5 dagen schema (soort van P.H.A.T)

[Jay93]

Ik wilde eigenlijk altijd al een 5 daags schema volgen. Hiervoor heb ik altijd ub/lb gedaan maar dat voelde eigenlijk nooit echt goed vooral de ub dagen vond ik teveel spiergroepen. Vandaar dat ik 1 ub dag nu in een push en een pull training gesplitst heb.

Ik heb altijd mijn eigen versie gemaakt van schema's. Ik ben niet echt iemand die precies een schema kan volgen (stronglifts een uitzondering). Wat dat betreft ben ik eigenwijs. Het belangrijkste vind ik dat ik gewoon plezier hou in het trainen en geen verplichting wil voelen om bepaalde oefeningen te doen (pull ups doe ik bijv niet omdat ik dat gewoon een klote oefening vind). Ik probeer in elk schema gewoon sq, dl, bp, mp, bor te doen en de rest doe ik meestal wat variaties. In mijn schema heb ik bijv. ook deadlifts die in layne norton zn schema niet staat (althans hij heeft RDL's) en zo heb ik nog een hoop veranderd.

Spoiler

Maandag: Push

- Pressing Power Exercise speed work: Bench press
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

- Assistance pressing movement: Military press 3x5-8

- Hypertrophy pressing movement: Incline bench press 3x8-12

- Hypertrophy fly movement: Cable crossover 4x8-12 (2xhigh, 2xmid)

- Hypertrophy fly movement: Incline dumbbell flyes 3x8-12

- Hypertrophy extension exercise: Close grip bench press 3x8-12

- Hypertrophy shoulder movement: Dumbbell side raises 3x8-12


Dinsdag: Pull

- Pulling Power Exercise: Deadlift 1x5

- Pulling Power Exercise speed work: Pendlay row
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

- Hypertrophy pulling movement: Dumbbell row 3x8-12

- Hypertrophy pulling movement: Dumbbell shrugs 3x8-12

- Hypertrophy shoulder movement: Reverse dumbbell flyes 3x8-12

- Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curl 3x8-12

- Hypertrophy curling exercise: Reverse barbell curl 3x8-12


Woensdag: Benen

- Lower Body Power Exercise speed work: Squat
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

- Assistance pressing movement: Leg press 3x5-8

- Hypertrophy curling movement: Lying leg curl 3x8-12

- Hypertrophy extension movement: Leg extensions 3x8-12

- Hypertrophy curling movement: Seated leg curl 3x8-12

- Hypertrophy calf movement: Seated calf raise 3x8-12

- Hypertrophy calf movement: Standing calf raise 3x8-12


Donderdag: rust


Vrijdag: Upperbody

- Pressing Power Movement: Bench press 3x5

- Pulling power Movement: Bent over row 3x5

- Assistance pressing movement: Incline bench press 3x5-8

- Assistance pulling movement: Dumbbell row 3x5-8

- Auxiliary pressing movement: Dumbbell shoulder press 3x6-10

- Auxiliary shoulder movement: Dumbbell side raises 3x6-10

- Auxiliary extension movement: Dips 3x6-10

- Auxiliary curling movement: Barbell curl 3x6-10


Zaterdag: Lower body

- Pressing Power Movement: Squat 3x5

- Pulling power Movement: Romanian Deadlift 3x5

- Auxiliary pressing movement: Leg press 3x6-10

- Assistance curling movement: Lying leg curl 3x6-10

- Auxiliary pulling movement: Barbell shrugs 3x6-10

- Auxiliary pulling movement: Reverse dumbbell flyes 3x6-10

- Auxiliary calf movement: Seated calf raises 3x6-10

- Auxiliary calf movement: Standing calf raises 3x6-10


Zondag: rust

Klik om meer te lezen...

 

[Yasunni]

Mooi schema. Herkenbaar ook; ik maak ook altijd variaties op bestaande schema's ipv ze te kopieren. Ik vroeg me alleen af of het niet te veel oefeningen zijn, aangezien je snel leeg bent. Als de oefeningen chronologisch staan zou dit betekenen dat je altijd bijna op bent als je je triceps gaat doen.

 

[Tartarus]

Ziet eruit als lekker schematje! Ga ik ook eens naar kijken.

 

[Jay93]

Heb een aantal veranderingen gemaakt in mn schema. Benen naar maandag gedaan dit komt zelf beter uit voor mij. Bovendien heb ik ook RDL's op benendag erbij gedaan, is imo toch een goede hams compound. Deadlift bij pull hyp weggehaald, wel namelijk best heavy voor onderrug.

Ook wijken romanian deadlift en military press wat af van de 8-12 reps omdat deze oefeningen imo toch niet met te veel herhalingen gedaan moeten worden ivm vormverlies. De hypertrophy dagen bevallen erg goed zeker omdat de eerste oefening een lekkere inkomer is, niet te zwaar en lekker op techniek focussen.

Buikspieren heb ik ook uit het schema gehaald, core wordt nu ook al goed belast vind ik.

Mooi schema. Herkenbaar ook; ik maak ook altijd variaties op bestaande schema's ipv ze te kopieren. Ik vroeg me alleen af of het niet te veel oefeningen zijn, aangezien je snel leeg bent. Als de oefeningen chronologisch staan zou dit betekenen dat je altijd bijna op bent als je je triceps gaat doen.

Klik om te verkleinen...

Heb nu een aantal hypertrophy trainingen gedaan en tot nu toe lukt het prima. Power trainingen ben ik nog niet helemaal aan toegekomen, ben benieuwd hoe die gaan bevallen.