3x pw split schema

[bjam]

Ik heb het afgelopen jaar elke spiergroep 2x per drie weken getraind, met 3 trainingen in de week. Ik was minimaal 1,5 uur aan het trainen, en benen trainde ik niet. Ik wil nu een nieuw schema gaan proberen:

Maandag

Benen:

Full squat: 4 x 10-8
Leg extension: 4 x 8-6
Hamstring curl: 4 x 8
Standing calf raise: 4 x 10-8

Triceps:

Reverse bench press 3 x 8
triceps pulldown 2 x 8
Dips with weigth: 2 x 8

Buik:

Crunch with weigth/dumbbell 3 x 10-8
Sideward legg raises 3 x 10-8

Woensdag

Rug:

Pull down neck wide grip 2 x 8
(Pull down chest normal grip 2 x 8)
Pull down small reverse grip 2 x 8
Seated Row 2 x 8
Bend over row to chest 3 x 8
Deadlift 3 x 8

Achterkant schouders:

Shrugs 3 x 10
Bent over lateral raises 3 x 10

Biceps:

Preacher’s curl 2 x 8
Biceps concentration curl 2 x 8
(non alternating)
Hammer curl: 2 x 8

Vrijdag

Borst

Inclined dumbbell press 3x 8-6
Peck-deck: 3 x 8
Bench press 3 x 8-6
(Parallel bar dip 2 x 10 - 8)

Voorkant schouders:

Upright row 3 x 8

Zijkant schouders:

Lateral raises (seated) 3 x 8
Military press 3 x 8-6

Afwisselend per week op vrijdag nog extra biceps/triceps


Ik weet niet zeker of het aantal setjes bij rug te hoog is, en ben er niet uit of ik 14 of 12 setjes zal doen. Ook voor borst weet ik niet of het goed is om de parrallel bar dips er nog bij te doen, maar ik las in dit forum dat velen van jullie armen 2x per week trainen. Daarnaast heb ik maar één kuitoefening. Verder weet ik ook niet of op vrijdag extra biceps/triceps zinvol is. Ik probeer alles binnen een uurtje af te hebben, en wil/kan niet meer dan 3x per week trainen. Alle op- en aanmerkingen zijn meer dan welkom.

 

[RichardV]

Ik zou de extra biceps of triceps training op vrijdag achterwege laten. Deze worden al meer dan genoeg getraind.