3-daagse full body training

[Robin1987]

Beste lezers,

Sinds vorige week ben ik weer begonnen met (serieuzer) sporten. Daarbij ben ik op zoek naar een geschikt schema. Na het lezen van een aantal stickies en topics ben ik tot de conclusie gekomen dat ik ga beginnen met het 5x5 schema van Jason Braha.

Dit zou er als volgt uit komen te zien:

Dinsdag:
Squats 5*5
Bench press 5*5
Bent over row 5*5
Barbell schrugs 3*8
Triceps extensions 3*8
Straight bar curls 3*8
Hyperextensions 2*10
Cable crunches 3*10

Donderdag:
Deadlift 1*5
Standing Press 5*5
Bent over row 5*5
Close grip bench press 3*8
Straight bar curls 3*8
Cable crunches 3*10

Zaterdag:
Squats 5*5
Bench press 5*5
Bent over row 5*5
Barbell schrugs 3*8
Triceps extensions 3*8
Straight bar curls 3*8
Hyperextensions 2*10
Cable crunches 3*10


Hierover heb ik enkele vragen:

- Wat zijn jullie ervaringen met dit schema?
- Hoe lang houd ik dit schema aan, 6 weken of 12 weken?
- Hebben jullie tips/aanmerkingen op de oefeningen?

Thanks alvast.

Gr Robin

Klik om meer te lezen...

 

[doncorleone]

Het is wel de bedoeling dat je de week erna dan anders traint.

Dus in dit geval is dinsdag schema A
Donderdag schema B
Vrijdag schema A

Dan moet je de week er op

Dinsdag schema B
Donderdag schema A
Zaterdag schema B

Ik heb geen ervaring met dit schema, maar wel met ICF, dat lijkt er wel goed op en ik zou het iedereen aanraden.

Dit schema kun je volgen tot je geen progressie meer maakt of bepaalde spiergroepen achter lopen, dan schakel je beter over naar wat anders. Maar je kan dit zeker een half jaar doen.


Maar ik heb eerst begonnen met 3 maand starting strength en ben dan over gegaan naar ICF. Dat lijkt me als echte beginner nog beter.

 

[Robin1987]

Thanks voor je reactie. Hou dan idd aba bab aan.
Heb aantal jaar geleden wel altijd met vaste schema's gesport, maar sinds een jaar ongeveer niet meer zo nauw gekeken.
Wil het nu wel weer fatsoenlijk aanpakken, motiveert ook meer.

Ik neem aan dat ik gewoon verder ga qua gewichten waar ik gebleven ben? Of om in verhouding te blijven toch iets zakken in gewicht en alles geleidelijk weer verhogen?

Volgende probleem is dat er geen squatrack is in de sportschool waar ik zit. Alleen een smithmachine. Heb geen ervaring met squatten op de smith, is dit te doen?

Grtz

 

[broken bat]

Thanks voor je reactie. Hou dan idd aba bab aan.
Heb aantal jaar geleden wel altijd met vaste schema's gesport, maar sinds een jaar ongeveer niet meer zo nauw gekeken.
Wil het nu wel weer fatsoenlijk aanpakken, motiveert ook meer.

Ik neem aan dat ik gewoon verder ga qua gewichten waar ik gebleven ben? Of om in verhouding te blijven toch iets zakken in gewicht en alles geleidelijk weer verhogen?

Volgende probleem is dat er geen squatrack is in de sportschool waar ik zit. Alleen een smithmachine. Heb geen ervaring met squatten op de smith, is dit te doen?

Grtz

Klik om te verkleinen...

squatten in de smith machine is totaal anders en niet te vergelijken, zelf zo ik het niemand aanraden en ook eerder kijken of er een fatsoenlijke sportschool in de buurt zit.

verder wel verhalen gehoord van mensen die het dipstation als squatrek gebruiken (dit kan maar is niet heel veilig als je zwaar gaat).

het schema kun je volgen tot je vastloopt. dan 10% van de gewichten af en weer opbouwen.
dat je elke 4-6 week van schema moet wisselen is gewoon onzin.

 

[Robin1987]

squatten in de smith machine is totaal anders en niet te vergelijken, zelf zo ik het niemand aanraden en ook eerder kijken of er een fatsoenlijke sportschool in de buurt zit.

Klik om te verkleinen...

Was ik al bang voor inderdaad. Toch eens kijken of er geen andere manier is dan om veilig te kunnen squatten.
Heb namelijk een jaarabonnement afgesloten bij lokale sportschool in t dorp. Klein zaaltje, nooit druk. Zat voorheen bij Anytime, maar daar was het overbevolkt om 19.00 uur.

Ga zo voor de eerste keer beginnen, ben benieuwd.

---------- Toegevoegd om 16:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:09 ----------

Wat is er trouwens aan de hand met body en fitshop? Zie veel negatieve reacties.

 

[broken bat]

kan begrijpen dat het nooit druk is in een sportschool waar geen squatrek is.

body en fitshop zijn gewoon oplichters, wil je meer informatie moet je het topic maar lezen.
zit 20% minder eiwitten in dan ze aangeven.

 

[Robin1987]

Net even met de eigenaar gepraat, squatrek staat gelukkig op de planning in het voorjaar. Tot die tijd maar behelpen op de smith. Wel degelijk een hele andere belasting inderdaad.

Net eerste keer klaar, fijne training. Het is de bedoeling dat ik per week verzwaar neem ik aan? Met kleine stappen?

Lekker van b&f, heb nog 2 potten huismerk. Vaak te veel betaald dan zo te zien.

Grtz

 

[Dehaantje]

Net eerste keer klaar, fijne training. Het is de bedoeling dat ik per week verzwaar neem ik aan? Met kleine stappen?

Klik om te verkleinen...

Ja. Elke week dezelfde gewichten gaat weinig opleveren. Elke week zwaarder trainen, dit kun je doen door meer gewicht, maar ook door meer reps dan de vorige keer. Ik raad je aan om bij de 5x5 elke week 2,5 kg toe te voegen. En bij de hogere reps opbouwen naar een aantal reps en dan 2,5/5 kg erop.

 

[Robin1987]

Oke thanks. Waar ik nog mee zit, is het verschil in gewicht qua oefeningen.
Bench press zit ik bijvoorbeeld op 5 x 5 70 kg excl stang, maar barbell row op 45 kg excl stang.
Moet ik dan meer de nadruk gaan leggen op deze oefening? Bijv beginnen met deze oefening ofzo en dan toch meer HH?

Grtz

 

[TheDutchOak]

Oke thanks. Waar ik nog mee zit, is het verschil in gewicht qua oefeningen.
Bench press zit ik bijvoorbeeld op 5 x 5 70 kg excl stang, maar barbell row op 45 kg excl stang.
Moet ik dan meer de nadruk gaan leggen op deze oefening? Bijv beginnen met deze oefening ofzo en dan toch meer HH?

Grtz

Klik om te verkleinen...

Ja het is verstandig om zwakkere lifts eerst te pakken

 

[Robin1987]

Ja het is verstandig om zwakkere lifts eerst te pakken

Klik om te verkleinen...

Thanks, en dan toch de 5 x 5 aanhouden? Of bijv 4 x 6?

 

[tthijsk]

was het niet elke training gewicht verhogen?

 

[Robin1987]

Elke training lijkt me wel zwaar om te verhogen, lijkt me dat je verhoogt na een routine aba of bab toch?
10 kilo op een oefening binnen 4 weken. Anders 10 kilo per oefening op 1,5 a 2 weken tijd? Is dat te doen?

Gr Robin

 

[tthijsk]

dat doe ik nu maar nu, maar het is wel aardig zwaar en ik kan ook niet echt elke training omhoog

 

[Robin1987]

Probeer gewoon omhoog te gaan wanneer het kan. Anders standaard per week verhogen. Dan kijken hoe ver ik kom. Iemand nog tips qua sites of formulieren waar ik progressie kan noteren? Weet dat hier ooit eens een excelsheet op stond met aantal pagina's om training te loggen en voeding. Vervolgens kon je dan grafiek van je progressie maken, erg handig maar ik zie hem niet meer staan.

 

[YinYang]

Ben zelf, na 4 jaar gestopt te zijn geweest met BB, nu weer 2 maanden bezig en met ICF5x5 begonnen. Moet zeggen dat het echt goed bevalt en ook goede progressie zie kwa kracht en massa!!

 

[Robin1987]

Goed om te horen. Dit schema motiveert me ook wel, eerste keer was zwaarder dan ik voorheen had gedacht. Ik heb vooral veel te winnen op het gebied van voeding. Ben wel altijd netjes naar de sportschool gegaan, maar nooit voor langere tijd consequent op mijn voeding gelet. Ik zal binnenkort eens mijn beginstats plaatsen en deze bijhouden via een log. Terugkoppeling via dit forum motiveert natuurlijk ook.

 

[richard1234]

Het is wel de bedoeling dat je de week erna dan anders traint.

Dus in dit geval is dinsdag schema A
Donderdag schema B
Vrijdag schema A

Dan moet je de week er op

Dinsdag schema B
Donderdag schema A
Zaterdag schema B

Ik heb geen ervaring met dit schema, maar wel met ICF, dat lijkt er wel goed op en ik zou het iedereen aanraden.

Dit schema kun je volgen tot je geen progressie meer maakt of bepaalde spiergroepen achter lopen, dan schakel je beter over naar wat anders. Maar je kan dit zeker een half jaar doen.


Maar ik heb eerst begonnen met 3 maand starting strength en ben dan over gegaan naar ICF. Dat lijkt me als echte beginner nog beter.

Klik om te verkleinen...

Waarom ... ?

Ligt eraan wat je voorkeur is, een A/B schema of een 3 daagse ABC fullbody schema.

Als hij ABC schema doet hoeft hij niet de ene week ABABA te doen, andere week BABABA

 

[richard1234]

Het is wel de bedoeling dat je de week erna dan anders traint.

Dus in dit geval is dinsdag schema A
Donderdag schema B
Vrijdag schema A

Dan moet je de week er op

Dinsdag schema B
Donderdag schema A
Zaterdag schema B

Klik om te verkleinen...

Waarom is dat de bedoeling?

Hij kan toch ook prima ABC principe hanteren.

Het ligt er dus maar net aan of je een ABC schema hanteert of AB schema.

 

[Robin1987]

In dit geval zou het A/B zijn, dus elke training wisselen en weekend rust.

---------- Toegevoegd om 21:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:32 ----------

Zodra ik een x-aantal weken verder ben, is het misschien wel interessant om ABC te hanteren. Voor de afwisseling.