4 split beginners schema

[BeginnersLuck]

• Hoelang je traint
  2 maanden in een gym , en een jaar geregeld thuis met dumbbells en barbells, nu ga ik full dedication
• Wat je doel is
  Massa en kracht
• Waar je prioriteiten liggen
  Borst en armen
• Beschikbare apparatuur
  Alles bijna beschikbaar, hardcore gym
• Beschikbare tijd
  Alle tijd van de wereld, na paar maanden ga ik switche naar 5 split

Graag commentaar, heb ver gezocht naar alle soorten topics and sites

Monday

benen (quadriceps & hamstrings) ABS *Optional*

-45° Leg Press 4 sets 10 reps (opwarmen)
-Barbell Back Squat 4 sets 10,8,6,4 reps op een gewild gewicht
-Barbell Straight Leg Deadlift 4 sets 8 reps
-Standing Leg Curl 4 sets 10 reps
-Hack Squat 4 sets 10 reps
-Barbell of Dumbbell (wat is beter?) Lunges 3 sets 10 reps

Tuesday

borst en biceps *

-Bench Press of Dumbbell press 4 sets 10 reps (opwarmen)
-Incline Fleys 4 sets 10 reps
-Incline Barbell or Dumbbell press 4 sets 10 reps
-Pec-Deck machine of een variant 4 sets 10 reps
-barbell preacher curl 3 sets 10 reps
-Dumbbell concetration curl 3 sets 10 reps
-Dumbbell Curl 3 sets 10 reps

Wednesday

Rusten *ABS Thuis trainen*


Thursday

rug en triceps

-Cable Pulldown 4 sets 10 reps
-Barbell Deadlift 3 sets 6 reps
-Front Pull Down 4 sets 10 reps
-Seated Rowing 4 sets 10 reps of Barbell Bent-over Row 4 sets 8 reps (Eerste keer dus eerst techniek masteren)
-Cable Pushdown 3 sets 10 reps
-Barbell Lying Triceps Extension 3 sets 10 reps
-Kick Back 3 sets 10 reps

Friday *ABS Optional*

schouders en kuiten


-Barbell Shoulder Press 4 sets 10 reps
-Barbell Upright Row 4 sets 10 reps
-Arnold Press 4 sets 10 reps
-Barbell Shrugs 4 sets 10 reps
-Standing Calf Raises 4 sets 15 reps
-Seated Calf Raises 4 sets 15 reps




Mischien dat ik een beetje overdrijf met de sets, en ben ook nieuw in deadlift en squat (dus daarom ook die lage reps) maar heb videos en tips gezien hoe je het techniek moet uitvoeren, en oook geprobeerd met een halter in de kelder

Lateral Side Raises wou ik erbij toevoege, maar heb een linker schouder dat klikt en klakt en het zet een grote druk daarop.

Thanks in advance

!!

Klik om meer te lezen...

 

[skinnie]

vergeet de achterkant van je schouders niet, vooral omdat je schouder klikt en klakt..

 

[Vendel]

Zou zelf Rug en Biceps combineren, en iig Borst Triceps. Benen is misschien slim om ergens in het midden te doen, op die manier gun je je boven lichaam nog een extra dag rust als het ware.

En ik zou ABS maar 1x zwaar trainen, gewoon aanpakken zoals je een andere spiergroep aanpakt. 3/4 oefeningen met 4sets en 8-12 reps met gewicht

 

[vanderlinden]

Zou zelf Rug en Biceps combineren, en iig Borst Triceps. Benen is misschien slim om ergens in het midden te doen, op die manier gun je je boven lichaam nog een extra dag rust als het ware.

En ik zou ABS maar 1x zwaar trainen, gewoon aanpakken zoals je een andere spiergroep aanpakt. 3/4 oefeningen met 4sets en 8-12 reps met gewicht

Klik om te verkleinen...

Bij mij werkte borst-biceps en rug-triceps veel beter hoor. Want als je bijvoorbeeld eerst al flink je borst hebt getraind, heb je maar weinig kracht over in je triceps aangezien je die ook al meepakt met borst. Maargoed ik train nu al zo'n half jaartje met deze verdeling:
rug
borst
biceps-triceps
benen-schouders

werkt voor mij prima

 

[BeginnersLuck]

@skinnie
welk oef raad je me aan ?
@Vendel
Idd, Vandervlinden heeft gelijk, ik kan geen borst oefeninge doen alsk triceps al gedaan heb maar je hebt wel een punt met die abs

 

[skinnie]

bent over raises of reverse pec deck

 

[BeginnersLuck]

Bedankt en voor de rest goed ? Qua beginnersniveau ?

 

[vanderlinden]

Bedankt en voor de rest goed ? Qua beginnersniveau ?

Klik om te verkleinen...

joahh.. Ziet er voor de rest dan best aardig uit. Of de desbetreffende sets & reps goed zijn moet je zelf ondervinden, want dat ligt nogal persoonlijk.

Succes man

 

[Torben]

ik zal zelf wat meer naar 3 sets doen anders ( dat heb ik dan ) is me spier die ik dan train te moe geworden.
en opwarmen zou ik ook niet doen, opwarmen gewoon via cross apparaat.
is goed voor je hele lichaam dan bespaar je meer energie voor je spieren.
Energie kan je maar 1 keer weg geven.

Moet je moet zelf doen wat je lekker vind, als je denkt ik doe iets te veel sets of je merkt ben gewoon te moe voor die laatsen oef dan moet je 1 set minder doen.

En veel eten he

 

[vanderlinden]

ik zal zelf wat meer naar 3 sets doen anders ( dat heb ik dan ) is me spier die ik dan train te moe geworden.
en opwarmen zou ik ook niet doen, opwarmen gewoon via cross apparaat.
is goed voor je hele lichaam dan bespaar je meer energie voor je spieren.
Energie kan je maar 1 keer weg geven.

Moet je moet zelf doen wat je lekker vind, als je denkt ik doe iets te veel sets of je merkt ben gewoon te moe voor die laatsen oef dan moet je 1 set minder doen.

En veel eten he

Klik om te verkleinen...

Door cardio van te voren te doen laat je alleen je bloed wat harder door je lichaam pompen, je warmt er verder geen spieren echt mee op (behalve je benen dan). Mijn meeste schema's zijn 4 sets van 6reps + van tevoren 1 opwarmset van 20-30reps. Hierdoor krijg je een fijne pomp in je spieren en zijn ze klaar voor het harde werk.

 

[BeginnersLuck]

joahh.. Ziet er voor de rest dan best aardig uit. Of de desbetreffende sets & reps goed zijn moet je zelf ondervinden, want dat ligt nogal persoonlijk.

Succes man

Klik om te verkleinen...

Thanks !!

ik zal zelf wat meer naar 3 sets doen anders ( dat heb ik dan ) is me spier die ik dan train te moe geworden.
en opwarmen zou ik ook niet doen, opwarmen gewoon via cross apparaat.
is goed voor je hele lichaam dan bespaar je meer energie voor je spieren.
Energie kan je maar 1 keer weg geven.

Moet je moet zelf doen wat je lekker vind, als je denkt ik doe iets te veel sets of je merkt ben gewoon te moe voor die laatsen oef dan moet je 1 set minder doen.

En veel eten he

Klik om te verkleinen...

En Thanks !!

 

[fitnessaap]

goed schema

 

[BeginnersLuck]

thanks