Hallo allemaal,
Het is weer een tijdje geleden dan wit wat heb gepost en ik heb weer eens een nieuw schemaatje samen gesteld.
Ik vroeg me af wat jullie hier van vinden en of iemand nog op of aanmerkingen heeft.
Mijn bedoeling met dit schema is om de laatste beetjes overtollig vet ( ik zit nu op een vetpercentage van 17,5 procent) weg te trainen en daarnaast natuurlijk groeien!
ik heb een schema welke in 2 periodes van 2 weken is opgedeeld, dit om een soort confusion methode toe te passen.
de eerste 2 weken zijn gericht op max gewicht en de weken 3 en 4 zijn gericht op 60 tot 80% max 12 herhalingen.
Voor ik het vergeet, ik zit doordeweeks op een kazerne, dit betekend dat ik van maandag tot en met donderdag kan fitnessen.
in het weekend heb ik hier dan ook geen mogelijkheid voor, daarom zitten de dagen allemaal achter elkaar.
Eerst het schema voor weken 1 en 2:
Maandag, Borst triceps
15 min fietsen of crosstrainer warming-up
butterfly machine 3x8
dumbbell 3x8
barbell wide grip bench press 3x8
dumbbell incline bench press 4x8
dip 4x8
dumbbell alternated bent over kickback 3x8
barbell close grip bench press 4x8
barbell lying triceps extension 3x8
15 minuten cooling down
dinsdag, benen buik en cardio
15 min fietsen of crosstrainer warming-up
smith machine squad 3x8
leg press machine 4x8
dumbbell squad 4x8
barbell romanian deadlift 4x8
standing calf raise 3x8
hanging leg raise 3x8
decline bench leg raise 2x failure
cable crunch 2x failure
30 tot 60 min hardlopen
woensdag schouders nek
15 min fietsen of crosstrainer warming-up
dumbbell cuban press 3x8
dumbbell alternated seated arnold press 3x8
dumbbell alternate standing arnold press 4x8
barbell up right row 3x8
dumbbell lateral raise 4x8
dumbbell shoulder shrugs 3x8
15 min fietsen of crostrainer cooling down
donderdag rug biceps buik cardio
15 min fietsen of cross
barbell deadlift 3x8
barbell bent over row 4x8
barbell bent over 2 arm row 4x8
barbell curl 4x8
dumbbell incline seated curl 4x8
preacher curl 3x8
ab crunch machine 2xfailure
reverse crunch 2xfailure
nu het schema voor week 3 en 4
maandag borst rug
15 min fiets of cross
dumbbell fly 3x12
barbell bench press 3x12
dumbbell incline bench press 3x12
machine fly 3x12
barbell deadlift 3x12
lateral pull down 3x12
dumbbell one arm row 3x12
seated machine row 3x12
15 min fiets of cross
dinsdag benen kuiten buik cardio
15 min fiets of cross
leg extension 3x12
barbell squad 3x12'
leg press machine 3x12
barbell romanian deadlift 3x12
cable standing leg curl 3x12
seated calf raise 3x12
donkey calf raise 3x12
reverse crunch 2xfailure
hanging knee raise 2x12
cross body crunch 2x failure
30 tot 60 min hardlopen
woensdag schouders nek
15 min fiets of cross
cable lateral raise 3x12
dumbell arnold press 3x12
barbell overhead shoulder press 3x12
dumbbell lateral raise 3x12
reverse fly 3x12
one arm bent over reverse fly 3x12
barbell shrugs 3x12
dumbell shoulder shrugs 3x12
15 min fiets of cross
donderdag triceps biceps buik cardio
15 min fiets of cross
lying barbell triceps extension 3x12
dip machine 3x12
cable triceps pushdown 3x12
ez bar close grip curl 3x12
cable rope hammer curl 3x12
dumbbell hamer curl 3x12
hanging leg raise 3x12
jackknife sit up 2xfailure
30 tot 60 min hardlopen
