Pecius
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 apr 2012
- Berichten
- 353
- Waardering
- 36
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 12%
Update 22-11-2012:
Ik train nu ruim 10/11 maanden, heb in zijn geheel misschien 1 week gehad dat ik niet ging fitnessen voor de rest elke week tussen de 2 en 5 keer voor zeker 1 uur tot 1,5 uur in de gym te vinden. Mijn stats zijn er lichtelijk op vooruit gegaan: Benchpress: 95 kg 6x 100 kg 4x ; Deadlift: 140 kg 6x ; Squats 8x100 (billen tegen hielen aan.) Dumbbell shoulderpress 32 kg/arm 7x (zelf omhoog drukken) MP 8x60 kg
Qua kracht ben ik er redelijk op vooruit gegaan benchpress; deadlifts en shoulderpresses zijn improved. Niet veel, qua gewicht ben ik erop achteruit gegaan, weeg inmiddels 76 kg, dus toch 1 kg ingeleverd. Wil me nu graag concentreren op massa. Zal een aantal progressiefotos uploaden.
Trainingschema:
Elke oefening doe ik een warming-up met +- 40% van mijn maximale 6-8 reps gewicht. Oefeningen doe ik altijd full roms, dus echt form over weight.
Maandag: Borst Biceps Onderarmen
- flat barbell benchpress 3x6-8
- incline dumbbell benchpres 3x6-8
- Neckpress/guillotine press 3x6-8
- Incline dumbbell flies 3x6-8
- Dumbbell biceps curl 3x6-8
- Dumbbell hammer curl 3x6-8
- Concentration curl 3x6-8
- Dumbbell wrist curl / barbell wrist curl 3x6-8
- standing barbell behind the back wrist curl 3x6-8
Dinsdag: Benen Kuiten Triceps
- Full barbell squats (hielen tegen je billen) 3x6-8
- Romanian deadlifts 3x6-8
- Hack squats 3x6-8
- Dumbbell lunges 3x6-8
- Legg extensions 3x6-8
- seated calf raises 3x6-8
- standing calf raises 3x6-8
- Close grip benchpress 3x6-8
- Dumbbell 1 arm behind the neck triceps extension 3x6-8
- Triceps dips 3x6-8
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders Traps
- Dumbbell shoulder press / military press 3x6-8
- 1 arm dumbbell front raises 3x6-8
- Bent over Rows (naar de borst toe met wijde grip) 3x6-8
- dumbbell side raises 3x6-8
- Dumbbell shruggs 3x6-8
- Barbell behind the back shruggs 3x6-8
Vrijdag: Rug + biceps + onderarmen
- Deadlifts 3x6-8
- Bent over rows (naar de navel) 3x6-8
- Wide grip pull ups 3x6-8
- incline 1 arm dumbbell rows 3x6-8
- Good mornings 3x6-12
- Dumbbell biceps curl 3x6-8
- Dumbbell hammer curl 3x6-8
- Concentration curl 3x6-8
- Dumbbell wrist curl / barbell wrist curl 3x6-8
- standing barbell behind the back wrist curl 3x6-8
Toelichting: De reden dat ik biceps en onderarmen 2x in de week pak, is omdat mijn triceps veel makkelijker en sneller groeien dan mijn biceps. Dit probeer ik te compenseren door biceps 2x per week te pakken. Onderarmen zijn een spiergroep die vaak vergeten wordt, ik heb uit mezelf dunne onderarmen, dus deze pak ik daarom ook maar wat vaker. Het schema dat ik laatst in een bericht postte was op een vrijdagnacht toen ik redelijk aangeschoten was en klopt voor geen ene meter. Bij borst switch ik om de paar weken met de bankdruk en incline dumbbell bankdruk als eerste oefening. Bij schouders doe ik hetzelfde met de dumbbell shoulder press en de military press.
Reacties en tips zijn welkom.
Me oude foto's kun je zien in me oude topic link:
http://forum.dutchbodybuilding.com/...training-update-10-maanden-progressie-304272/
Ik train nu ruim 10/11 maanden, heb in zijn geheel misschien 1 week gehad dat ik niet ging fitnessen voor de rest elke week tussen de 2 en 5 keer voor zeker 1 uur tot 1,5 uur in de gym te vinden. Mijn stats zijn er lichtelijk op vooruit gegaan: Benchpress: 95 kg 6x 100 kg 4x ; Deadlift: 140 kg 6x ; Squats 8x100 (billen tegen hielen aan.) Dumbbell shoulderpress 32 kg/arm 7x (zelf omhoog drukken) MP 8x60 kg
Qua kracht ben ik er redelijk op vooruit gegaan benchpress; deadlifts en shoulderpresses zijn improved. Niet veel, qua gewicht ben ik erop achteruit gegaan, weeg inmiddels 76 kg, dus toch 1 kg ingeleverd. Wil me nu graag concentreren op massa. Zal een aantal progressiefotos uploaden.
Trainingschema:
Elke oefening doe ik een warming-up met +- 40% van mijn maximale 6-8 reps gewicht. Oefeningen doe ik altijd full roms, dus echt form over weight.
Maandag: Borst Biceps Onderarmen
- flat barbell benchpress 3x6-8
- incline dumbbell benchpres 3x6-8
- Neckpress/guillotine press 3x6-8
- Incline dumbbell flies 3x6-8
- Dumbbell biceps curl 3x6-8
- Dumbbell hammer curl 3x6-8
- Concentration curl 3x6-8
- Dumbbell wrist curl / barbell wrist curl 3x6-8
- standing barbell behind the back wrist curl 3x6-8
Dinsdag: Benen Kuiten Triceps
- Full barbell squats (hielen tegen je billen) 3x6-8
- Romanian deadlifts 3x6-8
- Hack squats 3x6-8
- Dumbbell lunges 3x6-8
- Legg extensions 3x6-8
- seated calf raises 3x6-8
- standing calf raises 3x6-8
- Close grip benchpress 3x6-8
- Dumbbell 1 arm behind the neck triceps extension 3x6-8
- Triceps dips 3x6-8
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders Traps
- Dumbbell shoulder press / military press 3x6-8
- 1 arm dumbbell front raises 3x6-8
- Bent over Rows (naar de borst toe met wijde grip) 3x6-8
- dumbbell side raises 3x6-8
- Dumbbell shruggs 3x6-8
- Barbell behind the back shruggs 3x6-8
Vrijdag: Rug + biceps + onderarmen
- Deadlifts 3x6-8
- Bent over rows (naar de navel) 3x6-8
- Wide grip pull ups 3x6-8
- incline 1 arm dumbbell rows 3x6-8
- Good mornings 3x6-12
- Dumbbell biceps curl 3x6-8
- Dumbbell hammer curl 3x6-8
- Concentration curl 3x6-8
- Dumbbell wrist curl / barbell wrist curl 3x6-8
- standing barbell behind the back wrist curl 3x6-8
Toelichting: De reden dat ik biceps en onderarmen 2x in de week pak, is omdat mijn triceps veel makkelijker en sneller groeien dan mijn biceps. Dit probeer ik te compenseren door biceps 2x per week te pakken. Onderarmen zijn een spiergroep die vaak vergeten wordt, ik heb uit mezelf dunne onderarmen, dus deze pak ik daarom ook maar wat vaker. Het schema dat ik laatst in een bericht postte was op een vrijdagnacht toen ik redelijk aangeschoten was en klopt voor geen ene meter. Bij borst switch ik om de paar weken met de bankdruk en incline dumbbell bankdruk als eerste oefening. Bij schouders doe ik hetzelfde met de dumbbell shoulder press en de military press.
Reacties en tips zijn welkom.
Me oude foto's kun je zien in me oude topic link:
http://forum.dutchbodybuilding.com/...training-update-10-maanden-progressie-304272/
Laatst bewerkt:
