5Daagse UP/LP schema Schema

[Dustyvl91]

Hallo,

Ik wil graag een compound UB/LB schema voor 5 dagen volgen.
Mijn doelstelling is in eerste instantie afvallen maar voor Rugby wil ik ook sterker worden.

Op het forum heb ik veel info bij elkaar gehaalt en ik kom op het volgende schema:

Het liefst wil ik Maandag tot en met Vrijdag trainen en het weekend vrij houden.
Wel ben ik in het weekend beschikbaar om te trainen.

Heeft iemand tips om het aantal sets en/of reps aan te passen. oefeningen weg laten en eventuele oefeningen erbij.

Graag hoor ik het!

LB
Roeien 10 Minuten
Squat 4 x15
Lunges 4 x 15
Deadlift 4 x 15
Calf Raise 4 x 15
Shrugs 3 x 12
Fietsen 15 Minuten

UB
Roeien 10 Minuten
Incline Pullup 4 x 12
Bench Press 4 x 12
Military Press 3 x 12
Clean & Press 3 x 12
Fietsen 15 Minuten

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_91225]

Veel te hoog in herhalingen op je compounds, zeker als je echt krachtgains wilt maken tijdens het afvallen (wat op zich mogelijk is). Begin eens met een 5x5.

 

[Dustyvl91]

Veel te hoog in herhalingen op je compounds, zeker als je echt krachtgains wilt maken tijdens het afvallen (wat op zich mogelijk is). Begin eens met een 5x5.

Klik om te verkleinen...

Oke!

Moet ik 5x5 op alle oefeningen toepassen?
Moeten er verder nog oefeningen bij of eraf?

 

[Ano_91225]

Ik zou persoonlijk squats, deadlifts, benchpress en military press allemaal 5x5 doen. De rest kun je iets hoger houden al is dit wel erg hoog. Ik stel 3x8 voor, bijvoorbeeld. Daarnaast vraag ik me af waarom je bij je UB naast de military press ook nog clean&press doet? Doe liever 5x5 powercleans en voeg eventueel nog 3x8 'pendlay'-rows toe.
http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

 

[Dustyvl91]

Ik zou persoonlijk squats, deadlifts, benchpress en military press allemaal 5x5 doen. De rest kun je iets hoger houden al is dit wel erg hoog. Ik stel 3x8 voor, bijvoorbeeld. Daarnaast vraag ik me af waarom je bij je UB naast de military press ook nog clean&press doet? Doe liever 5x5 powercleans en voeg eventueel nog 3x8 'pendlay'-rows toe.
http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

Klik om te verkleinen...

bedankt voor de feedback + filmpje! Dan zal ik deze doen i.p.v. military press.

 

[88ja]

Zou je er niet één of een paar biceps/triceps oefeningen bij doen?

 

[Dustyvl91]

Zou je er niet één of een paar biceps/triceps oefeningen bij doen?

Klik om te verkleinen...

Noted.. Hoeveel oefeningen / sets & reps raad je aan voor bi / tri?

 

[88ja]

Noted.. Hoeveel oefeningen / sets & reps raad je aan voor bi / tri?

Klik om te verkleinen...

Ik zou 1 biceps doen en 2 triceps (als dit uit komt in het schema, anders 1 triceps)

 

[Dustyvl91]

Duidelijk. Kan ik dit schema 5 dagen achter elkaar volgen en dan weekend rust?

 

[JDudeson]

Zou ik niet doen, je spieren hebben sowieso 2 dagen rust nodig

 

[Dustyvl91]

Zou ik niet doen, je spieren hebben sowieso 2 dagen rust nodig

Klik om te verkleinen...

Wat is dan het beste?

Dag 1 LB,
Dag 2 UB
Dag 3 Rust
Dag 4 LB
Dag 5 UB
Dag 6 Rust
Dag 7 LB

 

[Jay93]

Dag 1: LB
Dag 2: UB
Dag 3: Rust

Repeat

Of natuurlijk eerst ub en volgende dag lb