XXL Nutrition

4 daags split schema, graag COMMENTAAR

EppieDePeppie zei:
Heb net getrained en heb iemand gevonden die me wel uit kan leggen hoe ik de deadlift goed uit moet voeren. Deadlift zal ik dus toevoegen aan de rug dag en dan zal ik Seated row er uit gooien.


Ik ben nog maar een noob dus ik weet er nog niet zoveel vanaf maar waarom is dit? Is hier nog een goede reden voor????
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

imho is er geen reden voor, die dagen staan gewoon goed! Je kan gewoon de dag trainen nadat je biceps hebt getraint hoor :)
 
imho is er geen reden voor, die dagen staan gewoon goed! Je kan gewoon de dag trainen nadat je biceps hebt getraint hoor

NIET DOEN ! !

Je spieren groeien als je rust en niet als je ze blijft belasten.
Je biceps gebruik je om dumbbells te tillen , schijven op de stang te leggen , je spant ze gigantisch aan als je andere spiergroepenb met machines traint (bv legpress ).

Je blijft ze dus belasten op die manier.

Veel mensen doen bv benen de dag erna, maar zelfs daarbij gebruik je je biceps om de schijven op de stang te tillen.

Omdat veel mensen vaak niet beseffen dat spieren overlappend getraind worden ligt overtraind raken van spiergroepen altijd op de loer.

Om die reden groeien mensen bv met Rippetoe en andere 3 dagen per week programma's.
Je lichaam krijgt wel 4 dagen per week om te herstellen en te groeien.

Als je 4 dagen per week wilt trainen moet je er altijd voor zorgen zo min mogelijk overlappend te trainen en met name te letten op voldoende rust voor je biceps, voorkant schouders en onderrug.
 
Als ik m'n schijven niet mag optillen, omdat ik de dag daarvoor me biceps heb getraind, dan mag je na je benendag niet meer lopen :rolleyes:
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
Als ik bij de rug de deadlift toevoeg en de cable row verwijder en bij de schouders de arnold press vervang door bent over side raise zou mijn schema dus goed moeten zijn?:eek:
 
EppieDePeppie zei:
Hallo. Na een aantal maanden in de fitness rondgezworven te hebben, heb ik besloten om het serieus aan te gaan pakken. Ik heb een split schema opgesteld voor 4 dagen. Maandag, dinsdag, Donderdag en Vrijdag

Maandag
Borst
  • dumbbell Press 10-8-6-6
  • Flyes 10-8-6
  • Incline dumbbell Press 10-8-6
  • Machine Press 10-8-6
  • Cross Over 10-8-6
Triceps
  • French Press(barbel) 10-8-6
  • Rope Push Down 10-8-6
  • Dippen 10-8-6
Dinsdag
Benen
  • Squat 10-10-10-10
  • Lunges 10-10-10
  • Leg Press 10-8-6
  • Leg Curls 10-8-6
  • Leg Extensions 10-10-10
  • Calf Raises 10-8-6
Buik
  • Enkele Oefeningen
Donderdag
Rug
  • Chinnen 10-10-10
  • Barbell Upright Row 10-8-6
  • Cable Row 10-8-6
  • Hyperextensions 10-8-6
  • Pull Down Behind The Neck 10-8-6
  • Shrugs 10-10-10
Biceps
  • Barbell Curl 10-10-10
  • Hammer Curl 10-8-6
  • Concentration Curl 10-8-6
Vrijdag
Schouders
  • Neck Press 10-8-6
  • Upright Row 10-8-6
  • Side Raise 10-8-6
  • Arnold Press 10-8-6
Buik
  • Enkele oefeningen
  • 20 minuten Cadrio
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

geen verkeerd schema - maar ik zou bij de borst en rug bij elke oef een setje meer pakken en dan maar 2 oef triceps en biceps ( is echt zat )
 
srry maar wat betekenen de 3/4 cijfers achter de oefeningen precies!?
srry voor de noobvraag...;-)
 
Black zei:
Als ik m'n schijven niet mag optillen, omdat ik de dag daarvoor me biceps heb getraind, dan mag je na je benendag niet meer lopen :rolleyes:
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Is wel duidelijk een verschil.

Je benen train je met veel meer gewicht dan je biceps.
Rondlopen is licht aerobisch voor de benen. Goed voor de bloedsomloop.

En als je de dag ervoor je biceps goed getraind hebt is een aantal 20 of 25 kilo schijven op en af stangen doen ook weer een biceps training :cool:
 
Salden zei:
Is wel duidelijk een verschil.

Je benen train je met veel meer gewicht dan je biceps.
Rondlopen is licht aerobisch voor de benen. Goed voor de bloedsomloop.

En als je de dag ervoor je biceps goed getraind hebt is een aantal 20 of 25 kilo schijven op en af stangen doen ook weer een biceps training :cool:
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

En je wheels ook weer, want je gaat door je knieen met tillen :cool:
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #31
Dit moet dus mijn schema worden. Bij borst en rug doe ik bij iedere oefening 4 setjes. Bij rug heb ik deadlift toegevoegd en cable row verwijders. Bij de schouders is de arnold press verruild voor de bent over side raise. De volgorde van de spiergroepen heb ik toch maar zo gelaten als hij al was

EppieDePeppie zei:
Hallo. Na een aantal maanden in de fitness rondgezworven te hebben, heb ik besloten om het serieus aan te gaan pakken. Ik heb een split schema opgesteld voor 4 dagen. Maandag, dinsdag, Donderdag en Vrijdag

Maandag
Borst
  • dumbbell Press 10-8-6-6
  • Flyes 10-8-6-6
  • Incline dumbbell Press 10-8-6-6
  • Machine Press 10-8-6-6
  • Cross Over 10-8-6-6
Triceps
  • French Press(barbel) 10-8-6
  • Rope Push Down 10-8-6
  • Dippen 10-8-6
Dinsdag
Benen
  • Squat 10-10-10-10
  • Lunges 10-10-10
  • Leg Press 10-8-6
  • Leg Curls 10-8-6
  • Leg Extensions 10-10-10
  • Calf Raises 10-8-6
Buik
  • Enkele Oefeningen
Donderdag
Rug
  • Chinnen 10-10-10-10
  • Barbell Upright Row 10-8-6-6
  • Deadlift 10-10-10
  • Hyperextensions 10-8-6-6
  • Pull Down Behind The Neck 10-8-6-6
  • Shrugs 10-10-10-10
Biceps
  • Barbell Curl 10-10-10
  • Hammer Curl 10-8-6
  • Concentration Curl 10-8-6
Vrijdag
Schouders
  • Neck Press 10-8-6
  • Upright Row 10-8-6
  • Side Raise 10-8-6
  • Bent over side raise 10-8-6
Buik
  • Enkele oefeningen
  • 20 minuten Cadrio
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven