3 weken schema

[Pirmin]

Heey

Ik train al een tijdje met dit schema en moet zeggen dat ik op dit schema heerlijk train. Ik kan me er wel mee uit de voeten, eens zien wat jullie ervan vinden

Week 1
Maandag

Borst/ Triceps/ Buik

• Dumbbell Bankdr. - 3 x 8
• Bankdrukken - 4 x 8 (Laatste set = Dropset)
• One Arm Cable - 3 x 8
• Tricep Pushdown - 3 x 8
• Sit ups (met gewicht) - 3 x 15

Dinsdag

Rug/ Schouders/ Biceps

• Optrekken - 3 x 8
• Dumbbell Rows - 3 x 10 (Optrekken+Dumbbellrow --> Superset)
• Side Laterals Raises - 4 x 10
• Incline Dumbbell Curl - 3 x 8
• Cross Body Hammer - 3 x 8

Woensdag

• Hardlopen

Donderdag

• Survival Running

Vrijdag

Borst/ Triceps/ Buik

• Dumbbell Bankdr. - 3 x 12
• Bankdrukken - 4 x 12 (Laatste set = Dropset)
• One Arm Cable - 3 x 12
• Tricep Pushdown - 3 x 12
• Sit ups (met gewicht) - 3 x 15

Zaterdag

Rug/ Schouders/ Biceps
• Optrekken - 3 x 8
• Dumbbell rows - 3 x 12 (Optrekken+Dumbbellrow--> Superset)
• Side Laterals Raises - 4 x 12
• Incline Dumbbell Curl - 3 x 12
• Cross Body Hammer - 3 x 12

Zondag
• Hardlopen 30 minuten


Week 2
Maandag
Abs / Schouders:
• Sit ups - 3 x 6-8 (met gewicht)
• Hanging leg raise - 2 x 15
• Jackknife Sit up - 2 x 20
• Staande dumbbell row - 4 x 8
• Military Press - 4 x 10

Dinsdag
Cardio:
• 30 minutes Hardlopen

Woensdag
Borst / Biceps
• Flies - 4 x 8
• Bankdrukken - 4 x 8
• Incline flies - 4 x 8
• Barbell Curl - 4 x 8 (Laatste set = Dropset)
• Concentration Curl - 3 x 8

Donderdag
Cardio :
• 30 minutes Hardlopen

Vrijdag
Rug / Triceps
• Optrekken - 3 x 8
• Straight-Arm Pulldown - 3 x 8
• Lying Barbell Rows - 3 x 10
• Incl. Tricep Push - 3 x 10
• One Arm Pushdown- 3 x 10

Zaterdag & Zondag
rusten!

Week 3

Maandag

Borst / Buik / Rug

• Close Grip Pull ups - 4 x 8
• Dead lift - 3 x 6-10
• Opdrukken - 4 x 25 (gewicht op rug)
• Curl - 3 x 8
• Sit ups - 3 x 25

Dinsdag

• Hardlopen

Woensdag

Borst / Buik / Rug

• Close Grip Pull ups - 4 x 8
• Dead lift - 3 x 6-10
• Opdrukken - 4 x 25 (gewicht op rug)
• Curl - 3 x 8
• Sit ups - 3 x 25

Donderdag

• Survival

Vrijdag

• RUSTEN!

Zaterdag

Borst / Buik / Rug

• Close Grip Pull ups - 4 x 8
• Dead lift - 3 x 6-10
• Opdrukken - 4 x 25 (gewicht op rug)
• Curl - 3 x 8
• Sit ups - 3 x 25

Zondag

• Hardlopen





Nou krijg ik waarschijnlijk te horen: Waarom staat er geen benen tussen Ik ga op de dagen waar "hardlopen" staan of mijn benen trainen of inderdaad hardlopen en anders wielren ik dan. Ik moet zeggen dat mijn benen hier goed op reageren en ik heb niet het idee dat ik ze meer moet trainen.

Ik hoor het allemaal wel

Greets Pim

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_8546]

Ziet er allemaal goed uit, denk er ook aan dat je genoeg rust krijgt

 

[Nova]

Nou krijg ik waarschijnlijk te horen: Waarom staat er geen benen tussen Ik ga op de dagen waar "hardlopen" staan of mijn benen trainen of inderdaad hardlopen en anders wielren ik dan. Ik moet zeggen dat mijn benen hier goed op reageren en ik heb niet het idee dat ik ze meer moet trainen.

Ik hoor het allemaal wel

Greets Pim

Klik om te verkleinen...

*Pats* Squatten sl*t!
En 1 á 2 daagjes rust kan ook geen kwaad, heb je wel nodig met zo'n druk schema

 

[Pirmin]

Jep, behoorlijk druk schema, als ik me nog niet goed genoeg voel ga ik gerust een dagje minder hardlopen ofzo, doe ik toch genoeg...en om de paar weken neem ik 3-4 daagjes off... ff herstellen

 

[TheRipper]

Survivallopen, wat is dat precies? De naam intrigeert mij nogal.

 

[Pirmin]

survival running is een sport oorspronkelijk door (ex) militairen bedacht. Het is een combinatie van duurlopen en hindernissen nemen, vooral veel klimmen in touwen e.d. Hoogtevrees moet je in iedergeval niet hebben en je traint er je rug, armen en buik behoorlijk mee. Maar het is vooral de combi van het kapot zijn na het rennen en meteen door de touwen in die het zo moeilijk maakt. Naast het klimmen in touwen komt het ook voor dat je met boomstammen moet schouwen en door riviertjes moet etc. etc. Alles is mogelijk.

 

[Flying Fox]

Nou krijg ik waarschijnlijk te horen: Waarom staat er geen benen tussen Ik ga op de dagen waar "hardlopen" staan of mijn benen trainen of inderdaad hardlopen en anders wielren ik dan. Ik moet zeggen dat mijn benen hier goed op reageren en ik heb niet het idee dat ik ze meer moet trainen.

Ik hoor het allemaal wel

Greets Pim

Klik om te verkleinen...

 

[minnuhhh]

1 keer per week aantal setjes squaten kan toch geen kwaad?
hooguit 20 minuten werk !

 

[Pirmin]

hehehe, was al bang voor deze reacties... en doe inderdaad zoals gezegt niet alleen aan hardlopen maar wissel ook af met wat been oefeningen... maargoed, als er iets gaint aan mijn lichaam zijn het m'n benen wel so no worries there!

 

[John Rambo]

Waar train je survivalrunning?
Ik wil zelf ook een keer meedoen aan een run, maar wil wel een beetje de technieken trainen van tevoren.

 

[mhr team]

sqaut muther****er

 

[mhr team]

voor de rest ziet het er goed uit !

 

[Pirmin]

survival verenigingen zitten meer in het oosten van het land... ik train in gendringen (bij de duitse grens)... ik weet niet waar je vandaan komt maar als het het weste is word het lastig, bijna geen verenigingen en om nou elke keer paar uur in de auto te zitten... maar inderdaad...de technieken moet je goed onder de knie hebben want je wilt niet van 4+ meter op je bek gaan en je handen moeten ook wat gewend zijn... eerste keer miste ik aardig wat vel, tot bloedens toe..maargoed, dat heb je de eerste paar keer... went snel genoeg

 

[John Rambo]

Gendringen is inderdaad wel een eindje rijden voor mij, ik kom uit het midden van het land (Utrecht).
Ik heb wel een klimtouw op zolder gehangen om vast wat eelt op m'n handen te kweken want wat je zegt, je krijgt snel last van je handen als je dat niet gewend bent, dat merkte ik gauw genoeg..

 

[Pirmin]

Kijk ff op Survival Bond Nederland en dan onder "organisaties" daar staan alle verenigingen in nederland. Misschien iets bij jou in de buurt?

Maar je handen wennen snel genoeg, het eelt zit er bij mij ook dik op, je wilt namelijk niet als een p*ssy over komen als je aan het traine bent met ex-mariniers enz enz goede motivatie! Maar kijk maar eens op die site, je vind vast wel wat

greetz Pim