtabletten oplossen. Daardoor kan men er tot op zekere hoogte in slagen om de natrium/kaliumverhouding in het lichaam kortstondig te beïnvloeden.
Kalium houdt grof gezegd het water in de spier, natrium het water in de huid. Als u de verhouding verschuift ten gunste van kalium, dan slaat u meer water op in de spier dan in de huid. De spier wordt strakker, de huid dunner.
Bovendien is het belangrijk om gedurende de laatste twee dagen het zout in de voeding te schrappen. Vele atleten laten het uit angst voor een wateropslag al enkele dagen eerder weg, maar dat kan snel verkeerd aflopen, omdat de natrium/kaliumhuishouding maar zeer kortstondig kan worden beïnvloed. Als u het zout gedurende langere tijd elimineert, dan reageert het lichaam met de uitstoot van aldosteron. Dit laatste heeft op zijn beurt tot gevolg dat er extra water wordt achtergehouden, waardoor het draineren teniet wordt gedaan. Dit probleem kunt u het gemakkelijkst omzeilen als u de natrium echt pas de laatste 2-3 dagen voor de wedstrijd weglaat.
Slotwoord
Wees u er altijd van bewust dat een voorbereiding voor de volle honderd procent nooit kan slagen door het strakke volgen van een handleiding. De voornoemde informatie kan alleen aanknopingspunten bieden, die u tonen waarop bij een voorbereiding allemaal moet worden gelet. Wat voor de ene atleet werkt, kan voor een andere atleet echter ook helemaal anders uitpakken. Daarom moet ook het bovenstaande schema van individu tot individu worden aangepast. Ga op zoek naar een ervaren wedstrijdatleet die u eventueel daarbij kan helpen. Deze kan vaak ook realistischer inschatten dan uzelf hoe het staat met uw vorm en spiermassa.
misschien heb je hier wat aan
?
verder heb je geen stats erbij staan zou wel makelijk wezen voor een voorbeeld dieet!!!!
Vele lezers zich de vraag stellen hoe de atleten op het podium zich eigenlijk op zo’n wedstrijddag voorbereiden.
.
Hier spelen namelijk voeding, harde training, rust en discipline een grote rol. Jan Modaal kan zich vaak helemaal niet voorstellen wat voor ontberingen een atleet zich moet opleggen, wil deze op een bepaalde dag, misschien voor twee uur een perfecte vorm hebben. Grof gezegd zijn voor een efficiënte voorbereiding voor een atleet drie elementen doorslaggevend:
Harde training
Een streng dieet voor de afbraak van het aanwezige lichaamsvet
Daarbij komt dan nog als uiterst belangrijk vierde element, zeg maar de finishing touch, de laatste week voor de wedstrijd, waarin men door verschillende oplaad- en draineringsstrategieën het lichaam de beslissende wedstrijdhardheid verleent.
Vooral hier komt het uiteindelijk op de best mogelijke timing aan, om niet pas op de dag na de wedstrijd de optimale vorm te hebben.
Met name op kampioenschappen van nationaal niveau en hoger zijn er tegenwoordig eigenlijk zo goed als geen atleten meer bij wie een slechtere plaats op de ranglijst terug te voeren is tot een gebrekkige dieetfase, maar meestal is er bij het draineren iets scheef gelopen, waardoor de spiercontouren onderhuids door een laag water zijn bedekt en daardoor niet zo vlijmscherp zijn als bij de concurrentie.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat de dieetfase tegenwoordig van ondergeschikt belang is, integendeel. Als men er niet aan werkt om werkelijk op alle vier de punten dezelfde mate van perfectie te bereiken, dan zal men er nooit in slagen om de beste vorm te verkrijgen, laat staan de vorm die nodig is voor het wedstrijdpodium. Om een lang verhaal kort te maken, bekijken we elk punt eens afzonderlijk.
1. De training
Wie heeft nog niet gehoord van het feit dat men door een laag tot gemiddeld aantal herhalingen met zware gewichten spiermassa opbouwt, terwijl men met lichtere gewichten en meer herhalingen het lichaam definieert en de spiercontouren vormt. Dit nog uit de steentijd van het bodybuilding stammende principe wordt uit onwetendheid ook nu nog door tal van wedstrijdatleten toegepast, die geloven dat door het hoge aantal herhalingen meer calorieën worden verbruikt en dat daardoor effectief vet wordt afgebouwd.
Hiermee wordt evenwel het tegendeel bereikt, omdat enerzijds de stijging van het calorieënverbruik slechts een minimale uitwerking heeft, anderzijds echter de trainingsprikkel op de daarvoor met zware gewichten getrainde musculatuur verkleind wordt. De nieuwe groeiimpuls door het hogere aantal herhalingen kan echter niet doeltreffend door het lichaam in spiermassa worden omgezet, omdat in elk dieet een calorieëntekort heerst, zeg maar dat de hiervoor vereiste voedingsstoftoevoer te gering is. Het resultaat is bijgevolg weliswaar gewichtsverlies, maar dit is minder het gevolg van de vermindering van lichaamsvet, maar voor een niet onaanzienlijk deel van het verlies van spiermassa.
Passender is het om tijdens een dieet de training onveranderd zwaar te houden en alleen superzware gewichten met een herhalingsbereik tussen 1 en 3 te schrappen, om zich kort voor de wedstrijd niet onnodig bloot te stellen aan het risico van blessures.
Het zwaartepunt moet verder op de basisoefeningen liggen, die wel, naarmate de wedstrijd dichterbij komt, licht worden verminderd en met isolatieoefeningen worden aangevuld om de spierdelingen te perfectioneren.
Hierbij kan het een grote hulp zijn als men regelmatig het poseren oefent, omdat door de daarmee gepaard gaande statische samentrekkingen de controle over de musculatuur en derhalve over de presentatie ervan wordt verbeterd.
De gewichtstraining zou tijdens een dieet bovendien best met aërobe training worden aangevuld. Daarbij is het belangrijk dat het lichaam niet pas bij het begin van het dieet met deze oefeningen wordt geconfronteerd, omdat deze ongewone belasting gemakkelijk tot overtraining zou kunnen leiden. Het is eerder aanbevelenswaardig om uithoudingssessies reeds enige tijd voordien in de training te verwerken.
Bovendien moet een atleet met een eerder zwakke botontwikkeling niet te veel aërobe sessies afwerken, omdat deze gemakkelijk tot een extra verlies van massa ter hoogte van het dijbeen kunnen leiden.
De doeltreffendheid van aërobe eenheden kan duidelijk verhoogd worden, als ze ‘s ochtends na het opstaan op nuchtere maag of direct na de gewichtstraining plaatshebben, omdat op deze momenten de koolhydraatreservoirs in de musculatuur leger zijn en het lichaam zodoende sterker teruggrijpt op de energiewinning door vetzuren.
Niettemin wordt het effect op de lichaamsvetreductie door de meeste atleten duidelijk overschat, omdat het hogere calorieënverbruik in combinatie met een effectief calorieëntekort door een dieet in verhouding maar een klein aandeel uitmaakt. Daarom moeten de cardiosessies eerder als een aanvulling in een dieet beschouwd worden, maar niet als uitvlucht erbij worden gehaald, waarom men zich niet zo strikt aan het dieet houdt.
2. Het dieet
Gelijk wat voor soort wedstrijddieet men plant, men kan er niet onderuit dat men dit consequent en gedisciplineerd doorvoert. Houd u immers voor ogen dat op het podium niemand u ernaar zal vragen of u misschien een keer een zwakkere dag had en heeft gezondigd. Voor uitvluchten heeft men hier geen oren, laat staan dat men er begrip voor opbrengt. Het enige wat telt is het resultaat dat u boven op het podium aan de juryleden en de toeschouwers laat zien.
Normaal gezien begint een wedstrijddieet tussen 12 en 20 weken voor de dag van de wedstrijd.
Hoe lang dit dieet duurt hangt uiteindelijk af van de vorm waarin men zich bij het begin ervan bevindt. Een atleet die reeds een of ander seizoen heeft afgewerkt, weet in de regel vrij goed in te schatten waar het doelgewicht zal liggen.
Een beginner kan men daarentegen, om achteraf niet voor onaangename verrassingen te komen te staan, alleen maar aanraden om liever 4 weken meer voor het dieet in te plannen.
Een goed richtcijfer voor het gewichtsverlies per week is ongeveer 0,5-1 kg. Hoe lager de gewichtsklasse is waarnaar men streeft, des te minder gewicht mag men verliezen per week. Dat geldt in het bijzonder voor vrouwen. Met een crashdieet komt men niet in vorm, dat is iets wat een atleet zich altijd voor ogen moet houden.
Hoewel de laatste tijd het zogenaamde „anabole dieet“ in wedstrijdbodybuilding alsmaar meer verbreid is geworden, is het traditionele vetarme dieet toch nog steeds het gebruikelijkst onder atleten.
Daarom gelden de volgende aanbevelingen ook slechts voor het laatstgenoemde dieet. Bij het begin van het dieet moet men alle voedingsmiddelen die een te hoog vetgehalte bevatten, uit de voeding schrappen. Dat geldt vooral wanneer dit gehalte uit verzadigde vetzuren bestaat.
Verder zijn alle voedingsmiddelen die de gewone huishoudsuiker, bloem en alcohol bevatten absoluut taboe.
Aanbevelenswaardig zijn veeleer graanvlokken, volkorenrijst en -noedels, aardappelen en b.v. maïsmeel als bronnen van koolhydraten. Fruit kan goed gegeten worden, vooral rijst met ananas is onder wedstrijddeelnemers wijd verbreid, maar hiermee mag niet overdreven worden. Bij fruitconserven geldt uiteraard ook hier, dat men voor de variant met zoetmiddel of natuursuiker kiest.
Eiwit, mager gevogeltevlees, tartaar en magere vis zijn goede natuurlijke proteïnebronnen.
Een kort woord over melkproducten: vaak wordt beweerd dat men melkproducten uit een dieet moet weglaten omdat deze de huid glad maken. Een pasklaar advies kan hieromtrent niet worden gegeven. Mij persoonlijk is een wedstrijdspeler bekend die b.v. tot 2 dagen voor de wedstrijd kwark had gegeten en die met lijnen op de bilspieren op het podium stond.
Het probleem is overigens meestal niet het melkeiwit, maar de suikers in melkproducten. Dus, als u melkproducten goed verdraagt, dan kunt u deze zonder enig bezwaar tot ongeveer 2 weken voor de wedstrijddag blijven consumeren. Voor proteïneconcentraten geldt overigens hetzelfde.
Bij het begin van het dieet moet de dagelijkse calorieëntoevoer ongeveer 500 Kcal onder die uit de opbouwfase liggen. Dit volstaat om, in combinatie met training, het lichaam ertoe te brengen dat het lichaamsvet afbreekt.
Een te hoge inkrimping van de calorieëntoevoer bij het begin van het dieet leidt immers onvermijdelijk tot verlies van spiermassa.
De proteïnetoevoer in een wedstrijddieet moet iets boven de waarde uit de opbouwfase liggen, waarbij 3-4 g per kg/lichaamsgewicht als een goede vuistregel kan worden beschouwd.
Met betrekking tot het vetaandeel is het aanbevelenswaardig om dit ergens tussen de 10% en 20% van de dagelijkse totale calorieëntoevoer te situeren.
Beperk de vettoevoer niet te zeer, het lichaam heeft immers een basishoeveelheid nodig om alle voedingstoffen optimaal te kunnen opnemen. Als het vetaandeel van een normale voeding toch te klein uitvalt en het onder de voorgeschreven 15-20% blijft, dan gebruikt u aanvullend wat distel-, lijn- of walnootolie, die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren.
In de loop van het dieet zal het naar alle waarschijnlijkheid niet nodig zijn om de calorieëntoevoer nog verder te verminderen. Dat moet wel gebeuren, wanneer het lichaam een stilstand in gewichtsverlies heeft. Als de beperking van calorieën vervolgens te drastisch uitvalt, dan verhoogt u de toevoer gewoon weer wat. Het valt ook aan te raden om de beperking van calorieën in dit verband altijd ten koste van koolhydraten te laten gebeuren. Laat het vet- en eiwitaandeel onveranderd.
Ongeveer vier weken voor de wedstrijd kunt u beginnen met het weren van melkproducten uit de voeding.
Ten laatste 3 weken voor de wedstrijd volgen dan de noedels, één week daarna vervolgens de graanvlokken. Beide voedingsmiddelen bevatten immers gluten, d.w.z. dat ze zorgen voor de opslag van water in het lichaam, en moeten daarom in de laatste 2-3 weken zoveel mogelijk worden gemeden.
Mocht u desondanks toch graanvlokken tot u willen nemen, kies dan best voor een glutenvrije variant, zoals b.v. gierstkorrels.
Bij de meeste wedstrijdatleten bestaat de voeding in de laatste 2 weken voor de wedstrijd alleen nog uit rijst met kalkoen- of kippenvlees. De rijst wordt weliswaar met wat erwten of fruit zoals ananas gemengd, maar dat is het dan ook. Kleine tip: probeer ook eens rijst met een snuifje kaneel en wat zoetstof.
Het vloeistofverbruik tijdens het dieet moet, al naargelang de gewichtsklasse, altijd tussen 4 en 6 liter per dag liggen.
Vooral bij een dieet is het belangrijk om door veel en veelvuldig te drinken zoveel mogelijk schadelijke stoffen en afvalstoffen uit het lichaam te spoelen. Geef daarbij water de voorkeur. Wanneer dat echter te flauw is, dan kan men als alternatief ook naar natuurlijke vruchtenthees grijpen.
Koffie en zwarte thee voorzien beslist niet in de behoefte aan vloeistof. Ze hebben een diuretische werking en onttrekken zelfs water aan het lichaam. Hetzelfde geldt voor coffeïnehoudende dieetlimonades.
Dat normale limonades niet op het voedingsprogramma mogen staan, begrijpt u vanzelf, want het hoge suikergehalte ervan zou immers alle overige inspanningen teniet doen.
Ook vruchtensappen moeten strikt gemeden worden, aangezien deze niet weinig calorieën bevatten zonder een verzadigd gevoel te geven.
Ongeveer 10 dagen voor de wedstrijd moet dan het dagelijkse vloeistofverbruik worden verhoogd tot 7-8 liter. De bedoeling daarvan is dat het lichaam erop getraind wordt, meer vloeistof af te scheiden.
Bij het draineren en de daarmee samengaande vloeistofbeperking kort voor dag X scheiden de nieren dan altijd nog meer vloeistof af, zodat men natuurlijk goed ontwatert.
Ook hier een kleine tip: mineraalwater is duur. Vaak is echter het plaatselijk leidingwater niet slechter van kwaliteit. Bij verantwoordelijke drinkwaterbedrijven krijgt u zonder problemen een analyse van het drinkwater in de regio. Vergelijk het gewoon en beslis vervolgens zelf of u het dure water koopt of het goedkopere uit de kraan neemt.
3. De laatste week tot dag X
Als u alle twee de bovengenoemde punten goed en zelfkritisch heeft uitgevoerd, dan moet u ongeveer een week voor de wedstrijd uw lichaamsvet zo ver gereduceerd hebben, dat u noch onderhuids vetweefsel bezit noch ook maar het geringste restant depotvet.
Nu is het tijd om het lichaam de finishing touch te geven om met een winst opleverend totaalpakket op het podium te staan.
Als we aannemen dat de wedstrijd plaatsvindt op een zaterdag, dan moet uw eigenlijke dieet op de zondag daarvoor beëindigd zijn.
Wat nu nog ontbreekt is de manipulatie van de waterhuishouding om de huid zo dun mogelijk te laten lijken, en het opvullen van de musculatuur met zoveel mogelijk glycogeen om hem een extreem strakke verschijning te verlenen.
Om het koolhydraatreservoir van de musculatuur echter tot het maximum op te kunnen vullen, is het eerst nodig om het volledig leeg te maken.
Dit gebeurt met behulp van de ontlaaddagen, ook wel eiwitdagen genoemd.
In deze periode worden alle koolhydraten uit de voeding geschrapt en het lichaam wordt uitsluitend gevoed met eiwitbronnen.
Aangezien uw programma ondertussen geen melkproducten meer toestaat als eiwitleveranciers, en deze sowieso te veel koolhydraten bevatten, blijven als eiwitbronnen feitelijk slechts drie voedingsmiddelengroepen over, die in aanmerking komen:
Vis (b.v. koolvis, kabeljauw, schol, zeetong enz.)
Vlees (kalkoen, kip)
Eiwit
In principe moet elke atleet zelf weten waar hij nu de voorkeur aan geeft. Het natrium in de eieren speelt pas in de laatste 48 uur voor de wedstrijd een rol, op de eiwitdagen is het nog niet echt relevant.
Integendeel, als men zo vroeg afziet van alle natrium, dan kan dit een verhoogde aldosteronuitstoot tot gevolg hebben, die op zijn beurt eindigt in een verhoogde wateropslag.
Uit eigen ervaring kan ik u alleen maar aanraden om te kiezen voor een combinatie van alle drie de proteïnebronnen. Juist in combinatie met de op dit moment zeer hoge waterconsumptie kunnen kilo’s geconsumeerde vis of gevogelte gemakkelijk misselijkheid veroorzaken.
Als er echter gevarieerd wordt, dan kan dit effectief voorkomen worden.
De vloeistofconsumptie moet, zoals gezegd, op de eiwitdagen nog op het hoge niveau van de week ervoor blijven, ook omdat de nieren hierdoor minder problemen hebben met de hoge hoeveelheden proteïnes.
Bij de training is er echter een verandering.
Terwijl het er tot op dit moment om ging om in het dieet ondanks de voedingsbeperking een zo groot mogelijke mate aan spiermassa te verkrijgen, d.w.z. men blijft trainen met zware gewichten en een bescheiden aantal herhalingen, moet op eiwitdagen het trainingsgewicht verminderd en het aantal herhalingen verhoogd worden. Hier gaat het niet meer om een optimale trainingsprikkel, maar eerder erom om alle spierglycogeenvoorraden te verbruiken, opdat op laaddagen een overcompensatie kan ontstaan.
Hiervoor zijn echter ook grotere aantallen herhalingen beter geschikt. Bovendien moet men ervoor zorgen dat de spiergroepen die het langst nodig hebben om te herstellen, het verst verwijderd van de wedstrijddag getraind worden.
Normaal gezien hebben benen en rug het langst nodig om te herstellen, armen en schouders het kortst. U moet daar in elk geval rekening mee houden, aangezien een niet volledig herstelde musculatuur nooit een optimale spierdeling en -hardheid zal bezitten, waardoor u eventueel een betere klassering weggeeft.
Al naargelang de stand van de training en de spiermassa moet u 2 of 3 eiwitdagen inlassen. Meer is normaal gezien niet nodig. Met de laatste eiwitdag eindigt ook de training.
Na de eiwitdagen volgen de oplaaddagen. De musculatuur is nu leeg en snakt naar koolhydraten. Dus geeft u het wat het verlangt.
Proteïne wordt op de oplaaddagen niet meer via aparte eiwitbronnen toegevoerd, maar alleen nog het eiwit dat de koolhydraten bevatten.
Voor het opladen zijn er in principe 2 schema’s. Bij het ene wordt er „droog“ opgeladen, bij het andere "nat".
In principe onderscheiden beide methodes zich vooral door de keuze van de koolhydraatbronnen. Terwijl bij de ene methode juist wordt teruggegrepen op levensmiddelen met een zeer laag aandeel water, zoals koeken en rijstwafels, zijn het bij de andere gekookte (en zodoende "natte") levensmiddelen zoals rijst of noedels.
Laten we ervan uit gaan dat u kiest voor het "natte" opladen, dan eet u dus vanaf de eennalaatste dag voor de wedstrijd bijvoorbeeld alleen nog rijst. Aangezien rijst echter een hoge glycemische index heeft, valt het enerzijds aan te raden om het lichaam continu voedsel toe te voeren om de bloedsuikerspiegel constant te houden.
Van de andere kant moet om diezelfde reden niet alleen rijst gegeten worden, maar moet de voeding b.v. met andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index aangevuld worden. Dit kunnen b.v. peulvruchten zoals erwten zijn, maar ook fruit zoals stukken ananas worden erg graag gegeten, zolang men het sap weglaat.
In tegenstelling tot de voorafgaande dagen wordt de opname van water op de laaddagen drastisch teruggebracht. In vergelijking met 8 liter hiervoor drinkt u op de voorlaatste dag voor de wedstrijd nog maar 1-1,5 liter. Op de dag voor de wedstrijd probeert u voorzover mogelijk helemaal niet te drinken. Eén glas water, dus maximaal 0,5 liter, meer niet.
Als u dorst krijgt – en zo vergaat het elke atleet voor de wedstrijd – dan helpt kauwgom of regelmatig spoelen van de mond enigszins. Ook het sabbelen op een schijfje citroen is een alternatief. Het maakt niet uit wat u doet, één ding is in deze periode ten strengste verboden: drinken.
Als u zich op een natuurlijke manier wilt voorbereiden op een wedstrijd, dan kunt u in het toegelaten water op de twee dagen voor de wedstrijd nog kaliumtabletten oplossen. Daardoor kan men er tot op zekere hoogte in slagen om de natrium/kaliumverhouding in het lichaam kortstondig te beïnvloeden.
Kalium houdt grof gezegd het water in de spier, natrium het water in de huid. Als u de verhouding verschuift ten gunste van kalium, dan slaat u meer water op in de spier dan in de huid. De spier wordt strakker, de huid dunner.
Bovendien is het belangrijk om gedurende de laatste twee dagen het zout in de voeding te schrappen. Vele atleten laten het uit angst voor een wateropslag al enkele dagen eerder weg, maar dat kan snel verkeerd aflopen, omdat de natrium/kaliumhuishouding maar zeer kortstondig kan worden beïnvloed. Als u het zout gedurende langere tijd elimineert, dan reageert het lichaam met de uitstoot van aldosteron. Dit laatste heeft op zijn beurt tot gevolg dat er extra water wordt achtergehouden, waardoor het draineren teniet wordt gedaan. Dit probleem kunt u het gemakkelijkst omzeilen als u de natrium echt pas de laatste 2-3 dagen voor de wedstrijd weglaat.
Slotwoord
Wees u er altijd van bewust dat een voorbereiding voor de volle honderd procent nooit kan slagen door het strakke volgen van een handleiding. De voornoemde informatie kan alleen aanknopingspunten bieden, die u tonen waarop bij een voorbereiding allemaal moet worden gelet. Wat voor de ene atleet werkt, kan voor een andere atleet echter ook helemaal anders uitpakken. Daarom moet ook het bovenstaande schema van individu tot individu worden aangepast. Ga op zoek naar een ervaren wedstrijdatleet die u eventueel daarbij kan helpen. Deze kan vaak ook realistischer inschatten dan uzelf hoe het staat met uw vorm en spiermassa.
misschien heb je hier wat aan
?verder heb je geen stats erbij staan zou wel makelijk wezen voor een voorbeeld dieet!!!!