3 daagse split met basis Shaun McEwan

[kevinve]

Ik had in een ander topic gevraag om reacties op het schema van http://www.muscleandstrength.com/workouts/shaun--s-3-day-muscle-building-split.html en met een aantal aanpassingen ben ik tot het volgende schema gekomen.

Dinsdag: Borst/Biceps
Incline BP 4x10
BP 4x10
Pec Dec 3x12
Wide Chest Press 3x10
Standing EZ curls 4x8
Chin ups 3x8-10

Woensdag: Fysio, alleen maar benen, zowel krachttraining als stabiliteit en sprint/loopoefeningen (zit in een revalidatie van voorste kruisband operatie)

Donderdag: Rug/Triceps
Wide Grip Pullups 4x8-12
Lat Pulldowns 4x8
BOR 4x8
Deadlift 3x8 (laag gewicht, lettend op techniek ivm rugklachten)
Hyperextensions 3x10
Skullcrushers 4x8
V-bar Pulldowns 3x10
Dips 3x8-12 met extra gewicht

Zaterdag: Benen/Schouders (ondersteunende dag voor benen)
Squat 5x8
Leg Press 4x10
Seated Calves 3x8
Dumbbell Press 4x8
Dumbbell Lateral side raises 3x8
Rear delt cable flies 4x8
En hierbij eventueel barbell shrugs (Is dit nodig??)

Vind het er zelf niet slecht uitzien, zijn er nog veranderingen die persé erin moeten, zoals MP ipv dumbbell press?
Dit is trouwens het voedingsschema, het lege vakje bij het ontbijt is lean gain en het avondeten is iedere dag anders. Zie bijlage.

Thanks

Klik om meer te lezen...

 

[Vincent8307]

Voedingswaarde van de kwark die je neemt is nogal behoorlijk kak..

 

[kevinve]

Voedingswaarde van de kwark die je neemt is nogal behoorlijk kak..

Klik om te verkleinen...

Zitten veel suikers in, maar magere kwark bevat te weinig kcal en van volle producten krijg ik meestal diarree.

 

[kevinve]

Iemand nog tips/hints/commentaar?

 

[mitt]

Ziet er helemaal niet verkeerd uit. Alleen zou ik meer afwisselen met reps en gewichten. Je pakt nu bijv 4x 10 kg. Maak het uitdagender voor jezelf door iets lager te gaan in de reps maar meer kg afwisselend met iets hoger in de reps en lager in de kg's.

 

[kevinve]

Dus in principe een aantal oefeningen naar 4x8 doen en er 2.5 kg bijdoen?

 

[Yourii]

eten eten eten

 

[kevinve]

Heb je mijn voedingsschema überhaupt bekeken?

 

[Pedel]

Ziet er helemaal niet verkeerd uit. Alleen zou ik meer afwisselen met reps en gewichten. Je pakt nu bijv 4x 10 kg. Maak het uitdagender voor jezelf door iets lager te gaan in de reps maar meer kg afwisselend met iets hoger in de reps en lager in de kg's.

Klik om te verkleinen...

Waar haal jij eruit dat het 10kg is.

Lijkt me logisch dat je bij 4x10 denkt aan 4 sets van elk 10 herhalingen.

 

[kevinve]

Klopt Pedel, heb eigenlijk over die 'kg' heen gelezen, maar het zijn idd setsxreps