3 dagen split schema

[MarBX]

Hey,

Ik heb een 3 daags split schema en ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

Dag 1 Borst & Triceps

Borst:
Bench Press 3x8
Incline Bench Press 3x8
Chest Press Machine 3x8
Fly's Machine 3x8

Triceps: 2 of 3 van de volgende:

Tricep Extension (Cable) 3x8
Tricep Extension (Machine) 3x8
Tricep Extension (Dumbbells) 3x8
Close Grip Bench Press 3x8
Pulldowns (Cable) 3x8

Dag 2 Benen & Schouders

Benen:
Squat 3x5
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8
Calf Raises 3x10-15

Schouders:

3x8 Military Press / Dumbbell shoulder press
3x8 Front Raise
3x8 Lateral Raise
3x8 Rear Delt Raise (Barbell)

Dag 3 Rug & Biceps

Rug:
3x5 Deadlift
3x8 Bent over Barbell Row/Dumbbell Row
3x8 Seated Row
3x8 Lat Pull
3x8 Dumbbell Shrugs

Biceps: 2 of 3 van de volgende:

3x8 Hammer Curl
3x8 Ez Bar barbell Curl
3x8 Bicep Curl
3x8 Bicep Curl Machine


Als iemand een opmerking heeft wat er beter kan , een goede oefening die ik vergeten ben of een beter alternatief voor een bepaalde oefening heeft hoor ik dat graag.

 

[Powergiant]

Front raises, MP en DB shoulder press. Dat zijn 3 oefeningen voor de voorkant van je schouders. Beter vervangen door side raises. Waarom dumbbellrow en BOR? Eén van de twee kun je wat mij betreft beter vervangen door seated rows. Zoveel biceps lijkt me niet te doen na rugtraining. En waarom heb je overal een gewone oefening met losse gewichten + machine? Beter gewoon zoveel mogelijk losse gewichten.

 

[MarBX]

Bedankt voor je handige tips. Seated Rows ga ik zeker doen.
Sides/Lateral zijn niet hetzelfde bij schouders?

Verder is het inderdaad de bedoeling om dumbbell en barbell row af te wisselen.

Bij Biceps is het de bedoeling 2 of 3 van die oefeningen te kiezen , niet om ze allemaal te doen

Ik doe afgewisseld losse gewichten met machines omdat de gym waar ik in zit maar gelimiteerd aantal dumbbells en barbells heeft. Om dan niet constant te wachten heb ik er wat machines in gedaan zodat als de barbells of dumbbells in gebruik zijn ik op de machine kan. Ik weet dat losse gewichten beter zijn maar Machine in afwachting tot gewichten vrij zijn is beter dan 30 mins staan wachten en koud worden tot een groep mensen uiteindelijk een keer klaar is met bankdrukken. (Om maar 1 van de voorbeelden te noemen)

 

[Powergiant]

ja lateral/sides boeit niet zoveel

kijk anders hier even:

http://exrx.net/Lists/Directory.html

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/3-daags-splitschema-228944/

 

[markhispania3]

Front raises, MP en DB shoulder press. Dat zijn 3 oefeningen voor de voorkant van je schouders. Beter vervangen door side raises. Waarom dumbbellrow en BOR? Eén van de twee kun je wat mij betreft beter vervangen door seated rows. Zoveel biceps lijkt me niet te doen na rugtraining. En waarom heb je overal een gewone oefening met losse gewichten + machine? Beter gewoon zoveel mogelijk losse gewichten.

Waarom dat precies?

 

[MarBX]

Dumbbell Row & Barbell Row train je beide de rug mee.Je belast het met dumbbells je rug waarschijnlijk net iets anders dan met een barbell, maar omdat het anders te veel oefeningen worden kies ik 1 van de 2 uit om te doen en doe er dan in het schema seated rows bij. Ik vind seated rows namelijk een goede aanvulling in een rug/biceps dag.

 

[seppe1812]

Inderdaad lekker die rows erin

en triceps misschien

Close grip bench press
Dumbbell triceps extensions
push(press) down


Verder leuk schema.
Probeer wel inderdaad zoveel mogelijk losse gewichten te gebruiken.
Om zo ook je minder sterke kant te ontwikkelen.

 

[MarBX]

Dumbbell Tricep extension deed ik al, blijkbaar vergeten erbij te zetten. Bedankt voor je tips.

 

[Meccanicc]

Bij benen heb je nar mijn idee teveel quads en te weinig hams en kuiten.
Bij schouders mis je achterkant schouders.
Verder zou ik de chest machine er uit doen, maar het kan wel.
Je doet borst niet de dag direct na schouders neem ik aan? Dag er tussen houden of anders omdraaien.

Succes.

 

[MarBX]

Voor de achterkant van de schouders kan ik wel de Rear Delt Raise (Barbell) erbij doen.

Trainingsdagen aangepast zodat schouders en borst elkaar niet opvolgen.

 

[Meccanicc]

Trainingsdagen aangepast zodat schouders en borst elkaar niet opvolgen.

Voor rug geldt hetzelfde

 

[MarBX]

Wat zou dan volgens jou een goede volgorde kunnen zijn? Ik heb door onregelmatige werktijden geen vaste dagen. Enige dat vast staat is dat ik 3x per week minimaal in de gym ben. Dit kan dus om de dag zijn, mijn doel is maandag, woensdag en vrijdag , maar dit kan ook maandag, dinsdag en dan weer donderdag zijn bijvoorbeeld. Daarom ook split en het is voor mij net zo belangerijk als trainen om voldoende rust te krijgen.

 

[Meccanicc]

Wat zou dan volgens jou een goede volgorde kunnen zijn? Ik heb door onregelmatige werktijden geen vaste dagen. Enige dat vast staat is dat ik 3x per week minimaal in de gym ben. Dit kan dus om de dag zijn, mijn doel is maandag, woensdag en vrijdag , maar dit kan ook maandag, dinsdag en dan weer donderdag zijn bijvoorbeeld. Daarom ook split en het is voor mij net zo belangerijk als trainen om voldoende rust te krijgen.

Persoonlijk train ik om de dag, dan zit er altijd 48 uur tussen, dus geen probleem.
Ik train nu trouwens:
1. Borst/voorkant schouders/triceps
2. Rug/achterkant schouders/biceps
3. Benen
Push/Pull/Benen dus.
Zo zit je minder vaak in de weg met spiergroepen, en heb je meer tijd voor je benen, waar bij mij prioriteit ligt.

 

[MarBX]

Bedankt voor de tips, Ik heb mijn schema nu verandert naar

1 Borst & Triceps
2 Benen & Schouders
3 Rug & Biceps

Plan is zoals ik al zei dag ertussen maar is niet altijd mogelijk.

 

[hencer]

Ik denk dat je zal ondervinden dat 3x5 voor de squat en de deadlift een beetje te weinig is voor zulke grote oefeningen. 3x8 vind ik dan weer te zwaar. Ik doe ook al m'n oefeningen 3x8, behalve dan de squat en de deadlift. Die doe ik 5x5.

 

[Powergiant]

Waarom dat precies?

Dumbbell row en BOR komt imo op het zelfde neer. (daargelaten dat BOR meer synergists en stabilizers aanspreekt dan DB row)
Daarnaast spreek je ook voor een deel de onderrug aan bij seated rows, mits je deze niet met een rechte rug uitvoert.

 

[markhispania3]

Dumbbell row en BOR komt imo op het zelfde neer. (daargelaten dat BOR meer synergists en stabilizers aanspreekt dan DB row)
Daarnaast spreek je ook voor een deel de onderrug aan bij seated rows, mits je deze niet met een rechte rug uitvoert.

Dat is bij bor toch net zo goed het geval?

 

[MarBX]

Ik doe ook al m'n oefeningen 3x8, behalve dan de squat en de deadlift. Die doe ik 5x5.

5x5 voor Squat en Deadlift, dat ga ik zeker eens proberen.Bedankt voor de tip.

 

[Powergiant]

Dat is bij bor toch net zo goed het geval?

Ja dat klopt, maar met seated row gebruik je meer je onderrug imo. En aangezien je al BOR hebt, lijkt het me verstandig om de dumbbell row voor een seated row om te wisselen.