Zelf Ontworpen PPL Schema

[Xand3r]

Goedemiddag,
Bij deze wil ik mijn zelf ontworpen push pull legs schema posten.
Ik wil graag weten of mijn totale volume van de workouts niet te hoog zijn, verder heb ik deze oefeningen gekozen om zwakkere punten te verbeteren dus ook met benchpress als 2e nog een keer paused reps etc.
Alle kritiek en verbeterpunten zijn welkom. bedankt alvast.
Mijn Stats:
Leeftijd: 21
Lengte: 185cm
Gewicht 87
Bodyfat 15% zit in de cut

Push A

1. Incline Benchpress 4 x 3-5 reps
2. Paused Incline Benchpress 3 x 5-8
3. Chest Dips 4 x 6-8
4. Seated Cable Flyes 3 x 8-12
5. SkullCrushers 3 x 6-8
6. Rope Pulldown 3 x 10-15
7. Lateral Raise 2 x 8-12

Push B
1. Overhead Press (Barbell) 3 x 3-5
2. Incline DB Press 3 x 5-8
3. Cable Lateral Raise 4 x 6-8
4.Standing Cable Flyes 3 x 8-12
5.Close Grip Benchpress 3 x 6-8
6. Dumbell Lateral Raise 3 x 10 - 15
7. V-bar Pushdown 2 x 8-12

Pull A
1. Deadlift 4 x 3-5
2.Pull UP 3x 5-8
3. T-bar Row 4 x 6-8
4. Lat-Pulldown 3x8-12
5.Hammer Curl 3x6-8
6.Cable Curl 3 x 10-15
7. Rear Delt Fly 2x 8-12

Pull B
1. Barbell Rows 4x3-5
2. Wide Bar pulldown 3x5-8
3. Seated Row (V-Handle) 4x6-8
4.Upright Rows 3x8-12
5. Rear Delt Fly Cable 3x6-8
6. EZ Bar Curls 3x 6-8
7. Rope Hammer Curl 3x10-15

Legs A
1. Squat 4x3-5
2.lying Hamstring Curl 3x5-8
3. Legpress 4x 6-8
4.Calve Raises (legpress) 5 x 6-8
5. Seated Calve Raises 2 x 10-15

Legs B
1.Romanian Deadlift 4 x 3-5
2. Paused Squats 3x 5-8
3. Leg Extension 4 x 6-8
4. Calve Raises 5 x 6-8
5.Standing Calve Raises 2 x 10 -15

En ja bij benen heb ik minder totale sets en volume.

Klik om meer te lezen...

 

[Primo1]

Waarom denk je dat zo'n "pausen incline press" meer gaat brengen?

Ik zou eerder dit doen voor borst:
Push A
Flat bench press
Incline dumbell press
Fly of dips
Push B
Incline bench press
Flat dumbell press
Fly of dips

(Schouders en triceps mag je zelf invullen)

En waarom is doe je voor benen niet meer?

 

[Luc Rijnders]

Waarom doe je op push dagen alleen maar incline presses en geen flat? En zoals Primo1 zegt kan je been volume flink omhoog.
Ik hoop wel dat je volgorde legs push pull is of pull push legs, want als je pushpulllegs zou doen dan je deadlift je soms twee dagen achter elkaar.

 

[Xand3r]

Dat komt omdat ik volledige focus op bovenkant borst leg. Verder voor benen ga ik het volume uitbouwen maar of dat k dat kan halen weet ik niet. Dan sterf je bijna in de gym. Wat zouden jullie dan voor extra volume doen met benen?

 

[Luc Rijnders]

Dan sterf je bijna in de gym? :') je doet 11 setjes voor je bovenbenen, lijkt mij vrij weinig. Maar dat is ook persoonlijk
Ik doe zelf 8 setjes hamstrings en 8 setjes quads.
Front squats 4x6
SLDL 4x8
Leg press 4x10
Unilateral leg curl 4x10-12

 

[Sonnes]

Inderdaad iets meer volume voor de benen
Ik doe zelf 2 x per week benen

Legs 1
Squats 5 x 5 zwaar
Hack Squat 3 x 8
Leg press 3 x 10
Leg extensions superset hamstring curl 3 x 12
Seated calf raise 3 x faillure
Standing Smith calf raise 3 x faillure

Legs 2
Front Squats 4 x 10
Leg press ( small footplacement ) 3 x 12
Lunges 2 x 20
Donkey calf raise 3 x faillure
SLDL 3 x 10
Leg extensions 3 x 15
Seated calf raise 3 x faillure