Laatste 8 kg's verliezen

[JvM]

Hallo

TLDR: in 5 maanden van 102 kg naar 75,5 kg, op 70% intensiteit krachttraining gedaan voor spek en bonen met het motto: ik verlies toch wel wat spier en het is meer voor de mindset.

In 2016 ben ik van 79kg naar 70,5 kg gegaan. Van deze 8,5 kg was er 4kg spiermassa. Voor en na heb ik een dexa gedaan.

Ik hanteer nu: 150 eiwit, 60 vet, ca 180 carbs en een totaal van 2000 kcal per dag.
Verbranding is ongeveer 3000.
Afgelopen 3 weken en 3 dagen ben ik bijvoorbeeld 2,9 kg afgevallen, iets minder dan een kg per week.

Nu vraag ik mij af: moet ik mijn eiwitinname verhogen richting de 200 gram per dag en carbs verlagen om zo min mogelijk spier te verliezen?
Het doel is nu naar ongeveer de 68 kg (7,5 kg eraf) uiteindelijk, ik ben 1.76 en heb iets meer spiermassa dan een ongetraind persoon.
Of ga ik op een geschat vetpercentage van 16-18% met een 1000 kcal deficit nou eenmaal veel spier verliezen en is de enige optie deficit verlagen naar ca 400-500?

Ik zal maandag 6 oktober een dexa scan doen en dan 30 oktober weer. (3 weken en 3 dagen later).
Ik schat dat ik dan hoogstens 3 kg afval in de tussentijd, in het kader van wetenschap wil ik nou weleens weten hoeveel % spier daarvan gaat zijn met ca 1000 deficit per dag.
Wel wil ik dan zeker weten dat ik voldoende eiwit binnen heb.

Extra:
Toen ik van 79 kg naar 70,5 kg ging en 4 kg spier verloor en 4,5 kg vet heb ik daar 7 maanden over gedaan, alleen het is zo lang geleden, geen idee meer wat ik toen aan het doen was. Zou ook zomaar kunnen dat ik een paar maanden niets deed.
Echter wil ik nu voorkomen dat ik weer 40% van het gewicht in spier verlies. En ik ben oprecht benieuwd naar het percentage spier dat je gaat verliezen met een 1000 kcal deficit.
Vandaar dat ik ook de 2 dexa scans ga doen, het liefst had ik de 2e later gedaan, maar ik moet op vakantie en ik wil graag dezelfde dexascan gebruiken voor de feiten.
Goed, chatgpt zei: 1100 deficit = 0,4 -0,5 kg spier per week verliezen op dit vetpecentage en met een deficit van 600 zou je nog maar 0,05-0,1 kg spier verliezen per week.
Ik weet niet hoe serieus ik die getallen mag nemen.

- 26 weken zijn voorbij, 26,5 kg is eraf.
- Ik doe geen cardio, maar supermarkt loop ik en rest fiets ik.
- Ik ben begonnen met ca 2500 kcal en at toen meer carbs, vet en proteine hetzelfde.
- Ik ben vegetariër.
- Ik snap dat sommigen hun mening zal zijn: ' ga eerst groeien en daarna naar laag vet%', Ik wil graag die 68 kg als 0punt nemen en een leanbulk starten.
- De laatste 3 maanden heb ik 1 x per maand een refeed gedaan. 500 kcal boven verbranding door toename van 1500 kcal aan vrijwel alleen carbs.

Klik om meer te lezen...

 

[chrisk]

Trainingsintensiteit is ook mede bepalend voor behoud van spiermassa.

 

[Jaap ja]

Zoals @chrisk aangeeft is intensief krachttraining blijven doen de sleutel. Met slechts iets meer spiermassa dan een ongetraind persoon, 150 gram eiwit per dag en een aantal intensieve krachttrainingen per week verwacht ik niet dat je “veel” spiermassa zal verliezen.

 

[Tythor Zeth]

Ik cut altijd met -1000 kcal (zonder anabole steroïden), maar het verschilt per persoon hoe makkelijk ze spier behouden, en het is ook erg afhankelijk van hoeveel spier je al hebt - als je al dicht bij je maximum zit, verlies je natuurlijk makkelijker spiermassa dan wanneer dat niet het geval is.

Misschien wel een handig feitje: Als je 7000 kcal meer eet dan dat je verbrandt, kom je 1 kg massa aan. Als je 7700 kcal minder eet dan dat je verbrand, verlies je 1 kg aan massa. -1000 kcal is dus bijna 1 kg per week.

 

[marina1975]

Misschien wel een handig feitje: Als je 7000 kcal meer eet dan dat je verbrandt, kom je 1 kg massa aan. Als je 7700 kcal minder eet dan dat je verbrand, verlies je 1 kg aan massa. -1000 kcal is dus bijna 1 kg per week.

Klik om te verkleinen...

Je verliest dan ca. 1 kg gewicht. Dat is zowel vet en spier.
Bij verlies van massa denken veel mensen namelijk alleen aan spieren.

 

[Tythor Zeth]

Je verliest dan ca. 1 kg gewicht. Dat is zowel vet en spier.
Bij verlies van massa denken veel mensen namelijk alleen aan spieren.

Klik om te verkleinen...

Precies, daarom de woordkeuze "massa"! Zat te twijfelen het erbij te vermelden, maar lijkt me inderdaad beter, voordat mensen het verkeerd gaan onthouden.

 

[JvM]

Top, ik dank u allen!

Toevallig ben ik vorige week begonnen met zwaarder gewicht in de setjes en laatste set tot (bijna) falen.
Om zo de intensiteit te verhogen!
We gaan het meemaken, heb Proteine op 170 gram staan nu. Misschien heb ik toch wel wat meer dan ' iets meer spier dan een ongetraind persoon' .

Zal later updaten als het plan uit komt.

En inderdaad het 1000-1100 deficit was vanaf dag 1 het plan vandaar ook dat ik gemiddeld 1 kg per week verloren ben vanaf de 102 kg.
Maar nu hoeft t allemaal niet perse zo snel meer, maar ik ga het de drie weken aanzien op 1000 deficit, zien wat de scans zeggen.

 

[JvM]

Vandaag een scan gedaan. 76,2kg en 20,9% op Dexa waar ik 9 jaar terug 79,0 was met 16,4%

Nu heb ik natuurlijk 9 jaar amper gesport, dus spierverlies had ik wel verwacht en hetzelfde gewicht of net iets lager zijn betekent natuurlijk dat je dan meer vet moet hebben.
Tevens ben ik tussen dec 2024 en april 2025 van 80 naar 102 kg aangekomen en in april 2025 tot nu in 6 maanden 26 kg afgevallen.
Dus dat zal wel nog wat extra spier hebben verloren.

Ik zal proberen alsnog over 3 weken een dexa te doen, kijken wat je nou aan spier verliest en anders op een andere dexa in het buitenland in November.


Goed ik laat mijn doel op 70-69 kg staan voor 7 dec, daarna start lean bulk.
Dat zou zonder verder spierverlies een vet% van ca 12,6 % betekenen.
Vind ik wel best.

 

[HertogSandBox]

Post eens een foto van je fysiek?

 

[JvM]

@HertogSandBox ben eigenlijk alleen maar om te vragen over die proteine inname.
Ik heb tot nu toe twee foto's gemaakt, 1 op dag 1 en 1 bij 76 kg. (26 weken later). Ik ben meer geinteresseerd in dag 1 vs laatste dag over 7 weken.
Een vriend van mij moet nog 25 kg afvallen en vandaar dat we wel geintereseerd zijn in het met dexa bekijken over hoeveel kg spier je nou verliest, voor mij is t helaas wel laat, maar alsnog wel interessant. Had het liever op dag 1 laten scannen.

- maart 2016
79.0 kg 16,4% vet

Links: 05-04-2025 102 kg.
Rechts: 30-09-2025 76,5 kg ca 21,5%

In 9 jaar tijd 6kg spier weg, 3 kg vet meer. Was te verwachten.
Nog even dieten tot 7 dec en dan mag ik eindelijk eens een poging doen tot groeien. Na 27 weken dieeet is de lol er wel een beetje vanaf, hoge NEAT met dit weer buiten is ook lastiger, de auto is sneller gepakt.

 

[JvM]

Voor wie dat interessant vind ook nog een Inbody gedaan vandaag.
Nu is die BIA technologie beetje onzin met die stroompjes, maar qua leanbodymass best netjes gegokt dat apparaat.

LBM- 0,57 kg meer dan DEXA
KG's Vet - 2,706 kg minder dan Dexa
Vetpercentage - 3,8% minder dan Dexa

Oftewel, lijkt vet wat minder te meten.
Of deze LBM meting altijd zo correct is of dat ik 1 keer geluk heb gehad zullen we in de toekomst wel zien, maar voor nu best oke om spiergroei te tracken lijkt mij.

 

[JvM]

Goed, 3 weken later na Dexa, even me woorden nagekomen voor de wetenschap en 5 uur reistijd en 75 euro incl brandstof gedoneerd.

Resultaat: 2,9 kg afgevallen waarvan 257 gram spier (8,9%) en 2,6 KG vet.

Oftewel minimaal spierverlies zelfs na 30 kg afvallen in totaal en een ca 1000 deficit. Dus als chatgpt zegt 0,4 kg spierverlies per week bij een kg afvallen met 1000 deficit, dan is dat grote BS.

Van 76,2 naar 73,2 kg en van 20,9% vet naar 18,2 % vet.
Doel: 69 kg (ca 15% vet) , dan minimaal 6 kg groeien tussen 1 dec en 31 maart. En dan nog 3 kg vet eraf in april/mei. En dan rustig aan lean bulken verder.

Als antwoord op de vraag in mijn eerste post, ik ben rond de 175 gram eiwit per dag gaan zitten en heb deze 3 weken ook harder getraind, geen falen, wel ca 90% van mijn kunnen.
Zaterdag naar het buitenland, dus helaas 1 dec geen dexa maar pas na de kerst en dan hebk geen absoluut nulpunt op dexa voor start lean bulk, maargoed is wat het is. Dan ma calculeren en speculeren. Einddoel juni 2026 vind ik belangrijker. Ik gok dan dat als ik nog 4 kg afval ik maximaal 0,5 kg spier afval en dat is imo ruim gerekend. En dat neem ik als startpunt om te zien hoeveel spier ik elke maand of anderhalve maand groei.

Vandaag begonnen met creatine.
Verder wil ik nog toevoegen dat ik gemid 6 uurtjes slaap per nacht, te weinig, maar lijkt ook geen probleem te zien voor vetverlies zo.

Jup, ik hou van getallen en feiten!

Ook nog een inbody gedaan vanochtend voor de dexa maar dat blijft natuurlijk troep die BIA technologie.