zelf gemaakt 4-daags schema, feedback a.u.b.

frenkie3 · 8 dec 2013

Beste DBB'ers,

Ik ben net nieuw op dit forum maar ben wel al een klein jaartje bezig met kracht training. Ik heb mijn kennis over krachtoefeningen en de voeding daarnaast verkregen door op het internet het 1 en ander te lezen en door erover te vragen aan de begeleiders bij de gym waar ik train.
Ik heb alleen het idee dat de begeleiders bij mijn gym af en toe maar wat zeggen, daarom vraag ik jullie om feedback op mijn schema.
Mij is ook verteld dat een piramide schema (12-10-8-6) het best werkt voor zowel kracht toename als hypertrofie, klopt dit?
Mijn doel: vergroten van spierkracht en massa, zonder vet aan te komen.
Verder varieer ik veel in oefeningen voor mijn bovenarmen, schouders en buik, alleen de oefeningen voor mijn benen rug en borst staan grotendeels vast
Ik heb mijn spiergroepen in tweeën verdeeld:

Warming ups:
Als ik borst train ga ik vaak 10min op de cross trainer.
Als ik rug train 10min roeien.

Maandag: (borst triceps schouders buik)

Benchpress: 12-10-8-6 herhalingen
Incline dumbell press 12-10-8-6
decline dumbell press 12-10-8-6
Shoulder press 12-10-8-6
Bent over shoulder fly's 12-10-8-6
Triceps met dat touwtje ( geen idee hoe de oefening heet) 12-10-8-6
Triceps kickbacks 12-10-8-6
Abdonimal machine 3x 20 tot 25
Schuine crunches 3x 30 (15 per kant)

Dinsdag: (rug biceps benen)
Lat pull down (Naar borst toe): 12-10-8-6
back row machine (met horizontale handgrepen) 12-10-8-6
dumbell back row 12-10-8-6
deadlift 12-10-8-6
squats 12-10-8-6
calf raises 15-12-10-8
leg curl 12-10-8-6
hammercurl 12-10-8-6
barbell curl 12-10-8-6

Donderdag:
Benchpress: 12-10-8-6 herhalingen
Incline dumbell press 12-10-8-6
Dumbell fly's 12-10-8-6
Shoulder press 12-10-8-6
Front raises 12-10-8-6
Dips 12-10-10-8
Triceps pull-down 12-10-8-6
leg raises (liggend) 3x 20 tot 25
Schuine crunches 3x 30 (15 per kant)

Vrijdag:
Lat pull down (achter het hoofd): 12-10-8-6
back row machine (met horizontale handgrepen) 12-10-8-6
back row machine (met verticale handgrepen) 12-10-8-6
deadlift 12-10-8-6
squats 12-10-8-6
calf raises 15-12-10-8
leg curl 12-10-8-6
hammercurl 12-10-8-6
dumbell curl 12-10-8-6

Ik ben gemiddeld anderhalf uur per keer bezig exclusief warming up.
Graag hoor ik wat jullie er van vinden!

Steensteen · 8 dec 2013

Als warming up zou ik geen cardio doen, maar gewoon de eerste oefening op je schema beginnen met een warmup setje van 50% van je trainingsgewicht.

frenkie3 · 8 dec 2013

Steensteen zei:
Als warming up zou ik geen cardio doen, maar gewoon de eerste oefening op je schema beginnen met een warmup setje van 50% van je trainingsgewicht.

okay bedankt, scheelt me weer tijd

!

JeePee18 · 8 dec 2013

frenkie3 zei:
okay bedankt, scheelt me weer tijd !

Geen warming up? De grootste bodybuilders in de wereld doen een standaard warming up! Het lijkt me toch nogal voor de hand liggend dat je je lichaam wilt opwarmen....? Opwarmen is een verhoogde hartslag, een verhoogde hartslag is bloedcirculatie van 230% en bloedcirculatie is........verhoogde POMP tijdens een workout! + je kans op blessures neemt af als je opgewarmt bent!

Warming up van 10 minuten is voldoende bro!

frenkie3 · 9 dec 2013

JeePee18 zei:
Geen warming up? De grootste bodybuilders in de wereld doen een standaard warming up! Het lijkt me toch nogal voor de hand liggend dat je je lichaam wilt opwarmen....? Opwarmen is een verhoogde hartslag, een verhoogde hartslag is bloedcirculatie van 230% en bloedcirculatie is........verhoogde POMP tijdens een workout! + je kans op blessures neemt af als je opgewarmt bent!

Warming up van 10 minuten is voldoende bro!

dus toch maar wel doen...
zoals ik al zei, ik ben een leek op dit gebied.
thanks voor de reactie! verder nog tips of aanvullingen?

Steensteen · 9 dec 2013

Een warming-up is ook noodzakelijk, alleen is het onnodig om dat in de vorm van cardio te doen.

Warmup set - 50% van het gewicht waarmee je gaat trainen
Warmup set - 75% van het gewicht waarmee je gaat trainen
Je setjes

Als je je lichtere gewicht respecteert als een zwaar gewicht en die gewoon goed uitvoert, krijg je daar ook je verhoogde hartslag. Grote fout van menige is het niet respecteren van het lichtere gewicht en zodoende de vorm slecht uitvoeren en eerder blessures krijgen of de intensiviteit gewoon veel te laag leggen. Lekker explosief uitvoeren.

JeePee18 · 9 dec 2013

Steensteen zei:
Een warming-up is ook noodzakelijk, alleen is het onnodig om dat in de vorm van cardio te doen.

Warmup set - 50% van het gewicht waarmee je gaat trainen
Warmup set - 75% van het gewicht waarmee je gaat trainen
Je setjes

Als je je lichtere gewicht respecteert als een zwaar gewicht en die gewoon goed uitvoert, krijg je daar ook je verhoogde hartslag. Grote fout van menige is het niet respecteren van het lichtere gewicht en zodoende de vorm slecht uitvoeren en eerder blessures krijgen of de intensiviteit gewoon veel te laag leggen. Lekker explosief uitvoeren.

Doe wat je niet laten kunt.....die warming up met 50% gaat alleen maar ten koste van je volgende werksets!

Steensteen · 9 dec 2013

Want?

frenkie3 · 16 dec 2013

bedankt voor de reacties tot nu toe, maar heeft iemand nog opmerkingen over iets anders dan de warming-up?
Ik merk met dit schema overigens dat ik in massa vooruit ga maar ik kracht nauwelijks, met name in de borst. Mijn rug en benen worden wel sterker. Ik ben van mijzelf al vrij breed gebouwd dus ga ik op t moment liever in kracht vooruit dan in massa.

Squittron · 16 dec 2013

Je zou eerste dag upper en lower kracht kunnen pakken met setjes van 5 voor grote oefeningen en 6-8 voor de kleinere, en een hypertrophy dag zoals et er nu uit ziet. Bekijk PHUL eens.

frenkie3 · 16 dec 2013

Squittron zei:
Je zou eerste dag upper en lower kracht kunnen pakken met setjes van 5 voor grote oefeningen en 6-8 voor de kleinere, en een hypertrophy dag zoals et er nu uit ziet. Bekijk PHUL eens.

ziet er leuk uit om een keer te proberen, stuk meer afwisseling en ik ben minder tijd kwijt. Thanks!

Barbellman · 16 dec 2013

JeePee18 zei:
Doe wat je niet laten kunt.....die warming up met 50% gaat alleen maar ten koste van je volgende werksets!

welnee, je moet ook niet meer dan enkele reps ermee maken. ga je tot failure, of daarbij in de buurt dan ja.....

nickvh · 17 dec 2013

JeePee18 zei:
Doe wat je niet laten kunt.....die warming up met 50% gaat alleen maar ten koste van je volgende werksets!

Algemene vs specifiek warm up

---------- Toegevoegd om 10:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:43 ----------

frenkie3 zei:
bedankt voor de reacties tot nu toe, maar heeft iemand nog opmerkingen over iets anders dan de warming-up?
Ik merk met dit schema overigens dat ik in massa vooruit ga maar ik kracht nauwelijks, met name in de borst. Mijn rug en benen worden wel sterker. Ik ben van mijzelf al vrij breed gebouwd dus ga ik op t moment liever in kracht vooruit dan in massa.

Doe minder reps met meer gewicht

Eleiko · 17 dec 2013

nickvh zei:
Algemene vs specifiek warm up

Inderdaad een algemene warming-up (zweten) gevolgd door een specifieke warming-up...

StickySteeez · 17 dec 2013

Vrijdag:
Lat pull down (achter het hoofd): 12-10-8-6
back row machine (met horizontale handgrepen) 12-10-8-6
back row machine (met verticale handgrepen) 12-10-8-6
deadlift 12-10-8-6
squats 12-10-8-6
calf raises 15-12-10-8
leg curl 12-10-8-6
hammercurl 12-10-8-6
dumbell curl 12-10-8-6

eerst allerlei machines en pulldowns, daarna deadlifts, daarna squats... das toch geen logica?

frenkie3 · 17 dec 2013

StickySteeez zei:
Vrijdag:
Lat pull down (achter het hoofd): 12-10-8-6
back row machine (met horizontale handgrepen) 12-10-8-6
back row machine (met verticale handgrepen) 12-10-8-6
deadlift 12-10-8-6
squats 12-10-8-6
calf raises 15-12-10-8
leg curl 12-10-8-6
hammercurl 12-10-8-6
dumbell curl 12-10-8-6

eerst allerlei machines en pulldowns, daarna deadlifts, daarna squats... das toch geen logica?

Hoezo niet? ik selecteer mijn oefeningen op spiergroepen en niet op soort oefening. En ik ervaar geen belemmering bij het deadliften en squaten omdat ik eerst oefeningen voor de bovenrug heb gedaan

zelf gemaakt 4-daags schema, feedback a.u.b.

frenkie3

Novice

Steensteen

Huge Freak

frenkie3

Novice

JeePee18

Dutch Bodybuilder

frenkie3

Novice

Steensteen

Huge Freak

JeePee18

Dutch Bodybuilder

Steensteen

Huge Freak

frenkie3

Novice

Squittron

Cool Novice

frenkie3

Novice

Barbellman

Irrational r*tard

nickvh

Advanced Bodybuilder

Eleiko

Competitive Bodybuilder

StickySteeez

Monstrous Giant

frenkie3

Novice

Soortgelijke topics