4 daagse PHAT?

[Valandinz]

Gooi is een voorbeeld (als je wilt) van een 5x5 schema die een intermediair sporter kan volgen. Stronglifts vind ik te eenvoudig en eentonig, en je zou haast denken dat dat niet meer voldoende spierbeschadiging gaat geven omdat ik uiteraard mijn spieren veel meer prikkel met een 4 daagse split (imo)

Wendlers 5/3/1 for size (3 days)
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size
(4 day alternatief: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big)

Heb wel wat meer voorbeelden en zijn ook wel betere programma's maar niet zo bij de hand, sommige zijn betaalde programma's, verder op het web ook nog zat gratis alternatieven.
De meeste fatsoenlijke 3 day full body splits, UB/LB splits of PPL splits zullen je wel goede resultaten opleveren. Zowel die PHUL en PHAT zijn goede schema's.

 

[Sterling]

Meer omdat ik geen moeite wil doen om iemand die blijkbaar zo kortzichtig is ergens van te overtuigen / informeren.

Terwijl je zelf allerlei termen verkeerd en door elkaar gebruikt...

Maakt vrij weinig uit wat voor trainingschema je volgt zolang er maar enige vorm van progressie is, zij het in reps, sets (Dus meer volume, hogere intensiteit). Alles wat goed gebalanceerd is zal progressie geven.

Dat is inderdaad het principe van Progressive Overload.

Jij bleeft steeds doorgaan over een beginnersschema, terwijl full body niet eens per definitie voor beginners gemaakt is maar voor alles aangepast kan worden.

Maar als je stats minder zijn dan:
Bench Press: 120 kg
Squat: 140 kg
Deadlift: 180kg

Zou ik gewoon lekker een 3 day full body 5x5 schema pakken.

Dus ja. Zolang je die stats nog niet hebt heb je nog easy winst te maken op een lineaire progressie full body split.

Je begint er zelf over jongen

 

[Valandinz]

Terwijl je zelf allerlei termen verkeerd en door elkaar gebruikt...


Dat is inderdaad het principe van Progressive Overload.






Je begint er zelf over jongen

Ga jij nou maar je badass bro split volgen met je Borst + Schouder, Rug, Benen, Armen split

 

[Sterling]

Overigens; ik heb ook tijden lang geloofd dat als ik maar braaf genoeg mijn progressieve-overlaad fullbodytjes bleef volgen ik vanzelf het lichaam van mijn dromen zou krijgen. De realiteit wees mij uit dat het ten eerste niet lang vol te houden is, en dat het ten tweede voor bodybuild doelen totaal niet effectief is.
Als je puur traint om een beetje fit te blijven en er eigenlijk niet veel voor geeft -zoals jij- is het hartstikke prima, als je wat meer resultaten wilt boeken ben je er al snel klaar mee.

 

[Valandinz]

Overigens; ik heb ook tijden lang geloofd dat als ik maar braaf genoeg mijn progressieve-overlaad fullbodytjes bleef volgen ik vanzelf het lichaam van mijn dromen zou krijgen. De realiteit wees mij uit dat het ten eerste niet lang vol te houden is, en dat het ten tweede voor bodybuild doelen totaal niet effectief is.
Als je puur traint om een beetje fit te blijven en er eigenlijk niet veel voor geeft -zoals jij- is het hartstikke prima, als je wat meer resultaten wilt boeken ben je er al snel klaar mee.

Klopt je krijgt er inderdaad niet het lichaam van je dromen van, na ~2 trainingsjaren zal je toch je trainingen moeten aanpassen en het moeten opdelen in dus upper body / lower body of push / pull / legs / push / pull / legs. Als je 130+ gaat benchen en daarna nog rug gaat knallen heb je echt geen puf meer voor deadlifts/squats.
Verder ook slimmer gaan trainen, naast het andere schema natuurlijk. Maar als beginnend of het begin van intermediate maakt het nog niet zoveel uit.

 

[SemiCR]

Overigens; ik heb ook tijden lang geloofd dat als ik maar braaf genoeg mijn progressieve-overlaad fullbodytjes bleef volgen ik vanzelf het lichaam van mijn dromen zou krijgen. De realiteit wees mij uit dat het ten eerste niet lang vol te houden is, en dat het ten tweede voor bodybuild doelen totaal niet effectief is.
Als je puur traint om een beetje fit te blijven en er eigenlijk niet veel voor geeft -zoals jij- is het hartstikke prima, als je wat meer resultaten wilt boeken ben je er al snel klaar mee.

Begon je betere zichtbare resultaten te pakken toen je een bro split ging volgen ipv een fb schema? Ben benieuwd naar je bevindingen. De meningen op dit forum verschilt wel heel erg, de ene groep is pro fb/ub/lb/push pull legs en de ander pro bro split. Wat moet ik nou geloven haha.

 

[Sterling]

Begon je betere zichtbare resultaten te pakken toen je een bro split ging volgen ipv een fb schema? Ben benieuwd naar je bevindingen. De meningen op dit forum verschilt wel heel erg, de ene groep is pro fb/ub/lb/push pull legs en de ander pro bro split. Wat moet ik nou geloven haha.

Het is moeilijk om zomaar te zeggen dat iets beter is, aangezien het eigenlijk een experiment met maar 1 deelnemer is. Kan dus niet zomaar zeggen dat ik met een fullbody niet hetzelfde had kunnen bereiken.
Wat ik wel kan zeggen is dat mijn fysiek een stuk completer is geworden, waar ik met mijn periode fullbody vooral wat massa op mijn torso leek te plakken en de rest ver achter bleef. Ook niet gek, want isolatie-oefeningen voor kleinere spiergroepen zitten niet in dat soort schema’s. Met andere woorden; mijn kuiten zijn meer gaan groeien toen ik ze specifiek ging trainen en niet meer simpelweg vertrouwde dat ze ‘met squats ook heel hard moeten werken hoor!!!11!!’ zoals sommige puristen je willen doen geloven. Zelfde voor armen, quads, schouders enzv.

Uiteindelijk is het alleen maar belangrijk dat jij iets leuk vindt en dat het voor jou werkt. Al zeggen honderdduizend wetenschappers dat je op een bepaalde manier moet trainen, als het voor jou niet werkt heb je daar dus geen zak aan.

 

[SemiCR]

Wat een wijze woorden! Persoonlijk denk ik dat ik me echt ga vervelen met een fb schema. Was leuk geweest als echte beginner de eerste paar maanden, maar na een jaar met compounds gecombineerd met isolaties te trainen ga ik dat geen zak aan vinden plus ben bang dat dat me niet genoeg prikkels gaat geven voor een progressie. Zelfde geld eigenlijk voor een bro split, de volume ziet er goed uit en je kan je helemaal focussen om 1 spiergroep kapot te trainen, maar dan zit ik weer ermee dat je niet 2x per week je spiergroepen kan trainen. Misschien moet ik het gewoon is een poging wagen en kijken hoe mijn lichaam reageert op een bro split.

 

[Starx6673]

Waarom denken zoveel mensen dat 3x per week fullbody altijd een 5x5 schema is met lineaire progressie dat eindeloos uitgemolken kan worden? Er zijn verschillende 3 of 4 daagse full body schema's die in de verste verte niet op SL 5x5 lijken en ook een stuk minder eentonig zijn. En ze zijn speciaal gemaakt voor iemand die niet meer in zijn novice fase zit.

En ja, je kunt met een split natuurlijk ook gewoon progressie maken. Al zou ik dan eerder voor een powerbuilding approach kiezen zoals het KSC powerbuilding schema van Andy Baker waarbij je 5x per week traint en alle spiergroepen 1x direct en 1x indirect pakt.

 

[SemiCR]

Is de KCS powerbuilding schema bedoeld voor krachttoename, of kan je het ook gebruiken als een hypertrofy schema? Ik kan trouwens nergens zijn schema terug vinden, alleen als je betaalt.

 

[Starx6673]

Is de KCS powerbuilding schema bedoeld voor krachttoename, of kan je het ook gebruiken als een hypertrofy schema? Ik kan trouwens nergens zijn schema terug vinden, alleen als je betaalt.

Powerbuilding is voor beiden bedoeld, En tja, niet alles in het leven is gratis. Gelukkig kan je met deze video en andere resources van Andy Baker wel een goed schema maken: