5-daagse split

[Jori vL]

Ik heb ongeveer 5 maanden geleden besloten te gaan trainen. Ben toen nooit zo vaak gegaan, zeer onregelmatig en zonder verstand van zaken. Sinds 8-10 weken ben ik ineens een stuk serieuzer bezig geweest. Ik heb me hele leven nooit gesport en was altijd een klein, licht jongetje. Ben in de afgelopen 10 weken ineens van 51 naar 55 kg gegaan, terwijl mn vetpercentage nauwelijks is toegenomen(ben 1,70m, 17 jaar).

Ik eet heel goed en ben inmiddels helemaal addicted aan het trainen. Vond het daarom tijd voor een strak schema, om mn gains te maximaliseren, ook al zijn die nu al enorm.

Mijn doel is massa. Ik heb alle nodige middelen om te trainen bij mn sport school, behalve een squat rek, squatten doe ik nu in de Smith.


Dit is het schema wat ik afgelopen weekend heb gebouwd:

Maandag: borst

• Dumbbell Benchpress - 3 x 10
• Barbell Incline Benchpress - 3 x 8-10
• Dumbbell Decline Benchpress - 3 x 8-10
• Chest Dips - 3 x 8-10
• Dumbbell Fly - 3 x 12

Dinsdag: rug + kuiten

• Deadlift - 3 x 8
• Assisted Pull ups - 3 x 8
• Cable Straight Back Seated Row - 3 x 8-10
• T-bar Cable Pulldown - 3 x 8-10
• Dumbbell Bent-over Row - 3 x 8-10
• Dumbbell Standing Calf Raise - 3 x 12-15 (Kuiten lopen achter met bovenbenen, daarom doe ik deze 2x/week)

Donderdag: schouders + traps

• Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8-10
• Dumbbell Shoulder Press - 3 x 8-10
• Dumbbell Front Raise - 3 x 8-10
• Dumbbell Rear Lateral Raise - 3 x 8-10
• Dumbbell Shrugs - 3 x 10-12

Vrijdag: bovenbenen + kuiten + abs

• Squats - 3x 10
• Seated Leg Curls - 3 x 12-15
• Seated Leg Extensions - 3 x 12-15
• Seated Leg Press - 3 x 12-15
• Dumbbell Standing Calf Raise - 3 x 12-15
• Abs(oefeningen komen later)

Zaterdag: bovenarmen

• Close Grip benchpress - 3 x 8-10
• Dumbbell One Arm Triceps Extension - 8-10
• Cable Pushdown - 3 x 8-10
• Alternating Dumbbell Curls - 3 x 8-10
• Alternating Hammer Curls - 3 x 8-10
• Cable Curls - 3 x 8-10

Hoor graag wat ik hier nog aan kan verbeteren!

Klik om meer te lezen...

 

[hencer]

Mooi schema, nu nog de deadlift in de plaats van één van de rows (Drie rows is wat veel).

 

[Timbol]

bijna dezelfde workout als wat ik doen.

alleen zet ik triceps bij me rug
en biceps bij me borst,

zo heb ik 1 extra rustdag,

 

[Jori vL]

Thanks voor de reacties. Ik ga idd gewoon deadlifts doen. Dit werd mij door meerdere mensen afgeraden met het oog op mijn leeftijd, maar dat is eigenlijk onzin. Waar ben ik bang voor? Als ik de ze maar correct uitvoer. Squats gaan ook prima. Heb mn schema meteen ff aangepast.

Na wat te lezen over rippetoe ga ik toch een beetje twijfelen aan mn aantal reps. Ik weet dat er geen eenduidig antwoord te geven is op de vraag wat dan het beste is. Ik denk dat ik de focus toch wat meer wil verschuiven naar kracht dan ik nu doe. Zit er aan te denken mn reps te verlagen tot 6-8. Is dit goed te combineren met mijn huidige schema? En maakt het op mijn niveau uberhaupt wel veel uit of zal ik inderdaad dan sneller hogere gewichten kunnen pakken? Ik squat nu 10x 70kg(tot par, in smith) en BP 10x 28kg(als 3e sets allebei). En stel dat ik dus 6-8 reps pak, is het dan slim om bij sommige oefeningen 4 sets uit te voeren? Zo ja, welke dan?

Verder vroeg ik me nog af of het op dit punt logisch is om ook nog een oefening voor mn onderarmen erin te bouwen, bijv wrist curls.

 

[lloydatoni]

waarom zoveel soorten borst oefeningen?

---------- Post toegevoegd Wed 4 Apr 2012 om 22:07 ----------

of zoveel vss presses terwijl 2 soorten al voldoende zijn

 

[Sensive]

Borst met zoveel oefeningen is inderdaad een beetje overdreven, dit is wat ik doe voor borst en dan ben ik gesloopt: Barbell bench press, Incline dumbbell press, fly-variant(dumbbell flyes, cable flyes of pec deck). Misschien kan je nog dips toevoegen aan je armdag om mee te beginnen.

 

[lloydatoni]

Borst met zoveel oefeningen is inderdaad een beetje overdreven, dit is wat ik doe voor borst en dan ben ik gesloopt: Barbell bench press, Incline dumbbell press, fly-variant(dumbbell flyes, cable flyes of pec deck). Misschien kan je nog dips toevoegen aan je armdag om mee te beginnen.

Klik om te verkleinen...

ik zelf doe altijd idd decline, incline, flies en dippen
thats it

aan het begin maakte ik dezelfde fout van teveel vss borstoefeningen te doen
nu is het resultaat stukken beter

 

[Jori vL]

waarom zoveel soorten borst oefeningen?

---------- Post toegevoegd Wed 4 Apr 2012 om 22:07 ----------

of zoveel vss presses terwijl 2 soorten al voldoende zijn

Klik om te verkleinen...

Ik dacht pak er twee voor mn bovenkoppen en twee voor mn onderkoppen. Verder vond ik dips wel een belangrijke oefening en flyes voor shaping. Zijn dit teveel oefeningen?

EDIT: heb mn antwoord al gekregen.

Wat bedoel je met vss presses?

 

[lloydatoni]

Ik dacht pak er twee voor mn bovenkoppen en twee voor mn onderkoppen. Verder vond ik dips wel een belangrijke oefening en flyes voor shaping. Zijn dit teveel oefeningen?

EDIT: heb mn antwoord al gekregen.

Wat bedoel je met vss presses?

Klik om te verkleinen...

verschillende presses voor je borst

welke onderkop en bovenkop bedoel je van de borst?

 

[Jori vL]

verschillende presses voor je borst

welke onderkop en bovenkop bedoel je van de borst?

Klik om te verkleinen...

Voor zover ik weet zijn er maar twee. Heb mensen vaak over onder, midden en bovenkoppen horen praten, maar volgens exrx heb je de Clavicular(boven) en Sternal (midden/onder) head. 2x incline dus voor clavicular en decline + normaal voor sternal. Denk dat ik idd mn chest dips weghaal en er triceps dips op mn armen dag er voor in de plaats doe.

Clavicular:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html

Sternal:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

 

[lloydatoni]

je hebt idd alleen de grote pectoralis (major) en de kleine pectoralis( clavicular) en dan ook nog de pectoralis minor.

maar 2 oefeningen specifiek voor die borstspier is teveel voor je doel( le gain maximum)
teveens zou ik chest dips er gewoon in laten

 

[Jori vL]

Ok, dus het zou een goed idee zijn om 1 incline te vervangen door chest dips( die had ik er nu ff uitgehaald)?

Verder blijven er nog 2 vragen over:
Als ik mijn aantal reps verlaag naar 6-8, past mijm schema hier dan nog bij? En zijn 3 sets dan genoeg per oefening of kan ik er bij sommige dan beter 4 pakken?

Is het logisch om op het punt waar ik nu zit wrist curls te gaan doen, of zijn dat soort isolatie oefeningen in het begin overbodig?

 

[lloydatoni]

Ok, dus het zou een goed idee zijn om 1 incline te vervangen door chest dips( die had ik er nu ff uitgehaald)?

Verder blijven er nog 2 vragen over:
Als ik mijn aantal reps verlaag naar 6-8, past mijm schema hier dan nog bij? En zijn 3 sets dan genoeg per oefening of kan ik er bij sommige dan beter 4 pakken?

Is het logisch om op het punt waar ik nu zit wrist curls te gaan doen, of zijn dat soort isolatie oefeningen in het begin overbodig?

Klik om te verkleinen...

goed idee vervangen van een incline oefening voor een dip
hier een uitgebreid overzicht welke oefening waarvoor is

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Sensive]

goed idee vervangen van een incline oefening voor een dip
hier een uitgebreid overzicht welke oefening waarvoor is

[Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Met chest dips leg je de aandacht op de onderkant van de borst, dus zou chest dips vervangen voor een decline press.

 

[Jori vL]

Ik heb al een decline, dus lijkt me niet de bedoeling er nog 1tje in te stoppen.

Is er mss nog iemand die mij met mijn resterende vragen kan helpen?

 

[Sensive]

Ok, dus het zou een goed idee zijn om 1 incline te vervangen door chest dips( die had ik er nu ff uitgehaald)?

Verder blijven er nog 2 vragen over:
Als ik mijn aantal reps verlaag naar 6-8, past mijm schema hier dan nog bij? En zijn 3 sets dan genoeg per oefening of kan ik er bij sommige dan beter 4 pakken?

Is het logisch om op het punt waar ik nu zit wrist curls te gaan doen, of zijn dat soort isolatie oefeningen in het begin overbodig?

Klik om te verkleinen...

Als je van plan bent je reps te verlagen, kun je het gewicht omhoog gooien en dan evengoed 3 sets doen. De compounds in je schema (vb. zware deadlifts) zorgen al voor een spierontwikkeling in je polsen, als deze naar jou mening achterlopen kan je misschien wat setjes wrist en reverse wrist curls erbij doen op je armdag.