Zelfgemaakt voedingsschema

[Razorhead]

Hey iedereen

Ik heb eindelijk eens orde op zaken gesteld op vlak van mijn voeding.
Heb de laatste weken wat geëxperimenteerd met wat ik lust en niet lust om zo een voedingsschemate kunnen opstellen dat ik makkelijk kan volhouden.

smorgens:
100gr havermout aangevuld met 220 ml halfvolle melk (magere enz lust ik niet)
als ik hier nog niet genoeg mee heb nog 2 sneden bruin brood met kippenwit.

10u:
4 rijstkoeken

smiddags
100gr kip (of tonijn uit eigen nat of kalkoen of kangoeroe)
120gr pasta (moet nog volkorenpasta worden)
100gr groeten (paprika's of erwten met worteltjes)

4u: whey gainer ( BSN - True mass)

avondeten:
200gr groenten
200gr rijst of aardappeln
200gr vlees

voor training : BCAA (Scitec BCAA 6400 (5 pillen per dag)
na training creatine ( ga nu beginnen met Olimp - Magna power)

10u: 2-3 boterhammen met kippenwit

suggesties of verbeteringen?
shakes worden gemaakt met water.
Ik train 5 dagen per week.
Bedoeling is om wel wat bij te komen, mag nog wel pak bij

Klik om meer te lezen...

 

[Scoloo]

Je hebt er helemaal geen kcal en grammen bij staan? Zet alles in het volgende excel bestandje en dan zie je alles staan.

 

[Prestigio]

Hier is nog veel werk aan de winkel...
Ten eerste, vanwaar de BCAA pillen?
Ik kan wel begrijpen waarom je creatine wilt gebruiken, maar hoe lang train je nu? Als je pas net bent begonnen is creatine nog helemaal niet nodig.
Je zegt "whey gainer"... Je bedoelt weight gainer.
Waarom neem je een weight gainer, maar heb je om 10 uur een "maaltijd" die bestaat uit 4 droge rijstwafels?

Als je serieus wilt aankomen zul je ook serieus met je voeding om moeten gaan.
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[Razorhead]

Hier is nog veel werk aan de winkel...
Ten eerste, vanwaar de BCAA pillen?
Ik kan wel begrijpen waarom je creatine wilt gebruiken, maar hoe lang train je nu? Als je pas net bent begonnen is creatine nog helemaal niet nodig.
Je zegt "whey gainer"... Je bedoelt weight gainer.
Waarom neem je een weight gainer, maar heb je om 10 uur een "maaltijd" die bestaat uit 4 droge rijstwafels?

Als je serieus wilt aankomen zul je ook serieus met je voeding om moeten gaan.


Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Klik om te verkleinen...

bedoelde idd weight gainer, was dit aan typen op smartphone met autocorrect, veranderde dit in whey zonder ik het zag my mistake..
Ik train nu zo'n 1,5 jaar. Ben in die tijd 7-8 kg bijgekomen zonder echt op mijn voeding te letten.
Nu vind ik dat ik de laatste tijd minder vooruitgang maak. Daarom wil ik nu eens echt beginnen aan voedingschema's maar zoals wel al opval is dit vrij nieuwe materie voor mij.
Met wat zou ik mijn 'maaltijd' om 10u dan nog kunnen aanvullen?

---------- Post toegevoegd 1 May 2013 om 20:04 ----------

Je hebt er helemaal geen kcal en grammen bij staan? Zet alles in het volgende excel bestandje en dan zie je alles staan.

Klik om te verkleinen...

Er staat toch overal grammen bij ?
eiwitten:136gr
koolhydraten: 425gr
vetten:85gr
Dus meer eiwitten en koolhydraten precies dan volgens prestigio zijn uitleg?


---------- Post toegevoegd 1 May 2013 om 20:05 ----------

Ik wil er wel echt moeite in steken om er iets goeds van te maken.
Het is alleen moeilijk dit te doen als dit nieuwe materie is.
Daarom leg ik dit ook voor aan dit forum, zodat ik zo veel mogelijk input krijg zodat ik er echt iets goed van kan maken