4 daags trainingsschema

[DHBos]

Mijn maandelijkse overhoop "gooiing" van mijn schema was weer eens zover, waarin ik de reps, oefeningen en volgorde van oefeningen weer eens wijzig. Ik besloot dat ik het maar eens een keer moest laten bekritiseren door de kenners op dit forum, om hopelijk weer tot nieuwe inzichten te kopen wat betreft oefeningen en reps. Ik train sinds een jaar fanatiek, daarvoor ook al een jaar getraind maar zonder de vereiste kennis en tijd. Schiet er maar op los.

Ik heb hem overigens in het engels getypt, omdat ik het nog deel met een Engelstalige vriend.


Workout week 17-21
Rest: 45 seconds Cardio: 2x20 minutes Incline Treadmill Moderate Intensity
Day 1 Chest/Triceps/Traps:
-Incline DB press 4x8-12 Weight:
-Decline DB press 4x8-12 Weight:
-Flat press DB 3x10-15 Weight:
-Cable Cross/Incline Fly 3x10-15 Weight:
-Triceps Dips version 4x8-12 Weight:
-Triceps press down 4x8-12 Weight:
-Decline French press 3x8-12 Weight:
-Shrugs 4x12-15 Weight:
-Shoulder Fly 180 degrees 4x10-12 Weight:

Day 2 Legs/Hams/Calves/Forearms/Abs:
-Squats 3x15-20 Weight:
-Leg extensions 3x15-20 Weight:
-Seated Leg curls 3x12-15 Weight:
-One leg Standing Calf raises 3x25-30 Weight:
-Seated calf raises 3x25-30 Weight:
-Behind back Wrist curl 3x10-12 Weight:
-Palms down Wrist curl 3x10-12 Weight:
-Decline Sit-ups 3x20
-Roman Chair Leg Raises 3x20
-Plank 2x1 min, 1x Failure

Day 3 Delts/Traps/Chest compound
-Military Press 4x8-12 Weight:
-Incline seated Lateral raise 3x8-12Weight:
-Front raise Plate 3x8-12 Weight:
-Reverse Flyes 4x8-12 Weight:
-Shrug 4x8-12 Weight:
-Shoulder Fly 180 degrees 4x8-12 Weight:
-Push ups 4x20 Weight:
-Dips 4x10-15 Weight:

Day 4 Back/Biceps/Abs:
-Lat Pulldown 4x8-12 Weight:
-Lat Pushdown 4x8-12 Weight:
-Bent-over BB Row 4x8-12 Weight:
-Deadlift/Hyperextensions 3x10-12 Weight:

-Alternating DB curl 4x8-12 Weight:
-Alternating Hammer Grip curl 4x8-12 Weight:
-Preacher Curl 4x8-12 Weight:
-Bicycle Crunch 3x30
-Ab crunch Machine 3x15, 3 sec hold in contracted position
-Side Bridge 3x20 each side

---------- Post toegevoegd Sun 22 Apr 2012 om 20:18 ----------

Overigens doe ik er ook nog heavy bag sparren 2x 15-20 minuten naast in de week.

Klik om meer te lezen...

 

[DHBos]

Ik ben dus een baas.

 

[MI666]

Heb je niet teveel
Ben zelf ook bezig een 4-daagse te maken, maar heb er maar
6 oefeningen in zitten per dag, dan keer 3, dan zit je al op
18 reps, dan heb je nog de warm up sets.
En ik had zelf in gedacht om de tricep niet met de borst te pakken om
dat je die ook al aan spreekt met borst.
Maar ik ben ook geen expert, dus misschien zit ik er wel naast

 

[DHBos]

Op zich is biceps en triceps een keer omruilen wel een idee.

 

[ruben45]

Heb je niet teveel
Ben zelf ook bezig een 4-daagse te maken, maar heb er maar
6 oefeningen in zitten per dag, dan keer 3, dan zit je al op
18 reps, dan heb je nog de warm up sets.
En ik had zelf in gedacht om de tricep niet met de borst te pakken om
dat je die ook al aan spreekt met borst.
Maar ik ben ook geen expert, dus misschien zit ik er wel naast

Klik om te verkleinen...

Borst en triceps kan je prima op de zelfde dag pakken maar ook prima apart.
Met schouders gebruik je ook triceps.

Post je trainingsschema ook op het forum als je hem af hebt.
Gegarandeerd dat je feedback krijgt.

---------- Post toegevoegd Tue 24 Apr 2012 om 17:01 ----------

Mijn maandelijkse overhoop "gooiing" van mijn schema was weer eens zover, waarin ik de reps, oefeningen en volgorde van oefeningen weer eens wijzig. Ik besloot dat ik het maar eens een keer moest laten bekritiseren door de kenners op dit forum, om hopelijk weer tot nieuwe inzichten te kopen wat betreft oefeningen en reps. Ik train sinds een jaar fanatiek, daarvoor ook al een jaar getraind maar zonder de vereiste kennis en tijd. Schiet er maar op los.

Ik heb hem overigens in het engels getypt, omdat ik het nog deel met een Engelstalige vriend.


Workout week 17-21
Rest: 45 seconds Cardio: 2x20 minutes Incline Treadmill Moderate Intensity
Day 1 Chest/Triceps/Traps:
-Incline DB press 4x8-12 Weight:
-Decline DB press 4x8-12 Weight:
-Flat press DB 3x10-15 Weight:
-Cable Cross/Incline Fly 3x10-15 Weight:
-Triceps Dips version 4x8-12 Weight:
-Triceps press down 4x8-12 Weight:
-Decline French press 3x8-12 Weight:
-Shrugs 4x12-15 Weight:
-Shoulder Fly 180 degrees 4x10-12 Weight:

Day 2 Legs/Hams/Calves/Forearms/Abs:
-Squats 3x15-20 Weight:
-Leg extensions 3x15-20 Weight:
-Seated Leg curls 3x12-15 Weight:
-One leg Standing Calf raises 3x25-30 Weight:
-Seated calf raises 3x25-30 Weight:
-Behind back Wrist curl 3x10-12 Weight:
-Palms down Wrist curl 3x10-12 Weight:
-Decline Sit-ups 3x20
-Roman Chair Leg Raises 3x20
-Plank 2x1 min, 1x Failure

Day 3 Delts/Traps/Chest compound
-Military Press 4x8-12 Weight:
-Incline seated Lateral raise 3x8-12Weight:
-Front raise Plate 3x8-12 Weight:
-Reverse Flyes 4x8-12 Weight:
-Shrug 4x8-12 Weight:
-Shoulder Fly 180 degrees 4x8-12 Weight:
-Push ups 4x20 Weight:
-Dips 4x10-15 Weight:

Day 4 Back/Biceps/Abs:
-Lat Pulldown 4x8-12 Weight:
-Lat Pushdown 4x8-12 Weight:
-Bent-over BB Row 4x8-12 Weight:
-Deadlift/Hyperextensions 3x10-12 Weight:

-Alternating DB curl 4x8-12 Weight:
-Alternating Hammer Grip curl 4x8-12 Weight:
-Preacher Curl 4x8-12 Weight:
-Bicycle Crunch 3x30
-Ab crunch Machine 3x15, 3 sec hold in contracted position
-Side Bridge 3x20 each side

---------- Post toegevoegd Sun 22 Apr 2012 om 20:18 ----------

Overigens doe ik er ook nog heavy bag sparren 2x 15-20 minuten naast in de week.

Klik om te verkleinen...

Ik zou 1 keer triceps weglaten.
Je pakt ze ervoor ook al genoeg met je borst mee.
2 keer is wel voldoende.
Waarom alleen borst 2 keer?

Verder doe je deadlift OF hyperextention.
Laat hyperextention maar weg en deadlift altijd.