MuscleMeat

1e Schema! Iemand tips??

Rymo

Rymo

Novice
Lid sinds
16 jun 2011
Berichten
27
Waardering
0
Lengte
1m81
Massa
83kg
Vetpercentage
16%
Mensen,
Ben nu een half jaar actief bij de sportschool en nu toch wat serieuser als de voorgaande maanden, ik eet slaap en train beter dus een schema bied perspectief lijkt me..

Info : 20 jr 1.81 m 74 kg
Doel : Massa en kracht
Tijd : MAX 3x per week

Dit had ik zelf al in gedachten: 3 set 6-8 reps

s2tcb9.jpg


Kommaar :)
Klik om meer te lezen...
 
deaDlift en squaten op 1 dag? en dan 1 dag speciaal voor je biceps?:)
Stel een 3-daagse split op waarbij je je hele lichaam verdeelt in 3 dagen.:) en dan oefeningen toevoegen.:)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Eerlijk gezegt is dit schema ook wat snel in elkaar gezet en heb ik en m'n trainings maat de maandag al afgewerkt. Maar zon split schema is dat alle 3 de dagen van boven naar onder lichaam trainen? En kan ik bovenstaande oefeningen erin kwijt?

Het liefst doe ik het woensdag niet te zwaar in de armen omdat we dan 2u later dart training hebben :D
 
s4ndro zei:
deaDlift en squaten op 1 dag? en dan 1 dag speciaal voor je biceps?:)
Stel een 3-daagse split op waarbij je je hele lichaam verdeelt in 3 dagen.:) en dan oefeningen toevoegen.:)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

S4ndro, ik dacht dat jij zo'n fan was van SL 5 x 5?

Daar wordt toch ook minstens 1x per week squat én deadlift gedaan tijdens één training?
 
vaag schema, lijkt nergens naar, totaal uit balans.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Nou ma: borst schouder/nek triceps
di : rug/benen mid abs
vr : licht borst biceps en low abs

is door mij persoonlijk gemaakt, ik heb rekening gehouden dat ik woensdag weinig tot geen last heb van mijn armen, omdat ik dan dart training heb. (is dit uberhaupt te combineren?)

trouwens alle info/sugesties/tips of totale verandering is mogelijk.
 
Het trekt inderdaad op niet veel.
Training 1: borst - schouders - triceps
Training 2: Rug - benen (de 2 grootste spiergriepen)
Training 3: borst - biceps

Gewoon als je al kijkt naar het aantal pushoefeningen tegenover het aantal pulloefeningen zie je dat er iets serieus verkeerd is aan je schema.
 
Rymo zei:
Nou ma: borst schouder/nek triceps
di : rug/benen mid abs
vr : licht borst biceps en low abs

is door mij persoonlijk gemaakt, ik heb rekening gehouden dat ik woensdag weinig tot geen last heb van mijn armen, omdat ik dan dart training heb. (is dit uberhaupt te combineren?)

trouwens alle info/sugesties/tips of totale verandering is mogelijk.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Of je nu dart of fapt , maakt geen ruk uit ;)


OT : Lees eens sticky's , mensen hebben daar mooi werk van gemaakt. Use it !

als je de sticky's niet wilt lezen door luiheid , dan zou ik al aan BB niet beginnen.

Succes
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Het is dus beter om :
MA : Borst/Triceps
WO : Rug/Biceps
VR : Benen/schouders/buikspieren

zal ff wat stickys doornemen

2q1x8hj.jpg


????
 
Laatst bewerkt:
Rymo zei:
Het is dus beter om :
MA : Borst/Triceps
WO : Rug/Biceps
VR : Benen/schouders/buikspieren

zal ff wat stickys doornemen
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Als je per sé middels split drie keer per week wilt training, zou dit een prima schema zijn.

Als je echter de sticky's en veel topic door gaat nemen, zul je van de leden met échte know - how (Harpep, Hummer, Krisk, Clubber, 3XL...en enkele andere leden) vaak de reactie lezen dat voor een beginner het vaak veel verstandiger is om 3x per week fullbody te trainen volgens een lineair progressieschema (Stronglifts, Rippetoe, Bill Starr of afgeleide daarvan).

Tip: verdiep je dus juist in de sticky's over lineaire progressieschema's en lees de posts van vooral Harpep, Hummer, Krisk, clubber, 3XL eens goed door!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
ik kwam dit tegen : (rippetoe)

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent over Rows
2x8 Chin-ups

Dag1 : A
rust
dag2 : B
rust
enz.......

Zou je hier niet binnen 30 min klaar zijn en meerdere spiergroepen verwaarlozen??
En na 5 weken omgooien tot je gevorderd bent en over kan gaan op isolated oefeningen?
 
Laatst bewerkt:
Rymo zei:
ik kwam dit tegen : (rippeltoe)

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent over Rows
2x8 Chin-ups

Dag1 : A
rust
dag2 : B
rust
enz.......

Zou je hier niet binnen 30 min klaar zijn en meerdere spiergroepen verwaarlozen??
En na 5 weken omgooien tot je gevorderd bent en over kan gaan op isolated oefeningen?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

De eerste paar weken zou het best wel eens kunnen zijn dat je na een 30 minuten trainen klaar bent...niets mis mee! Bedenk namelijk dat in de loop van de weken het gewicht steeds zwaarder wordt en dat je dus na een aantal weken echt aan het bikkelen bent. De warm - up zal per oefening wat langer gaan duren en de rust tussen de sets ook. Dus na een week of 8 tot 12 zal je al richting de 45 minuten trainen gaan.

Na een week of 5 begint het programma pas écht, dan volhouden! Dus het liefst dan niet gaan switchen naar isolatie - oefeningen, maar doorgaan! Je bent zeker nog geen gevorderde na 5 weken trainen, sommigen zijn dat na 2 jaar nog niet eens;)...

Ik kan mij heel goed voorstellen dat jij denkt dat je met dit schema te weinig spiergroepen traint. Toch is niets minder waar... Juist met dit schema (wél met dips / chins included) train je letterlijk al je spieren. Met behulp van de compoundoefeningen worden alle spieren in je lijf getraind, zelfs jouw biceps en triceps.

Met squat train jij jouw quads, jouw glutes (als je tenminste diep squat) en ook jouw hams, je rugspieren, buikspieren en zelfs schouders. Kun je nagaan...

Vertrouw er maar op dat dit schema jou de komende maanden bezig kan houden en dat je verbluffende resultaten zult gaan boeken. Lees het boek starting Strength van Mark Rippetoe maar eens. Kun je makkelijk downloaden via google. staat alles in!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Oke, of ik helemaal een beginner ben betwijfel ik nog, ik heb al redelijk vaak gesquat en kom zowat met de knieën op de schoenen ;):p en death liften is ook al regelmatig gedaan.

Ik ga er in ieder geval mee bezig maar toch nog een paar vragen want met hoeveel % van 1RM moet ik pakken per set? Zouden de reps niet omhoog kunnen? En hoelang of wanneer zou ik dan over kunnen stappen naar een ander schema?

EDIT:

Zal dit schema volgen gedurende 10 weken en na elke week 2.5 kg toevoegen per oefening.
 
Laatst bewerkt:
SG24 zei:
S4ndro, ik dacht dat jij zo'n fan was van SL 5 x 5?

Daar wordt toch ook minstens 1x per week squat én deadlift gedaan tijdens één training?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ja ik ben een grote fan van SL 5x5. Maar heb zelf aan de lijve ondervonden dat die squat en deadlift op 1 dag vrij lastig is naarmate de gewichten zwaarder worden. Ben nooit een grote fan geweest van squat en deadlift op 1 dag als je bij beiden tot het uiterste gaat. Als je darentegen werkt met een light-day waarop je deadlift en licht squat dan gaat het wel.

SG24 zei:
Als je per sé middels split drie keer per week wilt training, zou dit een prima schema zijn.

Als je echter de sticky's en veel topic door gaat nemen, zul je van de leden met échte know - how (Harpep, Hummer, Krisk, Clubber, 3XL...en enkele andere leden) vaak de reactie lezen dat voor een beginner het vaak veel verstandiger is om 3x per week fullbody te trainen volgens een lineair progressieschema (Stronglifts, Rippetoe, Bill Starr of afgeleide daarvan).

Tip: verdiep je dus juist in de sticky's over lineaire progressieschema's en lees de posts van vooral Harpep, Hummer, Krisk, clubber, 3XL eens goed door!
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Helemaal mee eens. Elk bodybuildingschema zou gebouwd moeten zijn rond de grote compounds. Daar maak je het best progressie op met een schema als rippetoe (zie het boek starting strength) of SL 5x5 (zie www.stronglifts.com)

Rymo zei:
ik kwam dit tegen : (rippetoe)

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent over Rows
2x8 Chin-ups

Dag1 : A
rust
dag2 : B
rust
enz.......

Zou je hier niet binnen 30 min klaar zijn en meerdere spiergroepen verwaarlozen??
En na 5 weken omgooien tot je gevorderd bent en over kan gaan op isolated oefeningen?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Zoals al gezegd is, na 5weken ben je niet gevorderd. Zo'n schema moet je minstens 12weken (en liefst langer) volhouden.

Meer informatie over het schema vind je inderdaad in het boek starting strength (wat zeker de moeite is om te lezen), maar persoonlijk ben ik meer te vinden voor SL5x5. Bij SL5x5 heb je uiteindelijk ook een periode dat je rippetoe doet. Meer informatie over SL 5x5 vind je op www.stronglifts.com . Daar kan je zijn (gratis!) e-book downloaden met informatie over de oefeningen, het schema en een heleboel succesverhalen. Ook de moeite waard imo.

Ik zou de schema's wel niet beginnen zonder dat je een van de 2 boeken gelezen hebt. Lees je niet graag, kies dan voor SL5x5, daar staat het iets compacter in. De boeken geven je meer informatie over trainen in het algemeen en over wanneer je moet deloaden, overschakelen naar een andere rep-range e.d.

---------- Post toegevoegd Wed 1 Feb 2012 om 20:52 ----------
Rymo zei:
Oke, of ik helemaal een beginner ben betwijfel ik nog, ik heb al redelijk vaak gesquat en kom zowat met de knieën op de schoenen ;):p en death liften is ook al regelmatig gedaan.

Ik ga er in ieder geval mee bezig maar toch nog een paar vragen want met hoeveel % van 1RM moet ik pakken per set? Zouden de reps niet omhoog kunnen? En hoelang of wanneer zou ik dan over kunnen stappen naar een ander schema?

EDIT:

Zal dit schema volgen gedurende 10 weken en na elke week 2.5 kg toevoegen per oefening.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Hoe vaak of hoe lang je al lift heeft geen enkel belang. Je bent een beginner als je met beginnergewichten werkt (en dat is langer dan je zelf denkt;)).

Wat zijn je gewichten op de squat, bench press, deadlift, bor en ohp? Zo kunnen we je meer helpen met welk gewicht je moet starten. Beter te laag dan te hoog!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Allemaal heel interessant wat er allemaal op internet te lezen valt.

10-12 weken moet uit te houden zijn, geen probleem.



Heb net Workout A afgewerkt
Squat :

REPS - KG
5x25
5x25
5x35
5x45
5x45
5x55
5x55
5x55

(Niet de MAX lichte verzuring in benen, buik en onderrug.)

Bench press

REPS - KG
5x30
5x30
5x40
5x50
5x60
1x70 (Met moeite dus met hulp van maat 5x)

Death lift

REPS - KG
5x40
5x50
5x60
5x70
(Ongeveer wel de MAX)

Dips

REPS - KG
5x74
5x74
5x74
(lichaams gewicht geen moeite)

Nu net thuis aangekomen lichte verzuringen :)
 
Je doet imo veel te veel reps op squat.
Welk schema volg je nu? Stronglifts of rippetoe?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Had ergens gelezen over iemand die 8 sets squat en dacht laat ik het eens proberen. Terug brengen naar 5/6 lijkt me.. Volg nu Rippetoe, maar dat is inprincipe toch hetzelfde als SL?
 
ja dat is in principe hetzelfde behalve rippetoe begint met 3x5 en SL met 5x5, vandaar mijn vraag.

Ik zou nu niet te veel klooien met het schema. Doe gewoon wat er staat. En lees je wat in over hoe je moet opwarmen. Anders ga je sneller op een punt aankomen waarvan je niet meer kan herstellen. Het wordt al snel genoeg zwaar, dus wees wat geduldig:)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
3x5 = 3 sets 5 reps
5x5 = 5 "" 5 ""

Als dat het verschil is ga ik woor het zwaarde :D
 
Dat is inderdaad het verschil.

Zeg nu eens je gewicht op de squat, bench press, deadlift, overhead press en barbell row.
Want volgens mij ben je te zwaar begonnen.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven