MuscleMeat

4 daags split schema << advies

C

Chris15

Cool Novice
Lid sinds
27 mei 2008
Berichten
70
Waardering
0
dit is mijn nieuwe 4 daags split schema, doel >> massa pakken

Maandag:
Borst:

Incline dumbbell press 4 sets 5/5/12/15
Dumbbell press 4 sets 5/5/12/15
Decline dumbbell press 4 sets 5/5/12/15
Decline Flyes 3 sets 20/20/20

Triceps:

close-grip benchpress 4 sets 5/5/12/15
Dips (met gewicht) 4 sets 5/5/12/15
Dumbbell extension 4 sets 5/5/12/15

Dinsdag:
Rug:

Bent-over Row 4 sets 5/5/12/15
lat pulldown 4 sets 5/5/12/15
Seated Row 4 sets 5/5/12/15
Straight-Arm pulldown 3 sets 20/20/20
Barbell Shrug 4 sets 5/5/12/15

Biceps/onderarmen:

Dumbbell Curl 4 sets 5/5/12/15
Hammer Curl 4 sets 5/5/12/15
Dumbbell Preachter Curl4 sets 5/5/12/15
Wrist Curl 2 sets 15/15

Woensdag:
rust (basketball, dus cardio)

Donderdag:
benen:

Squat 4 sets 5/5/12/15
leg press 4 sets 5/5/12/15
Deadlift 4 sets 5/5/12/15
Leg extrension 3 sets 20/20/20
Leg Curl 3 sets 20/20/20

buikspieren:

hangend knieheffen verzwaard 3 sets 8/8/10
kabelcrunch (liefst achteroverhellend moet ff kyke of dat kan) 3 sets 8/8/10
kabel twist 3 sets 8/8/10
verzwaard crunch 3 sets 12/15/20

Kuiten:
Calf Raise 3 sets 20/20/20
Calf press (in leg press machine) 3 sets 20/20/20

Vrijdag:
rust: (basketball, dus cardio

Zaterdag:
Schouders:

Upright Row 4 sets 5/5/12/15
Overhead Press 4 sets 5/5/12/15
Lateral Raise (zittend) 4 sets 5/5/12/15
Voorovergebogen Lateral Raise 3 sets 12/15/20

Buikspieren:
hangend knieheffen verzwaard 3 sets 8/8/10
kabelcrunch 3 sets 8/8/10
kabel twist 3 sets 8/8/10
verzwaard crunch 3 sets 12/15/20

Kuiten:
Calf Raise 3 sets 20/20/20
Calf press (in leg press machine) 3 sets 20/20/20


Ik eet met mijn nieuwe bulkschema, zo'n 3300 KCAL per dag, is dit voldoende?

alvast bedankt
Klik om meer te lezen...
 
Ziet er goed uit.

zou volgende aanpassen:

-alle oefeningen 4 sets 10, 8, laatste 2sets zwaarste gewicht 4 t/m 6 reps tot failure
-deadlift bij de rugdag (eventueel een stiff legged deadlift bij de beendag voor de hams)
-1 a 2 buikspieroefeningen is genoeg
-incline db curls voor de biceps toevoegen hiermee leg je nadruk op een andere kop (zou ook kunnen afwisselen per week met de preacher db curl)

verder is hij goed.
 
Als ik het goed zie, wil je eerst 2 setjes van 5 herhalingen doen, en daarna 1 van 12, en als laatste 1 van 15. Dit is onzin.

Je kunt best een pompsetje doen aan het einde van je training, liefst met een compound zodat alles verzuurd, maar na iedere oefening is jammer van je energie, sorry.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Terror Hennep zei:
Als ik het goed zie, wil je eerst 2 setjes van 5 herhalingen doen, en daarna 1 van 12, en als laatste 1 van 15. Dit is onzin.

Je kunt best een pompsetje doen aan het einde van je training, liefst met een compound zodat alles verzuurd, maar na iedere oefening is jammer van je energie, sorry.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

ok, dus als ik bij elke oefening gewoon 4 setjes van 8 doe ofzo, dan kan het wel, en als ik nog energie heb tegen het einde van de training, dat ik dan nog ff pompset doe?

en bedankt voor de tip ;)
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven