5 Dagen in de week.

[phoenixz0024]

Hee mensen even een paar vragen.
Ben een hardgainer en heb al voor 3 maanden getrained. 3x per week, maar niet echt consequent ivm met werk en school, wat nu voorbij is!
Vanaf a.s. maandag begin ik met een voedingsschema en ga ik 5x per week trainen.
Als ik 5 keer in de week zou trainen wat zou dan beter zijn?? :

ma: borst
di:rug+buik
woe:benen
do:schouders
vrij: armen
( dit is een voorbeeld)

OF:

ma: borst+armen
di:rug+schouders
woe:benen + buik
do: borst+armen
vrij: rug+schouders.

Dus 1 lichaamsdeel per dag, of 2 en dan 2x per week??
De bedoeling is om massa aan te komen.

Verder heb ik nog een filmpje gevonden van een mooie transformatie(deze gast is een beetje mijn voorbeeld(A):
http://www.youtube.com/watch?v=4U741D-iqSo&feature=related onderin zet hij: Just some quick tips: Focus on 1 body part a day, vandaar dat ik ook twijfel..
Ooh en bekijk ook even zijn 1ste filmpje : http://www.youtube.com/watch?v=HaspC4jnc-U&feature=related
Hoor hierover ook graag wat meningen van jullie...

Ooh en ik doe nu series van 4x8 dat is toch het beste voor masssa?


Ik hoop op een paar tips

Klik om meer te lezen...

 

[Inexpugnabilis]

Hmm, ben zelf nooit echt voorstander geweest van 5x per week.
Houd liever op de woensdag een rustdag zodat spieren enigzins kunnen herstellen.
Maar dit is per persoon verschillend, je zou het tijdje kunnen aankijken hoe dit werkt voor jou.
Daarnaast als je kiest voor de 2de schema, zou ik rug,biceps en borst,triceps daarvan maken. Beide spieren pak je al deels mee met rug of borst. Dus je zou ze dan 4x per week doen, kan leiden tot overtraining.
Met je eerste schema zou ik wat dingen op andere dag doen. Weet niet of je deadlift en squat ?. Zo wel die 2 oefeningen dag na elkaar lijkt me niet verstandig.

 

[phoenixz0024]

Hmm, ben zelf nooit echt voorstander geweest van 5x per week.
Houd liever op de woensdag een rustdag zodat spieren enigzins kunnen herstellen.
Maar dit is per persoon verschillend, je zou het tijdje kunnen aankijken hoe dit werkt voor jou.
Daarnaast als je kiest voor de 2de schema, zou ik rug,biceps en borst,triceps daarvan maken. Beide spieren pak je al deels mee met rug of borst. Dus je zou ze dan 4x per week doen, kan leiden tot overtraining.
Met je eerste schema zou ik wat dingen op andere dag doen. Weet niet of je deadlift en squat ?. Zo wel die 2 oefeningen dag na elkaar lijkt me niet verstandig.

Klik om te verkleinen...

Hmm wat dacht je dan van:
Ma: Rug+Biceps ( ja ga dan ook deadliften)
Di:Borst+Triceps
Woe: Benen ( ja ook squats)
Do:Rug+Biceps
Vrij:Borst+ Triceps

Want ik dacht dat als je 1x per week een spiergroep pakt, dan zitten er zegmaar 6 dagen tussen voordat je die weer pakt. Stimuleert dat de spier dan wel genoeg om te gaan groeien?

 

[Inexpugnabilis]

Ik heb een tijd lang bijna dezelfde schema gehad, alleen deed benen voor een borst training en voegde schouders bij rug.
Naar mijn mening is dat voor mij persoonlijk overkill geweest.
En ik had dan nog op de woensdag rust ook
Maar ieder persoon reageert weer anders een schema, ik zelf heb hem veranderd en ben daar stuk meer tevreden over dan voorheen.
Want vergeet niet, je pakt grotendeels van de spieren indirect mee ookal richt jij je niet op die spiergroep die dag. Daarnaast op de woensdag benen en dan squatten vergt ook wat van je rug+schouders, die krijgen met dit schema zo goed als geen rust tussendoor.
Aangezien schouders ook al deel word meegepakt tijdens rug en borst oefeningen.
En rust heb je juist nodig om te groeien, trainen doe je om ze te stimuleren en tijdens herstel groei je .

 

[phoenixz0024]

Ik heb een tijd lang bijna dezelfde schema gehad, alleen deed benen voor een borst training en voegde schouders bij rug.
Naar mijn mening is dat voor mij persoonlijk overkill geweest.
En ik had dan nog op de woensdag rust ook
Maar ieder persoon reageert weer anders een schema, ik zelf heb hem veranderd en ben daar stuk meer tevreden over dan voorheen.
Want vergeet niet, je pakt grotendeels van de spieren indirect mee ookal richt jij je niet op die spiergroep die dag. Daarnaast op de woensdag benen en dan squatten vergt ook wat van je rug+schouders, die krijgen met dit schema zo goed als geen rust tussendoor.
Aangezien schouders ook al deel word meegepakt tijdens rug en borst oefeningen.
En rust heb je juist nodig om te groeien, trainen doe je om ze te stimuleren en tijdens herstel groei je .

Klik om te verkleinen...

Hmm oke, thnx voor de snelle reacties iig
Heb je enig idee wat ik dan het beste zou kunnen doen? Ik kan in principe wel alle dagen trainen,weekend maakt me dus ook niet zo veel uit...

 

[Inexpugnabilis]

Wat het beste is, kan ik moeilijk zeggen omdat iedereen een ander schema heeft als voorkeur. Ligt er ook aan wat je doelstellingen zijn en hoeveel je lichaam aan kan.
Ik zelf heb een 4dagen split, waarbij ik om de week een andere spiergroep 2x, de rest 1x en woensdag + weekend rust.
Ik heb schouders bij benen dag gedaan omdat wat ik al aangaf schouders ook indirect meewerken bij borst en rug.
Dus kan wel voorbeeld geven, moet je zelf maar kijken wat je ermee doet
Dag 1: Borst,Triceps
Dag 2: Rug,Biceps
Woensdag Rust
Dag 3: Benen,Schouders
Dag 4 herhaling Dag 1
Week erop schuif ik ben benen naar dag 1, rug naar dag 3 en borst naar dag 2 zodat ik dus die week benen, schouders 2x doe. Zo schuif ik hem de eerste weken door en verander daarna van Borst,Triceps naar Borst,Biceps en Rug,Biceps naar Rug,Triceps. Wil dat al een tijdje uitproberen dus. En dan geld hetzelfde principe voor doorschuiven als in de eerste 3 weken weer.

 

[PerfectShape]

5 dagen kan wel maar dan moet je het heel voorzichtig aanpakken en je benen splitten met kuiten en bovenbenen:

Week 1

Ma: Borst + Biceps
Di: Kuiten + Buik
Wo: Rug + Triceps
Do: Bovenbenen + Kuiten
Vr: Borst + Schouders

Week 2

Ma: Rug + Triceps
Di: Bovenbenen + Buik
Wo: Borst + Biceps
Do: Bovenbenen + Kuiten
Vr: Rug + Schouders

in de weken dat je bv kuiten 2x trained pak je ze de 1e keer niet helemaal vol en de laatste keer wel. zelfde geld voor bovenbenen!

Zo pak je alles 1,5x per week gemiddeld!

Meer is niet altijd beter he?! onthoud dat, dus 4 dagen is al meer dan zat!

 

[Inexpugnabilis]

Hmm is juist niet beter om kuiten in 1keer volledig aan te pakken omdat het zo lastige spiergroep is om te trainen ?

 

[PerfectShape]

Hmm is juist niet beter om kuiten in 1keer volledig aan te pakken omdat het zo lastige spiergroep is om te trainen ?

Klik om te verkleinen...

Kan ook maar nu pak je alles 1,5x en je kan natuurlijk ook 1x kuiten laten vallen en dan alleen je bovenbenen doen

Maar het is wel zo goed dat je alles evenveel pakt imho

 

[Inexpugnabilis]

Klopt, maarja in mijn schema doe ik 2 weken maar 1x benen en dan 3de week 2x benen op maandag en vrijdag dus daar zit voldoende rust tussen om benen zwaar aan te pakken

 

[baksteen123]

1.90m en maar 70kg. Denk dat het belangrijkste aandachtpunt is het eten.
Wat eet je op een dag? Typ het eens precies neer, met de tijdstippen.

Over je schema: 5 dagen is vragen om problemen. Vooral voor beginners en mensen die erg licht zijn zoals jij, dan liggen de blessures altijd om de hoek.
Ik adviseer je een fullbody schema (rippetoe) 3x in de week, of anders een 3 of 4 daags split schema.
5x in de week trainen is te vaak, je lichaam groeit in rust en met 5x in de week heb je dat niet genoeg.

Graag zie ik je voeding en wat je besluit tot trainingschema te nemen

 

[phoenixz0024]

1.90m en maar 70kg. Denk dat het belangrijkste aandachtpunt is het eten.
Wat eet je op een dag? Typ het eens precies neer, met de tijdstippen.

Over je schema: 5 dagen is vragen om problemen. Vooral voor beginners en mensen die erg licht zijn zoals jij, dan liggen de blessures altijd om de hoek.
Ik adviseer je een fullbody schema (rippetoe) 3x in de week, of anders een 3 of 4 daags split schema.
5x in de week trainen is te vaak, je lichaam groeit in rust en met 5x in de week heb je dat niet genoeg.

Graag zie ik je voeding en wat je besluit tot trainingschema te nemen

Klik om te verkleinen...

09:00- 50gr brinta, lepel rozijnen + mammoth2500 shake(525ml volle melk)
11:00- 4 Boterhammen met kipfilet of rosbief of zalm+1 ei+ appel
13:00-2 Boterhammen met kipfilet of rosbief of zalm
1500-2 Boterhammen met kipfilet of rosbief of zalm + shake
18:00 Eigenlijk wat de pot schaft, dit is bijna altijd kip, groentes, aardappelen, rijst of pasta + 3 eieren
20:30:-2of 4Boterhammen met kipfilet,rosbief of zalm.
24:00/01:00 50 gram brinta+shake

De shakes zijn de mammoth 2500

Sorry dat ik niet de e/k/v erbij heb :$

Hierbij drink ik volle melk en water overdag.
Ook zat ik eraan te denken om het GOMAD te doen( 4 liter volle melk per dag drinken) Ik zit al op ongeveer 2,5 door mn shakes en die 2x brinta. Weet niet zeker of het 1m90 is trouwens, kan ook 1.87 zijn ofso Maar bedankt iig voor de snelle reacties!
Ik zit er aan te denken om wel 5x per week te gaan, maar dan wel 1 spiergroep per dag dus bijv:

ma:Borst
di:triceps
woe:Rug+buikspieren(deadlifts erbij)
do:Biceps
vrij:Benen ( met squats)

Als ik 2 spiergroepen per training pak, dan ben ik meestal al ""leeg"" na 5 oefeningen. Dan kan ik die 2de spiergroep dus lang niet maximaal pakken.

Wat denken jullie hiervan mensen"?

En dan ongeveer 5 oefeningen per spiergroep. Series van 4x8

 

[Inexpugnabilis]

5 oefeningen voor biceps en triceps is teveel, het zijn kleine spieren dus 3oefeningen volstaan. Je pakt beide spieren ook deels mee bij rug, schouders en borst .
Als je bijv biceps na borst doet kun je meer halen uit je biceps dan als je triceps erna doet, heb ik mij laten vertellen.
Daarnaast zijn 4 oefeningen voor Borst en Rug ook voldoende.
Probeer anders setjes van 3x8, 4x8 kan net dat ene setje teveel zijn waardoor je als je 2spiergroepen pakt inderdaad al "leeg" bent.
Over je voeding, ik mis de 2 stuks fruit op een dag ? Vitamines erg belangrijk
In de avond hoef jij geen brinta meer hoor, met die hoeveelheid brood + brinta in de ochtend lijken mij dat genoeg vezels. Brinta in de ochtend kun je ook ophoog gooien naar 80 tot 100gr.
Voor slapen gaan beter ongezouten cashewnootjes met 500gr magere kwark.
Daarnaast maak ik er niet uit op hoe laat je traint, maar zorg voor veel eiwitten na de training. Vis uit blik met groot glas melk en je zit al op de 30, plus kleine maaltijd dus je kan er iets extra bij doen voor meer eiwitten.

 

[baksteen123]

doe jezelf een plezier en hou het bij fullbody 3x in de week, of een 4 daags splitschema.
Daarnaast, een mammoth shake voor het slapen gaan is vragen voor problemen... Daar zal je best wel flink wat vet van aanzetten. Liever eet je 500gram magere kwark en daarbij wat noten...

 

[harnak]

Doe stronglifts 5x5 of rippetoe.
Succes en zorg dat je boven onderhoud vreet.

 

[PerfectShape]

09:00- 50gr brinta, lepel rozijnen + mammoth2500 shake(525ml volle melk)
11:00- 4 Boterhammen met kipfilet of rosbief of zalm+1 ei+ appel
13:00-2 Boterhammen met kipfilet of rosbief of zalm
1500-2 Boterhammen met kipfilet of rosbief of zalm + shake
18:00 Eigenlijk wat de pot schaft, dit is bijna altijd kip, groentes, aardappelen, rijst of pasta + 3 eieren
20:30:-2of 4Boterhammen met kipfilet,rosbief of zalm.
24:00/01:00 50 gram brinta+shake

Veel te veel brood! Wissel af: Vis/vlees/pasta/rijst ook tussendoor eten

De shakes zijn de mammoth 2500 <-- Suikerbom

Sorry dat ik niet de e/k/v erbij heb :$

Hierbij drink ik volle melk en water overdag.
Ook zat ik eraan te denken om het GOMAD te doen( 4 liter volle melk per dag drinken) Ik zit al op ongeveer 2,5 door mn shakes en die 2x brinta. Weet niet zeker of het 1m90 is trouwens, kan ook 1.87 zijn ofso Maar bedankt iig voor de snelle reacties!
Ik zit er aan te denken om wel 5x per week te gaan, maar dan wel 1 spiergroep per dag dus bijv:

ma:Borst
di:triceps
woe:Rug+buikspieren(deadlifts erbij)
do:Biceps
vrij:Benen ( met squats)

Waarom triceps na de borst dag en waarom biceps na de rug dag, vergeet je schouders niet....

Ma: Borst + Schouders
Di: Biceps
Wo: Benen
Do: Triceps + Buik
Vr: Rug



Als ik 2 spiergroepen per training pak, dan ben ik meestal al ""leeg"" na 5 oefeningen. Dan kan ik die 2de spiergroep dus lang niet maximaal pakken.

Wat denken jullie hiervan mensen"?

En dan ongeveer 5 oefeningen per spiergroep. Series van 4x8

Borst 4 oefeningen
Rug 5 oefeningen
Benen(incl kuiten) 5-6 oefeningen
Schouders 3-4 oefeningen
Biceps, Triceps en buik 3 oefeningen

Klik om te verkleinen...

...

 

[phoenixz0024]

5 oefeningen voor biceps en triceps is teveel, het zijn kleine spieren dus 3oefeningen volstaan. Je pakt beide spieren ook deels mee bij rug, schouders en borst .
Als je bijv biceps na borst doet kun je meer halen uit je biceps dan als je triceps erna doet, heb ik mij laten vertellen.
Daarnaast zijn 4 oefeningen voor Borst en Rug ook voldoende.
Probeer anders setjes van 3x8, 4x8 kan net dat ene setje teveel zijn waardoor je als je 2spiergroepen pakt inderdaad al "leeg" bent.
Over je voeding, ik mis de 2 stuks fruit op een dag ? Vitamines erg belangrijk
In de avond hoef jij geen brinta meer hoor, met die hoeveelheid brood + brinta in de ochtend lijken mij dat genoeg vezels. Brinta in de ochtend kun je ook ophoog gooien naar 80 tot 100gr.
Voor slapen gaan beter ongezouten cashewnootjes met 500gr magere kwark.
Daarnaast maak ik er niet uit op hoe laat je traint, maar zorg voor veel eiwitten na de training. Vis uit blik met groot glas melk en je zit al op de 30, plus kleine maaltijd dus je kan er iets extra bij doen voor meer eiwitten.

Klik om te verkleinen...

Hmm oke.

Wat dacht je dan van:

Ma: Borst+ biceps
Di: Schouders+ triceps
woe:Benen+buik
vrij: Rug

Ik heb al een appel op een dag, daar zou ik savonds nog een banaan aan kunnen toevoegen.

Ivm mijn werk verschilt het wanneer ik train. Het is meestal 19:00 uur. En als ik van 15:00-sluit moet werken dan train ik om 13:00 uur.

100g brinta krijg ik sochtends nooit weg! misschien na een tijdje, ik heb me laten vertellen dat als je eenmaal een tijdje op weg bent dat het eten steeds makkelijker word.

Dan schrap ik die brinta wel, savonds ene bakje kwart is ook wel lekker, daar doe ik dan die banaan doorheen
Die eiwitten na de training pak ik wel met de shake? per shake is het 40gram proteine staat erop.

Misschien een andere shake gebruiken(omdat in deze veel suiker zit)? Ik ben niet bang om ook wat vet aan te komen hoor.

 

[Inexpugnabilis]

Als je perse een shake wilt na de training raad ik je toch Whey eiwitten aan. Nemen sneller op dat een mammoth shake.
Voeg bij die Whey shake dan wel bijv makreel filet uit blik en melk toe, 20min na de shake.
Daarnaast schuif de woensdag op naar de donderdag. Squat vraagt namelijk ook wat van je schouders dus laat die zoveel mogelijk herstellen op de woensdag

 

[PerfectShape]

Hmm oke.

Wat dacht je dan van:

Ma: Borst+ biceps
Di: Schouders+ triceps
woe:Benen+buik
vrij: Rug

Ik heb al een appel op een dag, daar zou ik savonds nog een banaan aan kunnen toevoegen.

Ivm mijn werk verschilt het wanneer ik train. Het is meestal 19:00 uur. En als ik van 15:00-sluit moet werken dan train ik om 13:00 uur.

100g brinta krijg ik sochtends nooit weg! miisschien na een tijdje, ik heb me laten vertellen dat als je eenmaal een tijdje op weg bent dat het eten steeds makkelijker word.

Dan schrap ik die brinta wel, savonds ene bakje kwart is ook wel lekker.
Die eiwitten na de training pak ik wel met de shake?

Klik om te verkleinen...

Sorry hoor maar misschien is het verstandig even een kijkje te nemen in het voedingstopic en je goed in te lezen over de verschillende trainingsschema's.

Je komt steeds met belachelijke trainingsschema's en voedingsschema's

Het is belangrijk om goed te eten en niet je voeddingsstoffen uit shake's te halen. Deze zijn slechts een aanvulling op je eetschema. Kijk voor allerlei handige tips in het voedings gedeelte.

Hoezo schouders + Triceps na de borst dag? Deze spiergroepen pak je ook met compound oefeningen van je borst....

Benen op een aparte dag indien mogelijk.

Dus:

Ma; Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

 

[phoenixz0024]

Sorry hoor maar misschien is het verstandig even een kijkje te nemen in het voedingstopic en je goed in te lezen over de verschillende trainingsschema's.

Je komt steeds met belachelijke trainingsschema's en voedingsschema's

Het is belangrijk om goed te eten en niet je voeddingsstoffen uit shake's te halen. Deze zijn slechts een aanvulling op je eetschema. Kijk voor allerlei handige tips in het voedings gedeelte.

Hoezo schouders + Triceps na de borst dag? Deze spiergroepen pak je ook met compound oefeningen van je borst....

Benen op een aparte dag indien mogelijk.

Dus:

Ma; Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

Klik om te verkleinen...

oke dit spreekt me wel aan
Ma; Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

Ik ben echt nog een noob vandaar....

Probeer er dan ook met jullie uit te komen

Ik kan niet 2x per dag warm eten, ben ook een student dus heb wel een bepaals budget