4 daags split schema

[Blad]

Het doel is vooral massa. Mijn borst loopt iets achter dus daarom 2x/week borst.

4 daags split schema

- Maandag


Borst – schouders

Dumbbell bench press 10-8-6
Incline barbell bench press 10-8-6
Dumbbell flies 10-8-6


Military press 10-8-6
Upright row 10-8-8
Dumbbell seated rear lateral raise 10-8-8

- Dinsdag


Benen – buik

Full squat 10-8-6
Leg press 10-8-8
Straight leg deadlift 10-8-6
Leg extensions 10-8-8
Standing calf raise 10-10-10

Crunch
Dumbbell side bend

- Woensdag


Rust

- Donderdag


Rug – biceps

Deadlift 8-6-4
Pull ups 8-8-6
Bent over rows 10-8-6
Shrugs 10-8-8

Dumbbell hammer curls 10-8-6
Barbell curls 10-8-8

- Vrijdag


Borst – triceps

Bench press 10-8-6
Incline dumbbell bench press 10-8-6
Dips 10-8-6


Close grip bench press 10-8-8
Dumbbell triceps extensions 10-8-8


- Zaterdag


Rust

- Zondag

Rust


Commentaar/tips?

Klik om meer te lezen...

 

[ParrieB]

ziet er goed uit
miss dat je overhead press kan vervangen voor military press. dat is een goede compound oefening

 

[vietje]

en overhead press is geen compound dan?
Het zijn bijna dezelfde oefening.

Is er een reden dat je borst twee keer traint tenopzichte van de andere?

 

[Blad]

Staat in de eerste zin toch, m'n borst loopt achter

 

[Grotesuriman]

op do alleen rug/traps pakken en op vrij borst/armen - bij benen zou ik ook nog de legpress doen ( voor de druppel en de legcurl)

 

[Obeb]

Ziet er imo goed uit.. misschien schouders Mill press erbij..
en voor de beentjes leg press.

Achterlopende spiergroepen extra trainen is niet altijd de oplossing hé...
Maar misschien ook wel en dat merk je vanzelf wel

 

[Blad]

op do alleen rug/traps pakken en op vrij borst/armen - bij benen zou ik ook nog de legpress doen ( voor de druppel en de legcurl)

Klik om te verkleinen...

Hmm. Zou idd kunnen alleen als ik een beetje flink mijn rug train, kan 't best zo zijn dat ik m'n biceps goed voel, de dag erna nog eens biceps trainen lijkt me weer niet zo fijn... Leg press doe ik er wel bij dan!

Ziet er imo goed uit.. misschien schouders Mill press erbij..
en voor de beentjes leg press.

Achterlopende spiergroepen extra trainen is niet altijd de oplossing hé...
Maar misschien ook wel en dat merk je vanzelf wel

Klik om te verkleinen...

Ik vervang de OH press wel voor millitary press, wist niet dat 't echt beter zou zijn, ik dacht altijd dat 't zowat dezelfde oefeningen zijn, voor de benen doe ik er idd wel legg press bij.

Thanks voor de tips