4-daagse split, verbetering graag

[hencer]

Beste DBB'ers,

Ik zal nu mijn split posten die ik deze week heb uitgetest, vooral om de gewichten wat uit te zoeken aangezien ik van een full body kom. Het voelde allessinds wel goed aan, alleen nog een beetje spierpijn :-)

Maandag:

Borst:
- Benchpress 3x8
- Peck Deck 3x8
- Incline BP/DP 3x8
- Fly's 3x8

Triceps:
- Skullcrushers 3x8
- Triceps Pushdown 3x8
- Dips (voorover leunen + gewicht bijhangen) 3x8

Dinsdag:

Benen:
- Squat 3x8
- Leg Curl 3x8
- Leg Press 3x8
- Calf Raises op de leg press (dus seated) 3x15
- One Leg Calf Raises 3x15

Buik:
- Combo (iets wat ik heb overgehouden van kickboks trainingen)
- Machine Crunches

Donderdag:

Rug:
- Deadlift 3x5
- Chin Ups 3x8
- Bent Over Row 3x8
- Dumbbell Row 3x8

Biceps:
- Pull Ups 3x8
- Hammer/dumbbell Curl 3x8
- Seated EZ Bar Curl 3x8

Vrijdag

Schouders:
- Militairy Press 3x8
- Neck Press 3x8
- Side Raises 3x8
- Bent Over Raises 3x8

Traps:
- Shrugs 3x8
- Upright Row 3x8

Elk schema is voor verbetering vatbaar en zeker en vast dit ook. Van de dips ben ik niet zeker, en dan bedoel ik de volgorde. Ik vind het een leuke oefening dus ik zou ze er graag in willen laten. De deadlift doe ik 3x5 in plaats van 3x8. Ik vind dat ik anders, ongewild, mijn techniek verwaarloos. Worden mijn hamstrings genoeg belast met 1 isolatieoefening? Ik ondervond weinig last tijdens de neck press van de militairy press.

Graag, opbouwende, kritiek.

Alvast bedankt ;-)

Klik om meer te lezen...

 

[markhispania3]

dinsdag en donderdag zou ik persoonlijk omdraaien, ivm schouders na rug. Dippen zou ik als eerste doen bij triceps, omdat dat de zwaarste triceps oefening in je schema is.

Hamstrings worden al flink belast bij het squatten en deadliften, dus 1 isolatie vind ik persoonlijk voldoende.

Verder ziet het er goed doordacht uit .

 

[hencer]

Inderdaad, sowieso dippen eerst. Misschien eens proberen die dagen om te wisselen. Thanks!

 

[Stefanovich]

Ik doe dippen als laatste oefening juist omdat ie zo zwaar is, nog ff alles eruit halen wat er in zit

 

[bb87]

idd dippen gelijk na borst, verder zou ik de leg press na de squats doen en een leg extension erbij.. Voor de rest goed schema hoor!

 

[hencer]

M'n benentraining was relatief snel afgewerkt ten opzichte van de andere dagen dus een oefening erbij lijkt mij inderdaad een goed idee. Bedankt.
Stel dat ik er een beetje cardio zou willen bijgooien, ergens op het einde van een training of gewoon apart op zaterdag?

 

[bb87]

20 a30 minuten na de kt
op een zaterdag kan ook natuurlijk, beetje buik beetje cardio.. doe ik ook vaak

 

[nwester]

lekker schema hoor, zelf zou ik bij zowel biceps als triceps er 1tje afhalen, je pakt ze nl ook mee met de rug en borst oefeningen.
bij mij zou het overkill zijn, dat kan k natuurlijk niet voor jou zeggen, maar misschien iets om op te letten

 

[hencer]

lekker schema hoor, zelf zou ik bij zowel biceps als triceps er 1tje afhalen, je pakt ze nl ook mee met de rug en borst oefeningen.
bij mij zou het overkill zijn, dat kan k natuurlijk niet voor jou zeggen, maar misschien iets om op te letten

Klik om te verkleinen...

Bedankt, er is dan ook héél veel tijd ingekropen en ik had ook besloten om geen schema te posten vooraleer ik de helft van het forum had doorgenomen. Kwestie van niet de beginnersfouten te maken die in 85% van de schema's gemaakt worden.
Nou, voor de triceps viel het best wel mee, door de tennis- en kickboksachtergrond. Maar m'n biceps lukte inderdaad nauwelijks op het einde. Maar aangezien ik relatief snel herstel ga ik het op 3 isolatie-oefeningen houden. Ze zullen het wel wennen, ze moeten!

@bb87: denk ook dat ik er zaterdag beetje cardio ingooi met wat buik. Tweemaal per week buik won't kill anyone, thanks :-)

 

[JOHN OVE]

ik zou de triceps bij schouders neerzetten
de biceps bij de borst
peckdeck eruit en dips als 2e borstoef
de squat en deadlift zou ik met meer sets aanpakken
zijn je belangrijkste oef - de rest is ondersteunend of ass

voor je rug zet je de pull up of een pull downs erbij
+ buik

mil press en neck press + upright row = voorkant schouders
neckpress eruit

dan hou je over
mil press
side raises en eventueel een front raise
bent over lat raises of face pulls
traps
+ triceps

maar wat jij hebt neergezet kan natuurlijk ook
meer wegen naar rome

 

[hencer]

Eventjes de rest van je reactie buiten beschouwing gelaten, dat is heel wat om ff over na te denken, bijna een nieuwe schema, wat bedoel je met meer sets voor deadlift en squat? Bedoel je het totaal aantal herhalingen, dus 4*8 (32) ipv 3*8 (24) doen, of letterlijk meer sets, bijvoorbeeld er 5*5 (25) van maken?

 

[chaly]

hey,

op een ander schema zag ik staan dat ze maandag borst en biceps op zelfde dag namen.
en rug en triceps op zelfde dag.
wat denken jullie dat de beste vooruitgang geeft.
Ik denk persoonlijk wat ik hier net vermeld heb, omdat je dan biceps en triceps 2 keer aanpakt.

graag jullie mening?

 

[katwijker92]

hey,

op een ander schema zag ik staan dat ze maandag borst en biceps op zelfde dag namen.
en rug en triceps op zelfde dag.
wat denken jullie dat de beste vooruitgang geeft.
Ik denk persoonlijk wat ik hier net vermeld heb, omdat je dan biceps en triceps 2 keer aanpakt.

graag jullie mening?

Klik om te verkleinen...

Dit is een hele goede vraag zelf weet ik ook nie precies wat beter is, maar 1 ding weet ik wel. Als je biceps en borst op 1 dag traint dan kan je met biceps een hoger gewicht tillen dan als je biceps en rug samen traint. En hoe zwaarder het gewicht hoe meer resultaat je boekt...(Zolang je de oefening correct uitvoerd). Dus toch denk ik dat het beter is om (borst en biceps) te trainen, en (rug en triceps)... Alleen hou dan wel rekening dat het verstandig is om tussen deze trainingsdagen een dag rust te nemen aangezien triceps voor borst oefeningen een meewerkende spier is...En biceps weer voor rug oefeningen. Of je doet er bijvoorbeeld een benen, buik dag tussen. Ligt er maar net aan hoe vaak je naar de sportschool gaat.

Ik ben ook wel nieuwschierig wat andere mensen hiervan denken.

 

[chaly]

Dit is een hele goede vraag zelf weet ik ook nie precies wat beter is, maar 1 ding weet ik wel. Als je biceps en borst op 1 dag traint dan kan je met biceps een hoger gewicht tillen dan als je biceps en rug samen traint. En hoe zwaarder het gewicht hoe meer resultaat je boekt...(Zolang je de oefening correct uitvoerd). Dus toch denk ik dat het beter is om (borst en biceps) te trainen, en (rug en triceps)... Alleen hou dan wel rekening dat het verstandig is om tussen deze trainingsdagen een dag rust te nemen aangezien triceps voor borst oefeningen een meewerkende spier is...En biceps weer voor rug oefeningen. Of je doet er bijvoorbeeld een benen, buik dag tussen. Ligt er maar net aan hoe vaak je naar de sportschool gaat.

Ik ben ook wel nieuwschierig wat andere mensen hiervan denken.

Klik om te verkleinen...

ik denk wat jij en ik denken, dat dat het meeste vooruitgang geeft.
Afwachten wat anderen hiervan denken.

groeten

 

[katwijker92]

ik denk wat jij en ik denken, dat dat het meeste vooruitgang geeft.
Afwachten wat anderen hiervan denken.

groeten

Klik om te verkleinen...

Ik heb weer wat rond gelezen op het forum en er zijn veel meer mensen die een voorkeur geven aan de borst biceps en rug triceps schema.. Ik ga hier vanaf maandag denk ook mee beginne... Hopelijk geeft dit het gewenste resultaat

 

[deNaut]

dus bijv. ma: borst/biceps wo: benen/schouders vr: rug/triceps?

 

[katwijker92]

Ik denk toch beter dat je in plaats van benen/rug beter benen schouders kan doen. Aangezien schouders niet in jou schema voorkomt. Maar van die borst/biceps & rug/triceps klopt wel ja.

 

[chaly]

Ik heb weer wat rond gelezen op het forum en er zijn veel meer mensen die een voorkeur geven aan de borst biceps en rug triceps schema.. Ik ga hier vanaf maandag denk ook mee beginne... Hopelijk geeft dit het gewenste resultaat

Klik om te verkleinen...

succes ermee!