5 dagen split

[Vendel]

Maandag:
Borst + Kuiten

-Flat Bench Press (3x5)
-Incline Dumbbell Press(4x8)
-Incline Flyes(3x8)
-Pec Deck(4x6)

-Seated Calf Raises(4x10)
-Smith Standing Calf Raises(3x8)


Dinsdag:
Rug:
-Deadlifts(5x5)
-Dumbbell Rows(4x8)
-Lat Pulldown(4x8)
-T-Bar Rows(3x6)


Woensdag:
Hams + Quads + Abs
-Smith Squat(4x5)
-Leg Extensions(3x8)
-Seated Leg Curls(3x8)
-Leg Press(3x8)

-Rotary Torso Machine(4x8)
-Weighted Crunch(3x8)


Donderdag:
Schouders + Traps
-Military Press(4x6)
-Lateral Raises(3x8)
-Behind the Head Press(3x6)
-Shoulder Press(3x8)

-Dumbbell Shrugs(4x8)
-Barbell Shrugs(3x8)


Vrijdag:
Biceps + Triceps
-Dumbbell Curls (4x8)
-21(3sets)
-Ez Bar Curls (3x8)

-Skullcrushers (4x8) suppersetted close grip bench(4x8)
-Bench Dips(3x8)
-Rope Pushdown(3x8)



Mijn doel is om massa aan te komen. Zijn er nog oefeningen die ik mis, of net een stukje spier wat ik niet meepak?

Klik om meer te lezen...

 

[baksteen123]

bij schouders doe je 3x presses... niet zo slim want bij borst training belast je dezelfde spier ook al heel erg.
Ik zou bij schouders voor 1 zware press gaan, en dan meer aandacht besteden aan zijkant en achterkant schouder. Daarnaast de shrugs er gewoon inhouden.

5dagen split vind ik zelf super k*t. je hersteld niet en je raakt er overtrained van (uit egen ervaring). Dus ik raad een 4daagse split aan.

Daarnaast is het niet slim dat je dinsdag deadlifts doet en dan woensdag je benen gaat trainen.

Squatten los en niet in smith btw

 

[Vendel]

Dat is ook de reden dat ik 2 dagen tussen mijn Borst en Schouders heb, dat is toch genoeg rust?

Welke oefeningen raad je dan aan ipv. Shoulder Press en Behind the neck?

En hoezo shrugs er gewoon inhouden? Ik was toch niet van plan om ze eruit te halen ;o

We hebben ook geen Squat rek in onze sportschool, vandaar dat ik squats in de smith pak.

 

[Anoniem8600]

Doe dan schouders en triceps bij elkaar. Bankdrukken als je dag ervoor schouders hebt gedaan in zo'n schema is niet veel.. Doe alsjeblieft geen smith squat maar werk toe naar een 1-benige squat (pistols). Als je de triceps bij biceps weghaalt en de biceps + traps doet op dinsdag, en de rug op vrijdag komt je schema lekkerder uit omdat je met zowel deadlift als veel been-oefeningen dezelfde spiergroepen gebruikt.

 

[Vendel]

Doe dan schouders en triceps bij elkaar. Bankdrukken als je dag ervoor schouders hebt gedaan in zo'n schema is niet veel.. Doe alsjeblieft geen smith squat maar werk toe naar een 1-benige squat (pistols). Als je de triceps bij biceps weghaalt en de biceps + traps doet op dinsdag, en de rug op vrijdag komt je schema lekkerder uit omdat je met zowel deadlift als veel been-oefeningen dezelfde spiergroepen gebruikt.

Klik om te verkleinen...

Dit snap ik niet helemaal aangezien ik op maandag bankdruk, en op donderdag m'n schouders pak?

Maarja jij zegt dus:

Maandag: Borst + Kuiten
Dins: Biceps + Traps
Woens: Quads + Hams + Abs
Dond: Schouders + Triceps
vrijdag: Rug

 

[Anoniem8600]

Je doet voor triceps toch close grip bench, dat bedoelde ik eigenlijk met bankdrukken. Maar idd, zo lijkt het me qua indeling beter in elkaar te zitten.

 

[Vendel]

Je doet voor triceps toch close grip bench, dat bedoelde ik eigenlijk met bankdrukken. Maar idd, zo lijkt het me qua indeling beter in elkaar te zitten.

Klik om te verkleinen...

Ah oke, maar die close grip bench press doe ik met hetzelfde gewicht als m'n skullcrushers. Dus dat is niet echt zwaar, maar gewoon om nog ff m'n spieren klein beetje extra aan te pakken, vind ik zelf lekker.