1 set per spiergroep beter dan meer?

[Dressed Black]

Which routine is better: Intensity or Volume?

August 17th, 2007 by Paul Johnson


A very old argument among bodybuilders is, which workout routine gives better muscle gains, high volume or low volume high intensity?
Logic behind high intensity workouts:
These include the HIT cheerleaders. They believe that in order to stimulate muscle growth it’s all about going to failure on each set. Their workouts are brief and intense. They feel that you cannot gain muscle without going to failure and making the workout absolutely grueling. Often the routines go one step further with rest pause reps, negatives, etc.
Logic behind high volume workouts:
High volume routines don’t believe in failure. Instead they believe in working the muscle at a high load frequently. They believe that high intensity workouts are geared more around building strength instead of muscle hypertrophy.
Scientific studies:
There are few studies out there comparing more volume to lower volume routines. The ones I have come across, suggest one set is adequate for trained individuals for muscle hypertrophy. A study published in Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42. was done on 42 men with a year of weight lifting experience during a specific 9 excercise routine 3 times a week. For 13 weeks one group continued one set and the other increased to 3 sets per excercise. Both groups increased muscle and strength, but surprisingly they found no difference (negative or positive) in strength or muscle, between the group who tripled their volume. I suspect that doing more sets per muscle, may just increase muscle endurance and not strength or muscle size.

Klik om meer te lezen...

 

[Bartmen]

Als je weer een ander onderzoekje leest , dan lees je weer het tegenovergestelde....

 

[adil 18]

Als je weer een ander onderzoekje leest , dan lees je weer het tegenovergestelde....

Klik om te verkleinen...

hoe meer je leest hoe minder je weet

 

[dannl123]

Het zegt me niet heel veel. Straks hebben ze een 10% intensiteit schema gebruikt in het genoemde onderzoek. Dan kan ik me best voorstellen dat je niets hebt aan die 2 extra setjes (behalve wat uitputting).

Ik snap ook niet hoe ze volume en intensiteit los van elkaar kunnen zien. Die twee zijn nauw aan elkaar verbonden. Als je rustperiode een constant gegeven is, zijn die twee imo negatief gecorreleerd (waneer je intensiteit toeneemt, moet je volume afnemen en vice versa).

 

[skippy29]

Which routine is better: Intensity or Volume?

August 17th, 2007 by Paul Johnson


A very old argument among bodybuilders is, which workout routine gives better muscle gains, high volume or low volume high intensity?
Logic behind high intensity workouts:
These include the HIT cheerleaders. They believe that in order to stimulate muscle growth it’s all about going to failure on each set. Their workouts are brief and intense. They feel that you cannot gain muscle without going to failure and making the workout absolutely grueling. Often the routines go one step further with rest pause reps, negatives, etc.
Logic behind high volume workouts:
High volume routines don’t believe in failure. Instead they believe in working the muscle at a high load frequently. They believe that high intensity workouts are geared more around building strength instead of muscle hypertrophy.
Scientific studies:
There are few studies out there comparing more volume to lower volume routines. The ones I have come across, suggest one set is adequate for trained individuals for muscle hypertrophy. A study published in Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42. was done on 42 men with a year of weight lifting experience during a specific 9 excercise routine 3 times a week. For 13 weeks one group continued one set and the other increased to 3 sets per excercise. Both groups increased muscle and strength, but surprisingly they found no difference (negative or positive) in strength or muscle, between the group who tripled their volume. I suspect that doing more sets per muscle, may just increase muscle endurance and not strength or muscle size.

Klik om te verkleinen...

Zelf zit ik er een beetje tussenin. Ik geloof niet in de vele setjes. Volgens bepaalde studies verbrand je daar alleen maar calorieen mee.

Trainen tot failure hoeft voor mij ook niet. Het gaat erom dat je microtrauma genereerd op je spieren.

2 setjes per spiergroep doe ik meestal.

 

[Timmeeh]

niet te veel lezen maar gewoon uitbalanceren wat voor jezelf werkt. voor mij zou 1 set per spiergroep echt wel te weinig zijn

 

[Dressed Black]

Punt is dat Volume-Adepten en HIT-Jedis beiden gelijk hebben.

Echter geen van beide uitersten van het spectrum blijven op lange termijn optimale resultaten opleveren, TENZIJ ZE DYNAMISCH WORDEN AFGEWISSELD!

Het is eigenlijk heel Yin en Yang-erig simpel........

Klik om te verkleinen...

Juist imo, geen enkel systeem blijft voor eeuwig optimaal werken.

 

[Corleoné]

Zal wel een combinatie van beide zijn die het beste is. Dus ik houd het op Set 1: 11/12, Set 2: 7/10, Set 3: 4/6 - Set 4: 4/5 en eventueel Set 5: 2/4 reps per oefening. (en allemaal tot positieve failure)

 

[indekay]

Juist imo, geen enkel systeem blijft voor eeuwig optimaal werken.

Klik om te verkleinen...

Toch wel. Zolang je iedere training meer gewicht pakt op dezelfde oefening, blijf je groeien. Simpel als dat.

 

[skinnie]

het trainingsprincipe van 1 set zit zo: je weet dat je maar 1 set mag doen, je krijgt geen 2e kans om nog een set te doen, dus laat deze ene set dan maar een verdomd hele goeie set zijn, deze ene set moet je er alles uitgooien wat je hebt.
ik denk dat je een gigantische superset doet als je dit in je hoofd hebt.....

 

[Barbellman]

Toch wel. Zolang je iedere training meer gewicht pakt op dezelfde oefening, blijf je groeien. Simpel als dat.

Klik om te verkleinen...

dat houd toch een keer op.

 

[Dressed Black]

Zal wel een combinatie van beide zijn die het beste is. Dus ik houd het op Set 1: 11/12, Set 2: 7/10, Set 3: 4/6 - Set 4: 4/5 en eventueel Set 5: 2/4 reps per oefening. (en allemaal tot positieve failure)

Klik om te verkleinen...

ja, ik doe het ook zo, maar dan in omgekeerde pyramide.

 

[Aleeex]

warom is elke studie helemaal anders ?

 

[dannl123]

Omdat elke studie andere variabelen heeft.

 

[3XL]

Ik denk dat 1 set per spier voldoende kan zijn, als je met deze set alles er uit kan halen (100+ % intensiteit)

Ik denk alleen niet dat dit altijd haalbaar is. Er zijn gewoon te vaak storende factoren die dit beletten.

Ik ga dus zelf als ik HIT train uit van 2 set/spier


Als je echt 1 set training doet met de vereiste intensieteit zorg er dan wel voor dat de trainingfrequentie tot het minimale beperkt wordt!

 

[JohnnybGood]

Ik doe liever 3 sets of iets meer, dan kan de spier een beetje warmer worden en doorbloeden voordat ik alles eruit gooi.

Ik train de laatste 2 jaar alleen en gebruik zelden een spotter, dus ik kan alleen tot failure en niet meer daar voorbij geholpen worden (vind ik sowieso k*t voelen).

Laatste half jaar las ik grotere pauzes in tussen de sets, heb dan aanzienlijk meer energie en kracht voor de volgende set.

Maar ja, zoals al werd gezegd: variatie.

 

[3XL]

Ik doe liever 3 sets of iets meer, dan kan de spier een beetje warmer worden en doorbloeden voordat ik alles eruit gooi.

Klik om te verkleinen...

1 set HIT training betekend 1 werkset.

Aantal sets dat je nodig heb om die ene set maximaal te kunnen doen valt hierbuiten.

grote verschil tussen HIT en andere schema's is dan ook dat sets die bij volume training mee gerekend worden bij HIT gewoon gezien worden als opwar/aanloop set.

Ik denk dat er maar weinig trainee zijn die koud het maximale gewicht er op gooien om vervolgens met 100+% uit te reppen.

Zelfs de varianten die uitgaan van 1 opwarmset met 50% (zoals Darden) vind ik, als de gebruikte gewichten zwaarder worden, te beperkt en vragen om blessures.

 

[JohnnybGood]

1 set HIT training betekend 1 werkset.

Aantal sets dat je nodig heb om die ene set maximaal te kunnen doen valt hierbuiten.

grote verschil tussen HIT en andere schema's is dan ook dat sets die bij volume training mee gerekend worden bij HIT gewoon gezien worden als opwar/aanloop set.

Ik denk dat er maar weinig trainee zijn die koud het maximale gewicht er op gooien om vervolgens met 100+% uit te reppen.

Zelfs de varianten die uitgaan van 1 opwarmset met 50% (zoals Darden) vind ik, als de gebruikte gewichten zwaarder worden, te beperkt en vragen om blessures.

Klik om te verkleinen...

Dat lijkt mij ook, ik wist niet dat het hier om HIT ging (niet goed gelezen), en ben daar ook niet bekend mee. Thanks voor de toelichting.

 

[CocaBusiness]

Aantal sets dat je nodig heb om die ene set maximaal te kunnen doen valt hierbuiten.

Klik om te verkleinen...

Hoe moet je dat zien?
Als je veel setjes nodig hebt om tot een maximale werkset te komen, lijkt het me ook dat je je spier al redelijk vermoeid hebt?

Stel m'n 6RM voor een oefening is 100 kilo.

Als je nu 5 sets gaat opwarmen (6*50, 6*60, 6*70, 6*80, 6*90).
Het lijkt me nu best lastig om met die 100 kilo nog 6 goede reps te maken.

Als je bijvoorbeeld dit zou doen:
2 sets opwarmen (6*60, 6*80) en 1 werkset.
Je kan nu toch meer reps gaan maken met die 100 kilo.

Laatste optie is natuurlijk gevoeliger voor blessures, dat snap ik.
Maar er is wel een redelijk verschil imo.

 

[3XL]

Hoe moet je dat zien?
Als je veel setjes nodig hebt om tot een maximale werkset te komen, lijkt het me ook dat je je spier al redelijk vermoeid hebt?

Stel m'n 6RM voor een oefening is 100 kilo.

Als je nu 5 sets gaat opwarmen (6*50, 6*60, 6*70, 6*80, 6*90).
Het lijkt me nu best lastig om met die 100 kilo nog 6 goede reps te maken.

Klik om te verkleinen...

5 setjes opwarmen voor 100kg is idd overkill en gaat het doel voorbij


Als mijn werkset 6*100 zou zijn zou ik iets in de geest van

5*50
3*80

of

5*40
3*60
1*80

Als opwarmen doen.