11 kilo in 31 dagen

[EzioAuditore]

Hi Guys,

Ik ben nieuw op het forum. Vandaag is het 51 dagen geleden dat ik ben begonnen met afvallen en gestopt ben met roken. Tevens is het 30 dagen geleden dat ik ben begonnen met fitness/cardio. Ik woog 112,8 kilo op 7 februari 2013.

Zoals jullie de titel al hebben gelezen ging het in het begin enorm snel. In 10 dagen was ik al 7 kilo afgevallen, dit komt merendeels door vocht, wellicht alleen maar vocht.

Nu, vandaag, 51 dagen verder weeg ik 101,3 kilo en heb een BMI van 30,6 (lengte 182 cm.). Al 3 weken lang blijf ik op hetzelfde gewicht, klopt er iets niet aan mijn (voeding)schema?

Qua voeding eet ik gevarieerd en zit ik ong. 1500 kcal onder ADH. Ik probeer zoveel mogelijk aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamines te voldoen.

Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit.

Maandag
Borst
Oefening Gewicht Sets Reps
Bankdrukken 30 kg. 4 12 12 12 10
Incline dumbbell press 2 x 7kg. 4 20 16 16 16
Peck Deck 20 kg. 4 12 12 10 10

Schouders
Oefening Gewicht Sets Reps
Militairy press 25 kg. 3 10 8 6
Dumbbell lateral raise 2 x 7 kg. 3 12 10 6
Upright row 10 kg. 3 20 20 20

Dinsdag
Rug
Oefening Gewicht Sets Reps
Wide grip lateral pull down 35 kg. 4 18 18 16 16
Seated cable row 30 kg. 4 20 20 20 20
One arm dumbbell row 10 kg. 4 20 20 18 16
Lower back R.O.M. 35 kg. 4 20 20 20 20

Buikspieren
Oefening Gewicht Sets Reps
Abdominal crunch R.O.M. 35 kg. 3 20 20 20
Rotary torso 25 kg. 3 20 20 20
Plank 3 Zo lang mogelijk

Donderdag
Quadriceps
Oefening Gewicht Sets Reps
Squat 10 kg. 4 20 20 20 20
Dumbbell lunge 12 kg. 4 14 12 10 8
Leg curl 20 kg. 4 12 10 8 8

Hamstrings
Oefening Gewicht Sets Reps
Leg extension 25 kg. 3 12 10 8
Stiff leg deadlift 10 kg. 3 12 10 8
Standing calf raise 10 kg. 3 12 10 8

Vrijdag
Triceps
Oefening Gewicht Sets Reps
Close grip bench press 10 kg. 4 20 20 20 20
Dippen 25 kg. 4 20 20 20 20
Two arm dumbbell extension 10 kg. 4 10 8 8 6

Biceps
Oefening Gewicht Sets Reps
EZ bar preacher curl 15 kg. 3 20 20 20
Concentration curl 6 kg. 3 10 10 8
Cable curls 10 kg. + stang 3 10 10 8

Uiteraard merk ik resultaten van trainen, het is wellicht voor sommigen nog niet zwaar (don't laugh!). Zodra ik de 20 reps met elke set bereik gaat het gewicht omhoog. Hiernaast doe ik nog aan Cardio, fietste eerder 45 min. lang met een gem. snelheid van 30km/h. Eind vorige week begonnen met rennen, probeer nu wekelijks op te bouwen met 1 km langer te rennen. Wil dit graag opbouwen tot ik 5 km. kan afleggen in 30 minuten.

Graag zou ik, zoals boven aangegeven, tips ontvangen. Wat doe ik verkeerd of wat kan beter?

Klik om meer te lezen...

 

[originele naam]

Hey, je probleem is hoogstwaarschijnlijk te weinig eten.
Eten is zowat de enige communicatie met je lichaam om af te vallen/ aan te komen. Je geeft je lichaam signalen dat er veel te weinig eten voorradig is; resultaat: lichaam probeert zoveel mogelijk vet vast te houden.
Met trainen, cardio en normaal leven zal je onderhoud wel op zo'n 3000 zitten, dus je hebt een deficit van zo'n 1500.

Oplossing: meer eten.
Inlezen: starvation response, weightloss plateaus

 

[MiTrenZ]

Hey, je probleem is hoogstwaarschijnlijk te weinig eten.
Eten is zowat de enige communicatie met je lichaam om af te vallen/ aan te komen. Je geeft je lichaam signalen dat er veel te weinig eten voorradig is; resultaat: lichaam probeert zoveel mogelijk vet vast te houden.
Met trainen, cardio en normaal leven zal je onderhoud wel op zo'n 3000 zitten, dus je hebt een deficit van zo'n 1500.

Oplossing: meer eten.
Inlezen: starvation response, weightloss plateaus

Klik om te verkleinen...

Precies dit, je eet echt te weinig, waardoor je lichaam zich juist vasthoudt aan reserves in plaats van deze te verbranden. Je geeft namelijk je lichaam een signaal dat er een heftig te kort is, waardoor je lichaam zich aan gaat passen metabolisme verlagen en dus minder energie verbruiken.
Je kunt beter zo nu een dag flink boven onderhoud eten om je metabolisme aan te wakkeren of gewoon max 750kcal onder je behoefte eten.
Zou nu gewoon eerst minimaal 1 volle week op onderhoud eten en daarna wekelijks van maandag t/m zaterdag 1500-2000 kcal eten en dan zondag 4000-5000kcal. Zo verbruik je over de gehele week veel meer dan je inname, maar zorg je met je zondag dat je metabolisme geen dip op loopt .

 

[EzioAuditore]

Goed, ik begrijp dus uit het stukje van "starvation response" dat ik meer moet gaan eten en dat eventueel 3 dagen weinig eten en 1 dag veel MISSCHIEN kan helpen. Echter kan ik niet uit de tekst opmaken wat de verhouding moet zijn van Koolhydraten, eiwit en vet? Of is het verstandig om het bij te houden zoals jullie het boven ook kunnen zien. Ik hou het bij via een site (volgens mij mag ik geen links delen namelijk).

Het volgende wordt daar geadviseerd:

• Aantal kcal moet tussen 2430 en 2970 zitten (kantoorbaan )
• Vet tussen 20% en 30%
• Verzadigd vet maximaal 10%
• Koolhydraten minimaal 40%
• Eiwit minimaal 20% en maximaal 25%

Mijn doel is om veel vet te verliezen, het is niet de bedoeling dat ik een enorme bodybuilder wordt. Althans het is niet mijn eerste doel.

 

[MiTrenZ]

Goed, ik begrijp dus uit het stukje van "starvation response" dat ik meer moet gaan eten en dat eventueel 3 dagen weinig eten en 1 dag veel MISSCHIEN kan helpen. Echter kan ik niet uit de tekst opmaken wat de verhouding moet zijn van Koolhydraten, eiwit en vet? Of is het verstandig om het bij te houden zoals jullie het boven ook kunnen zien. Ik hou het bij via een site (volgens mij mag ik geen links delen namelijk).

Het volgende wordt daar geadviseerd:

• Aantal kcal moet tussen 2430 en 2970 zitten (kantoorbaan )
• Vet tussen 20% en 30%
• Verzadigd vet maximaal 10%
• Koolhydraten minimaal 40%
• Eiwit minimaal 20% en maximaal 25%

Mijn doel is om veel vet te verliezen, het is niet de bedoeling dat ik een enorme bodybuilder wordt. Althans het is niet mijn eerste doel.

Klik om te verkleinen...

Gewoon dat aanhouden, in jouw geval is het spelen met macro's nog niet van essentieel belang.
Hou die richtlijnen maar aan en richt je dan op bijvoorbeeld 3 dagen 2430kcal en 1 dag 2970kcal.

Wel voordat je begint nu minimaal 1 week dag in dag uit 2970 eten.
Kan je lichaam even herstellen en kun je daarna gewoon rustig en wel afvallen

 

[originele naam]

Gaat vooral om totale kcal. Meestal nemen die calcs als gewicht je vet vrije massa. 3000 lijkt me aan de hoge kant om op af te vallen.

 

[EzioAuditore]

Het lijk mij inderdaad handig als ik de tip van MiTrenZ volg. Ik merk namelijk tijdens het trainen dat ik enorm zwak ben, dit komt dan waarschijnlijk door mijn voeding.

Gisteren heb ik in totaal 2351 kcal binnengekregen waarvan 61,4 g vet (23%), 23,7 g verz. vet (9%), 272,9 g koolhydraten (46%) en 164,6 g eiwit (22%).

Schema van maandag gevolgd, had helaas maandag en dinsdag niet kunnen trainen.

Maandag
Borst
Oefening Gewicht Sets Reps
Bankdrukken 30 kg. 4 12 12 12 10
Incline dumbbell press 2 x 7kg. 4 20 16 16 16
Peck Deck 20 kg. 4 12 12 10 10

Schouders
Oefening Gewicht Sets Reps
Militairy press 25 kg. 3 10 8 6
Dumbbell lateral raise 2 x 7 kg. 3 12 10 6
Upright row 10 kg. 3 20 20 20

• Bankdrukken, gewicht gelijk, reps gewijzigd naar 16, 12, 12, 10
• Incline dumbbell press, gewicht verhoogd naar 2 x 8 kg, reps gewijzigd naar 4 x 20 en het ging makkelijk dus volgende week weer omhoog!
• Peck Deck uit schema gehaald en vervangen door Dumbbell flies, enorme verschil! Begonnen met 2 x 4 kg. en 4 x 16 reps.
• Dumbbell lateral raise reps gewijzigd naar 12, 10, 10