Volg de onderstaande video samen om te zien hoe u onze site kunt installeren als een web-app op uw startscherm.
Notitie: Deze functie is mogelijk niet beschikbaar in sommige browsers.
Volg het forum via Google Nieuws
3x15 is idd meer voor krachtuithoudingsvermogen van de spieren,
hier een indicatie die op het forum ergens stond:
1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie
4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie
7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.
11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename
16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.
21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.
interressant,... maar kan iemand mij zeggen wat hypertyrophy is?3x15 is idd meer voor krachtuithoudingsvermogen van de spieren,
hier een indicatie die op het forum ergens stond:
1-3 reps -- maximale kracht (neuromuscular efficientie), weing hypertrofie
4-6 reps -- kracht en in mindere mate hypertrofie
7-10 reps -- Vooral hypertyrophy en in mindere mate kracht.
11-15 reps -- Krachtuithoudingsvermogen, hypertofie, weinig krachttoename
16-20 reps -- krachtuithoudingsvermogen.
21-40 reps of meer -- uithoudingsvermogen.
Het verbaast me dat het aloude misverstand nog steeds bestaat: droogtrainen doe je niet door het aantal reps te verhogen, maar door je voeding aan te passen en evt. mondjesmaat wat cardio toe te voegen.
+1
ik vind het wel grappig
zijn meestal begeleiders van de oude stempel, die nieuwelingen daarmee indoctuïneren..
UH.. dus als ik nu 3x15 doe, krijg ik wel spiermassa ?
interressant,... maar kan iemand mij zeggen wat hypertyrophy is?
En ik doe bijv. BP 2x12 x 55kg en 1x12 x 65kg en 1x max x 70kg, wat train ik dan?
hypertrofie!
Om toename is spiermassa te bewerkstelligen zijn een aantal factoren van belang (uitgaande van een normaal, goed functionerend lichaam):
- De juiste voedingstoffen om het lichaam te laten herstellen en de mogelijkheid te geven om te groeien.
- Genoeg rust om te kunnen groeien.
- De juiste trainings samenstelling- frequentie en intensiteit.
Het aantal herhalingen dat je maakt heeft te maken met trainings intensiteit.
Zonder al te diep en ingewikkeld er op in te gaan is het doel van elke training om je lichaam te forceren zich aan te passen aan de workload dat je erop los laat. Je lichaam wordt geprikkeld om zich aan te passen zodat het een volgende keer dezelfde workload beter aan kan.
Het lichaam reageert verschillend op verschillende types workload. Als er van je lichaam gevraagd wordt om ieder setje 20 herhalingen te kunnen maken, zal het lichaam zijn spierconditie aanpassen. Extra haarvaatjes worden er bijv. aangemaakt om meer zuurstof en voedingsstoffen van en naar de spier te brengen. Echter met 15 of 20 herhalingen kun je niet echt zware gewichten hanteren. Je hanteert gewichten die je lichaam vrij gemakkelijk aan kan, dus het lichaam heeft geen reden om de spiervezels veel sterker en groter te maken.
Andersom bij hele zware gewichten (waar je dus maar een paar herhalingen mee maakt) gaat het lichaam zaken als pezen, botdichtheid en natuurlijk ook de kracht van de spiervezel aanpassen, zodat er de volgende keer minder beschadigingen zullen plaatsvinden tijdens dezelfde workload.
De tussenweg is de sport dat Bodybuilding heet. Door een gewicht en trainingsintensiteit te pakken waar je lichaam al na een paar herhalingen moeite mee heeft, maar dat je toch voor een korte periode technisch goed kan uitvoeren zorgt voor en aanpassing van gewrichten/botten (zware gewichten) en toename van haarvaten (meerdere herhalingen) etc. Dit vormt dan de ideale situatie voor een spier om te groeien.
Door alle aanpassingen die het lichaam doet, kun je steeds zwaarder trainen (met als grens je genetische programmering) en door het steeds zwaarder trainen dwing je de spieren om te groeien.