5 day split. Mening?

[svhedent]

Hoi! Graag jullie mening gevraagd . Dit schema heb ik gemaakt voor de komende zomermaanden.
Ik train al een jaar of 5. Wel telkens nooit een heel jaar door. Telkens 2 x per jaar een paar weken niet door examenperiode.
Probeer nadruk te leggen op borst-rug-schouders. Deze ontwikkelen zich blijkbaar iets moeilijker.


DAG 1 BORST Flat BB/DB press 4 x 6

Incline DB/BB press 4 x 8

Incline Flyes 4 x 10

Flat Flyes 4 x 10

Cable crossover 4 x 8


ABS Weighted crunches 3 x 12

Leg raises 3 x 12

Cable crunches 3 x 15



DAG 2 RUG Pull up 4 x 8

Chins 4 x 8

BOR 4 x 8

T- bar rows 4 x 10

Back extensions 4 x 12


CARDIO 15'




DAG 3 SCHOUDERS Military press 4 x 6

sh. DB press 4 x 8

Lat raise 5 x 9

Lat raise 1 x 15

Upright rows 3 x 10

Reverse Flyes 3 x 12


ABS Weighted crunches 5 x 12

Cable crunches 3 x 15



DAG4 BENEN Leg press 4 x 8

One legged press 4 x 10

Leg extensions 4 x 12

Leg curl 4 x 12

Calve raises 5 x 15


ABS Hanging leg raises 5 x 12

Side planks 2 x max


DAG 5 BICEPS BB/DB curl 4 x 8

Incline curl 4 x 10

Cable curl 4 x 12


Triceps Scull crusher 4 x 8

Close grip bench 4 x 10

Cable push down 4 x 12

CARDIO 15'

PS: reden van geen deadlift of squat is rugblessure (om precies te zijn discudegeneratie/discopathie op laatste discus)

Klik om meer te lezen...

 

[manofsteel]

Ik zie geen deadlift en al die oefeningen waar je 4 sets voor doet kan je, imo, beter veranderen naar 2 of 3. Dat is al meer dan zat voor de meeste mensen

Oja, en ik zie ook geen squat

 

[svhedent]

Sorry, had pas later gezien dat ik het er niet had bijgezet, maar doe geen deadlift en squat door rugblessure. Ik weet dat dit basisoefeningen zijn, die ik natuurlijk vroeger wel deed. Jammer genoeg gaat dat niet meer nu ...ween ween :-)

 

[svhedent]

Geen meningen meer? :-) Alle mogelijke kritieken zijn meer dan welkom.

 

[hencer]

Oefening teveel voor de borst (cable crossover)
Teveel voor de schouders. Military press + oef zijkant + oef achterkant (wat je nu niet hebt) is genoeg. Geen press + 2 oef voor sides. En als die upright row met close grip is kan je die erin laten kwestie als oefening voor je delta. En anders eruit laten en vervangen door shrugs.

 

[G3rt]

ge traint te veel keer uw buikspiere :s
tenminste 1 dag tusse houden dat die wat kunnen ruste en herstellen
dus dag 3 en 4 zet dan een dag ertussen ofzo

 

[svhedent]

Oefening teveel voor de borst (cable crossover)
Teveel voor de schouders. Military press + oef zijkant + oef achterkant (wat je nu niet hebt) is genoeg. Geen press + 2 oef voor sides. En als die upright row met close grip is kan je die erin laten kwestie als oefening voor je delta. En anders eruit laten en vervangen door shrugs.

Klik om te verkleinen...

Reverse flyes is voor achterzijde schouder. Ik kan me natuurlijk altijd vergissen.

 

[hencer]

Ahja idd. Niet gezien. Hoewel ik niet zo'n fan ben van het apparaat waarmee je doet. (Dat veronderstel ik toch)
In elk geval, dan doe je 6 oefeningen voor je schouders.. Dient niet gezegd te worden dat dit (veel) teveel is.

 

[PerfectShape]

te veel borst. mis de normale bench press. doe maximaal 3 oefeneningen als je 4x8 doet. of 4 oefeningen met 3x8.

ook VEEL TE VEEL schouders. 1 voor je achterste schouders, 1 voor je middelste en 1 voor je voorste.

Teveel buik.

je zegt dat je nadruk wil leggen op je schouders, borst en rug en pakt deze maar 1x.

Terwijl je je biceps en triceps 1,5x pakt en je buik zelfs 3x.

haal minimaal 1x abs weg en deel het zo in dat je de ene week 2x rug pakt en de andere week 2x borst. zodat je gemiddeld borst, rug , schouders 1,5x pakt.

denk bijvoorbeeld aan:

Ma: Rug + Biceps
Di: Borst + Triceps
Wo: Benen + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Schouders
Zat: Benen + Buik

Ma: Borst + Triceps
Di: Rug + Biceps
Wo: Benen + Buik
Do: Rust
Vr: Borst + Schouders
Zat: Benen + Buik

nu pak je je schouders & borst 0,5x meer per week en je benen 1x extra.