XXL Nutrition

10 kg minder voor zomervakantie

Beasy

Beasy

Novice
Lid sinds
15 dec 2009
Berichten
21
Waardering
1
Lengte
1m72
Massa
82kg
Vetpercentage
23%
Ik ben sinds augustus 2009 begonnen met cardio en krachttraining, mijn doelen waren toen om op conditie te komen voor mn sport, afvallen en beetje spieren kweken. Nu is het net na de kerstvakantie waarin ik niks anders heb gedaan dan veel drinken en roken en het enige wat ik heb behouden is een redelijke conditie en iig iets meer spier dan voorheen.

NU,, ik wil graag (minimaal) 10 kg af gaan vallen voordat ik op zomervakantie ga in juni/juli. Ben van plan 5x in de week naar de sportschool te gaan.

Voor mn trainingsprogramma had ik in gedachten:

maandag/woensdag/vrijdag:
10 min warmdraaien op de fiets
20 min hardlopen, zelfde constante snelheid, helling intervals
20 min crosstrainer, interval qua weerstand

dinsdag/donderdag:
full body training
erna 20 minuten hardlopen of crosstrainer

Is het mogelijk met dit schema gecombineerd met een voedingsschema (500 kcal onder behoefte) minimaal 10 kg af te vallen? Zonder dan al te veel spieren te verliezen?

Over de oefeningen bij FB wil ik later ingaan, we hebben iig geen barbels.. wel een squat machine :D

Alvast bedankt

ps in mn gewicht: 85 kg miss iets minder
vet%: 24-25%
lengte: 1.73 m
Klik om meer te lezen...
 
Moet makkelijk lukken als je je houdt aan je dieet en in je vetverbrandingszone blijft zitten bij de cardioen goed hoog in eiwitten gaat zitten met voeding.
 
Als je begint met dit schema zou ik wel naar behoefte eten. En dan stap voor stap naar beneden gaan met je voeding. Kijk wat er gebeurt. Als je te hard gaat met en cardio en cutten ga je veel spiermassa verliezen. En dat is niet de bedoeling neem ik aan.
10kg zou je met jouw vetpercentage binnen 2 tot 2,5 manden toch wel kunnen verliezen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
2 tot 3 maanden zou idd wel zalig zijn, dan valt de 15 kg ook nog wel te halen..

morgenochtend gelijk een uurtje cardio.
 
zozo je bent er wel vroeg bij, de normale beachboys beginnen pas rond mei ;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Emperor1991 zei:
zozo je bent er wel vroeg bij, de normale beachboys beginnen pas rond mei ;)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

K had eigenlijk al vorderingen willen boeken vanaf augustus :rolleyes: Helaas dat discipline nog een groot probleem vormt..

Wat voor oefeningen raden jullie aan voor fullbody?

Momenteel doe ik:
3x12 Lat
3x12 pectorial flys
3x12 dumbbell drukken
3x12 squat
3x12 bovenrug met dumbbells
3x15 situps op zon soort skippiebal
3x15 zijkant v/d buikspieren (beide 3x15 natuurlijk)
3x12 onderkant v/d rug (met machine)

Thuis doe ik biceps.

Op de sportschool waar ik zit hebben ze geen barbell.. Kan ik bepaalde oefeningen veranderen/aanpassen?
 
Beasy zei:
K had eigenlijk al vorderingen willen boeken vanaf augustus :rolleyes: Helaas dat discipline nog een groot probleem vormt..

Wat voor oefeningen raden jullie aan voor fullbody?

Momenteel doe ik:
3x12 Lat
3x12 pectorial flys
3x12 dumbbell drukken
3x12 squat
3x12 bovenrug met dumbbells
3x15 situps op zon soort skippiebal
3x15 zijkant v/d buikspieren (beide 3x15 natuurlijk)
3x12 onderkant v/d rug (met machine)

Thuis doe ik biceps.

Op de sportschool waar ik zit hebben ze geen barbell.. Kan ik bepaalde oefeningen veranderen/aanpassen?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

???

Ik zou je sportschool aanpassen, te gek voor woorden dit.:roflol:
 
Beasy zei:
K had eigenlijk al vorderingen willen boeken vanaf augustus :rolleyes: Helaas dat discipline nog een groot probleem vormt.. It all starts with it

Wat voor oefeningen raden jullie aan voor fullbody?

Momenteel doe ik:
3x12 Lat
3x12 pectorial flys
3x12 dumbbell drukken / barbell flat + incline
3x12 squat hams en kuiten?
3x12 bovenrug met dumbbells rows?
3x15 situps op zon soort skippiebal tja
3x15 zijkant v/d buikspieren (beide 3x15 natuurlijk)
3x12 onderkant v/d rug (met machine) deadlifts

Thuis doe ik biceps. triceps?

Op de sportschool waar ik zit hebben ze geen barbell ??.. Kan ik bepaalde oefeningen veranderen/aanpassen?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Schouders en traps?

Maar heel veel succes uiteraard met het behalen van je doel, moet goed komen!
 
Hehe, succes!

Ik zit een beetje in hetzelfde schuitje en wil vanaf komend weekend ook beginnen. Ik ben vorig jaar voor de zomer +- 5 kilo afgevallen (dat was de helft van mijn doelstelling).. Ook ik wilde doorstomen in de winter maar dat is niet gelukt.

Na de zomer ben ik gelukkig weinig tot niets (iets tussen de 0,5 -1 kilo) aangekomen dus ik wil nu doorstomen om mijn echte doelstellingen te halen voor een beachproof lichaam.

Ben nu:

Lengte: 1 m80
Gewicht: 81 kilo

Waarvan het lijkt alsof al mijn gewicht rond mijn buik zit..
 
niet echt een goed trainingsschema,
ik zou zoveel mogelijk compound oefeningen pakken (denk aan: bench press, squat, deadlift, pull ups, dippen, ...)

en als je geen barbell heb bij je sportschool, wisselen van sportschool natuurlijk
 
Als je 5x per week gaat trainen, split dan je trainingsschema.. Doe elke dag een korte warming-up voor je training, 2 spiergroepen KT (bv 3 oefeningen per spiergroep), en daarna 20-40 minuten cardio.

Bv.
Dag1;Rug,Biceps
Dag2;Borst,Triceps
Dag3;Schouders, Buik
Dag4; Quadriceps, Kuiten
Dag5; Rug,Biceps

In de daarop volgende week doe je de spieren van Dag2 op Dag1 en 5.
 
Laatst bewerkt:
je doelen zijn zeker te halen, ik twijfel wel of je sportschool goed uitgerust is :p
 
met cardio ( interval ) gecombineerd met full body zit je zeker goed .
ben 20 kilo afgevallen op die manier . probeer ook een 2 maand of zo te trainen full body super sets . train 3 maal per week en 2 tot 3 maal cardio ...
succes .
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
OK, zijn nu weer een paar maanden verder.

Heb nu vooral vorderingen geboekt met mn spiermassa en ben -slechts- 3 kilo afgevallen. Bovendien is ook mn conditie verbeterd.

Om nu toch ff een eindsprint in te zetten ben ik van plan mn schema te veranderen, van FB naar splitschema. De dagen dat ik kracht doe zijn de maandag, woensdag en vrijdag van elke week.

Na de krachtraining doe ik altijd 20 minuten HIIT op de loopband en op de dinsdag en donderdag doe ik aan cardio.

Ik wilde eerst een schema gaan opstellen bij de sportschool zelf maar omdat ik hoor dat de meeste sportbegeleiders er eigenlijk weinig verstand van hebben is mijn vraag aan jullie wat een beste verdeling is.. Ik zat te denken aan:

Maandag: biceps en rug
Woensdag: borst en triceps
Vrijdag: benen en abs

Enige toelichting zou welkom zijn. Ben nu aan het kijken welke oefeningen ik het beste kan doen.
 
Als ik 3 keer aan KT doe in de week (variabele vrije tijd ;)) dan doe ik meestal maandag full body, en 'split' ik woensdag/vrijdag of donderdag vrijdag.


Indeling:


Dag 1 : FB

Dag 2 : Rug, armen, shouders

Dag 3 : Borst, buik & benen


Na de KT altijd tussen de 15 en 30 mins cardio, en op dinsdag / zaterdag ga ik vaak een stukje racefietsen (40-80km). Woensdag altijd rust, zondag doorgaans ook.
 
afvallen is makkelijk... de kunst is vet verbranden en spiermassa behouden.

15kg in 3 maanden afvallen is goed haalbaar... maar verwacht dan dat je ook spiermassa gaat verliezen. houd rekening met ongeveer max 0.5kg vet per week (bron burn the fat feed the muscle)...

Als ik jou was zou ik gewoon lekker gaan cutten en zien hoever je komt. Want als je een bepaald aantal kilo's wilt halen gaat het juist meestal fout.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Thx :)

Zaterdag neem ik meestal als rustdag aangezien ik op zondag altijd een wedstrijd speel.

Trouwens van wat ik in mn eerste post zei dat onze sportschool geen barbell heeft is niet waar. Mn sportschool is verdeeld over meerdere locaties. Er is ook een locatie waar ze wel barbells hebben, maar dat is wel een eindje verderop. 1x per week daarnaartoe lijkt me best te doen nog.

De locatie waar ik altijd kom heeft wel een squatmachine. Zou het dan handig zijn om op de woensdag, waar ik dan eventueel rug, armen en schouders ga doen, naar de locatie met de barbell te gaan?
 
Beasy zei:
OK, zijn nu weer een paar maanden verder.

Heb nu vooral vorderingen geboekt met mn spiermassa en ben -slechts- 3 kilo afgevallen. Bovendien is ook mn conditie verbeterd.

Om nu toch ff een eindsprint in te zetten ben ik van plan mn schema te veranderen, van FB naar splitschema. De dagen dat ik kracht doe zijn de maandag, woensdag en vrijdag van elke week.

Na de krachtraining doe ik altijd 20 minuten HIIT op de loopband en op de dinsdag en donderdag doe ik aan cardio.

Ik wilde eerst een schema gaan opstellen bij de sportschool zelf maar omdat ik hoor dat de meeste sportbegeleiders er eigenlijk weinig verstand van hebben is mijn vraag aan jullie wat een beste verdeling is.. Ik zat te denken aan:

Maandag: biceps en rug
Woensdag: borst en triceps
Vrijdag: benen en abs

Enige toelichting zou welkom zijn. Ben nu aan het kijken welke oefeningen ik het beste kan doen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...



Je schema wat je hier post is prima, niets meer aan veranderen.

Vergeet verder even het gewicht wat je nastreeft, je hebt een vertekend beeld gekregen denk ik.
Je zegt dat je "slechts" 3 kilo bent afgevallen. Je weet dat een weegschaal een dom ding is toch ? Die ziet niet dat je traint en je spieren groeien.
Het is zeer goed mogelijk dat je bijvoorbeeld 2 tot 3 kilo spieren bent gegroeid, dus zou je al 5 of 6 kilo aan vet kwijt zijn.....

Kijk even niet meer naar de weegschaal maar naar de spiegel en naar hoe je kleding gaat zitten. Losser rond de buik en strakker om de borst en biceps bijvoorbeeld. Als je niet alleen in maatje XXXXXL rond loopt dan he. Maar gewoon je eigen kledingmaat.

Maar je 'get the picture' wel denk ik.

mbt het schema,
de 3 krachtdagen zwaar trainen en cardio er achteraan, op de rustdagen ook af en toe rust nemen voor beter herstel, is beter voor spiermassa en ook beter om vet kwijt te raken.

succes
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven