Wie helpt mij de juiste weg te vinden

[imaartje]

Ok, even hier een upje om bij mijn eigen topic te blijven.

Ik heb echt qua voeding en sport een waardeloze tijd gehad (lees: geen sport en veel choco en minder gezond eten), maar nu sinds 3 weken een nieuwe frisse start gemaakt. Ik weeg nog steeds 67kg maar mijn vetpercentage is nu 23,4% en dat terwijl ik maanden niet meer gesport heb!

Ik eet stukken beter, maar heb er nog veel moeite mee. Mijn onderhoud is 2024. Ik gebruik myfitnesspal en heb hem ingesteld op 1400. Dat lukt vrij aardig, maar merk dat ik toch graag veel koolhydraten naar binnen werk. Heb de macro's op 40-30-30 staan.

Mijn trainingsschema ziet er zo uit: Ma lowerbody en 15 min hiit, Di upperbody en buikspieren, Do fullbody, en eventueel een extra dag om of yoga te doen of liss. Ligt eraan hoe ik mij voel en alles gaat. (uiteraard warming up en stretch als ik sport)

Is dit een goede start om komende weken even zo door te gaan? Ik wil zakken in vetpercentage, want heb echt flinke benen en nog zwangerschaps vetrolletjes op mijn buik. Daarbij wil ik mooiere vormen krijgen, maar ik wil niet voor het droge gespierde gaan.
O ja grootste doel van alles is om in juni de cavemanrun te kunnen doen!

 

[Natty87]

1400 en daarnaast ook cardio? Was iets hoger gestart met voeding en steeds wat minder als je vastloopt. Op Den duur kun je cardio toevoegen beetje bij beetje meer. Als je nu nog moet zakken dan hou je erg weinig voeding over
Je moet niet te snel willen dat is een fout die velen maken.

 

[imaartje]

Dit is voor mij al heel wat, zoals in vorige reacties te zien was at ik echt heel slecht en mocht ik blij zijn als ik überhaupt op de 1200 kwam. Hier zit helemaal niets achter met opzet dat het zo laag is. Merk alleen dat mijn valkuil koolhydraten zijn dat ik daar snel in doorschiet als ik meer begin te eten wat dus moeilijk is voor mij.

 

[Natty87]

Ligt er misschien ook aan wat voor koolhydraten je eet.

En als je te weinig eet kan het idd zijn dat je zo nu en dan een flinke slipper maakt en doorschiet.

Hoe ziet je voeding er precies uit?welke voedingsmiddelen eet je?

 

[imaartje]

Ik eet graag boterhammen bijvoorbeeld, maar net als pasta en aardappelen. Tussendoor pak ik liever een kracker met iets erop enz. Ik eet wel alles volkoren. Ook pak ik graag een smoothie, omdat ik havermout in een papje zo niet weg krijg dus dan meng ik de havermout door mijn smoothie heen. Merk wel dat myfitnesspal met fruit ook aardig doortikt in de koolhydraten.
Probeer als tussendoortje vaak wat fruit te pakken of bijv. wortel of iets met een rijstwafel. Avondeten is vaak aardappel, vlees en groente. Waarvan ik probeer meer groente op te scheppen en zo min mogelijk aardappel erbij neem.

Merk wel dat het mij steeds beter lukt om voldoende te gaan eten. Dus 1500 moet ik wel gaan halen. Alleen ben ik dan bang dat ik weer bij kom omdat mijn lichaam zo gewend is aan jarenlang minimaal binnen te krijgen en nu gaat opslaan nu er meer binnen komt. Weet niet of het helemaal zo werkt?

 

[Miss Sunshine]

Ik zou iedere week (of desnoods om de week) mijn kcal met 100 verhogen. Op die manier kan je lichaam geleidelijk wennen aan het feit dat je meer binnenkrijgt. Als je moeilijk aan je kcal komt (al kan ik me daar nauwelijks iets bij voorstellen, want ik eet met gemak het dubbele) zou ik wat meer voedingsmiddelen zoals noten, pindakaas, volle kwark, kaas, vette vis en olijfolie gaan gebruiken. Een handje noten bevat immers meer kcal dan een handje wortels. Bovendien los je op die manier misschien ook het probleem op dat jij je macro's niet haalt omdat je teveel koolhydraten eet. Immers, in de hiervoor genoemde voedingsmiddelen zitten hoofdzakelijk vetten en eiwitten, waarvan je nu aangeeft dat je die eigenlijk te kort komt.

Uiteindelijk is je voeding - evenals je training - een kwestie van discipline. Als jij je doelen wilt bereiken, zal je je eetpatroon moeten wijzigen en beter en vooral meer moeten gaan eten. Dan kun je ook zwaarder trainen. Natuurlijk is zoiets gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar zo zit de vork wel in de steel.

Heel veel succes! Trouwens wel even mijn complimenten dat jij je vetpercentage inmiddels al een paar procent hebt weten te verlagen. Dat lijkt aan te geven dat je op de goede weg zit.

 

[Big Pedro]

Imaartje,

Een goede vervangende oefening voor Bench Press is Dumbell drukken... Is gewoon hetzelfde maar dan met halters en minder blessure gevoelig...
Big T heeft op het forum een heel goed trainings programma voor een vrouw gepost. Enkel en alleen met Halters en Full Body... Zeer goed programma, indien je interesse hebt zoek ik het even voor je op? Succes!

 

[Beauty Beast]

Imaartje, ik at begin van het jaar dacht ik "goed" koolydraatvrij/ veel noten, eiwitten en dergelijke. Toen ik mij het doel stelde om te gaan trainen voor een wedstrijd en dus min training en mijn voeding daar op aan te passen, leverde ik mijn weeklijstje in. Dag erna je eet veel te weinig eerst meer koolydraten erbij gaan eten, dus volkoren brinta, brood, rijst, vis, vlees, groente. Dacht eerst o jee er moet juist vet van af nu word ik nog zwaarder/dikker. De eerste vier dagen voelde ik me een gans....maar het meer eten had in eerste instantie het gevolg dat ik eerst afviel... Mijn metabolisme had op zo' n laag pitje gedraaid dat het moest wennen aan meer, clean en omde 2,5 uur eten. En idd hoe meer je dan eet/traind je lijf gaat er om vragen, door het meer clean eten snoep ik helemaal niet meer. Nu zit ik in mijn cut en eet ik veel minder, heb hoge, middel en lage koolydraatdagen en smokkelde laatst op mij hoge dag twee pannekoeken met poedersuiker, en werd me er een partijtje beroerd van. Je lijf heeft even tijd nodig om een andere manier van eten en trainen te accepteren en dan wil je straks niets anders meer

 

[imaartje]

Ik ben niet helemaal into de precisie van voeding en de macro's ervan. Daarom dat ik dan myfitnesspal gebruik als richtlijn en inzicht. Alleen geeft de app aan dat ik gemiddeld rond de 56% koolhydraat zit ipv de 40% en de eiwitten en vetten schommelen tussen de 23 en 26 % ipv de 30%.

Denk dat ik inderdaad misschien beter even naar een lijstje kan kijken naar voedsel waar bepaalde voedingstoffen inzitten om die als tussendoortjes te pakken. Ik neem dus nu volkoren brood en pasta en juist magere kwark en melk etc. En ik zal een alternatief moeten vinden voor mijn boterhamverslaving kan er makkelijk 6 op een dag naar binnen werken als ik zou willen.

Ik eet wel met regelmaat nu, dus dat is al verbeterd. 3 normale maaltijden en de tussendoortjes, alleen eet ik van alles dus (te) weinig. Zodra ik de 1400 goed naar binnen krijg zal ik verhogen naar 1500. Snoepen doe ik bijna niet, enkel het weekend ben ik niet streng en als dan patat of een stuk chocola voorbij komt pak ik dat ook gewoon. Ik weet uit mijn eigen ervaring als ik dit niet doe ik het heel snel ga opgeven en enorme cravings krijg naar juist verkeerde dingen.

Qua schema heb ik er een gekregen van een PT, wat ik voor komende 5 weken nog wil aanhouden, dan heb ik 8 weken deze routine gehad. Ziet er zo uit:

lowerbody:
- walking lunges 3x 20 stappen
- squats 3 x 12
- hip trust 3 x 12
- legpress 4 x 15
- legextension 3 x 15

upperbody:
- deadlift 3 x12 (hoewel ik deze soms vervang door de backextension)
- latpull 2 x 15
- chestpress 2 x 15
- shoulder press 2 x 15
- seated row 2x 15
- tricep dips 2 x 15
- bicep curls dumbells 2 x 15
- dumbell side raises 2 x 12

fullbody doe ik een combi van bovenstaande

Cardio laat ik voor nu dan even achterwege, maar wil ik over 2 maandjes wel gaan oppakken omdat ik ook weer wil gaan rennen en dit tevens voorbereiding is voor de cavemanrun.

Lap tekst he,,, sorry! Maar vind het fijn om wat tips van hier mee te krijgen.

 

[Pillz]

dl niet vervangen, 1 van de belangrijkste oefeningen.