6 dagen split

[djdennis91]

Hey,

Ik heb besloten om een 6 dagen split te gaan doen.

ma:

Borst
Bankdrukken 5 x 8
schuin dumbbell drukken 3 x 12
achteroverhellend drukken 3 x 12
kabel crossover 5 x 10

Triceps
bankdrukken met smalle grip 4 x 10
touw pushdown 4 x 10
tri extension boven hoofd 4 x 10
dippen 4 x max

Buik(circuit) Totaal 3 x
kimura sit up
buik schaar up/down
bridge

dij glij crunch
schaar side
bridge left

fietsen gestrekt been(waarbij benen van de vloer zijn de gehele set)
crunch punch
plank rechts.

di:

Rug
latt pulldown 5 x 10
onderrug zittend 3 x 12
optrekken normale grip 3 x max

Biceps(circuit) Circuit achter elkaar zonder rust
hammer curl 4 x 10
hammer curl(less weight) 4 x 10
hammer curl(less weight) 4 x 10
statisch 90 graden schijfhouden 30 sec.

Onderarmen
dumbbell polscurl 4 x 15
dumbbell omgekeerde curl 4 x 15
dumbbell behind back polscurl 4 x 15

wo

Schouders
zittend boven hoofd drukken 3 x 10
dumbbell voorovergebogen heffen 3 x 10
zijwaard heffen 3 x 10
voorwaards heffen 3 x 10

Benen
Squat barbell 3 x 12
leg press 3 x 10
dumbbell lunge 3 x 10
Dumbbell deadlift 3 x 8
leg curl 3 x 10
standing calf 3 x 20

Graag commentaar!

Klik om meer te lezen...

 

[Ymir]

Ik zie ma di woe, dat is 3 niet 6? Je bedoelt denk ik dat je 2x die reeks van 3 doet met tussendoor 1 dag rust.

Ik vind het veel te weinig rust. Ik vind het zonde dat je meerdere spiergroepen pakt op een dag als je 6 dagen traint. Doe dan rug, borst, benen, schouders op een losse dag en armen en buik op de 5e dag. 6 dagen zie ik nooit zo het nut van in tov 5. Hoogstens een losse cardio dag als D6. Met een dergelijk splitschema zou ik zeker nooit 2x per week alle spiergroepen gaan doen.

Rug mag trouwens best wat zwaarder 5 verschillende oefeningen bijvoorbeeld. Voorwaarts heffen bij schouders vind ik een nutteloze oefening omdat de voorkant schouders ook op borst dag veel getraind wordt en vaak al bovenmatig ontwikkeld is, pak military press daarvoor in de plaats.
En waarom doe je deadliften met dumbbells?

 

[Anoniem8600]

Als je het schema doortrekt zou ik schouders na borst doen en minder triceps isolatie doen. Na je squat kan je ook een deadlift/good morning toevoegen. Zorg dat je niet tot de max. gaat in je trainingen, maar blijf 2 reps weg van faillure, anders ga je 6 dagen per week wss niet trekken.

 

[Obeb]

3 oefeningen voor rug één van de grootste spiergroepen, en dan evenveel voor je onderarmen en meer voor je biceps?

 

[djdennis91]

Het is idd een dubbel schema met zondag vrij.
en het is barbell squat, sorry voor het slordig neerzetten.

Maar ik snap het niet helemaal.
Zover ik het weet moet je minimaal 48uur rust nemeb per spiergroep?
Waarom is dit dan te veel?

Ik zorg dat ik ong 3gram eiwitten per kilo licgaamsgewicht binnen krijg op een dag,
Verdeeld over 7 maaltijden om de 2 uur.

Dus mijn herstel zou niet slecht moeten zijn.

Ook neem ik om de maand creatine voor en na training.

Graag commentaar!

Ps: bedankt voor de snelle reacties!

 

[Jaakske]

Dit lijkt mij een prima schema voor als je Schwarzenegger heet maar als je, zoals ik, een gewone sterveling bent dan ga je kapot op zo'n programma. Je kan iedere spiergroep 2 of zelfs 3 x per week trainen als je je maar aan een zeker aantal sets houd, imo zijn dat 12 sets voor de grote spiergroepen en een 6-8 voor de kleine. Deze kan je dan verdelen over je trainingen zoals je wilt. 12 sets per week doorgevoerd met zeer hoge intensiteit en tot positief falen zijn beter dan een veelvoud aan sets met minder intensiteit.
Ik zie bijvoorbeeld 52 sets voor borst en schouders samen op 1 week, is er een betere manier om aan een chronische schouderblessure te geraken vraag ik mij dan af?

 

[Inexpugnabilis]

Het is idd een dubbel schema met zondag vrij.
en het is barbell squat, sorry voor het slordig neerzetten.

Maar ik snap het niet helemaal.
Zover ik het weet moet je minimaal 48uur rust nemeb per spiergroep?
Waarom is dit dan te veel?

Ik zorg dat ik ong 3gram eiwitten per kilo licgaamsgewicht binnen krijg op een dag,
Verdeeld over 7 maaltijden om de 2 uur.

Dus mijn herstel zou niet slecht moeten zijn.

Ook neem ik om de maand creatine voor en na training.

Graag commentaar!

Ps: bedankt voor de snelle reacties!

Klik om te verkleinen...

Dat van de rust klopt wel ongeveer alleen houd er rekening mee dat je vrijwel alle spiergroepen indirect meepakt.
Jou spieren krijgen op deze wijze veel te weinig rust.
Schouders overbelast al je helemaal aangezien die vrijwel overal indirect meegepakt worden bij bovenlijf.

De enige volledige dag dat je rust is zondag, wat gewoon te weinig is.
Zou eerder voor 4/5 dagen split gaan of als je perse spiergroepen meerdere malen wilt aanpakken een Fullbody schema 3x in de week.

 

[Terror Hennep]

Belachelijk schema. Als je dan toch alles 2 a 3 keer in de week wilt doen, doe dan UB/LB of fullbody.

 

[baksteen123]

dit schema is destructief. 6 dagen trainen is WAY TOO MUCH, je zal echt heel snel last gaan krijgen van pijntjes en algehele klachten (moe, futloos etc) door overtraining. Dus zeker NIET doen.
Als naturel vind ik 4x in de week de max, heb wel eens 5dagen gedaan maar toen kreeg ik zelf last van bovenstaande klachten (zelfs met een goed doordacht/ingedeeld schema qua spiergroepen).

Aan je stats te zien train je ook pas net. Het is een veelgemaakte fout van beginners om veel te vaak of te lang te trainen! Ga gewoon 3x in de week fullbody, of een 3 of 4 daagse split. Per training 1uur ongeveer

 

[Terror Hennep]

dit schema is destructief. 6 dagen trainen is WAY TOO MUCH, je zal echt heel snel last gaan krijgen van pijntjes en algehele klachten (moe, futloos etc) door overtraining. Dus zeker NIET doen.
Als naturel vind ik 4x in de week de max, heb wel eens 5dagen gedaan maar toen kreeg ik zelf last van bovenstaande klachten (zelfs met een goed doordacht/ingedeeld schema qua spiergroepen).

Aan je stats te zien train je ook pas net. Het is een veelgemaakte fout van beginners om veel te vaak of te lang te trainen! Ga gewoon 3x in de week fullbody, of een 3 of 4 daagse split. Per training 1uur ongeveer

Klik om te verkleinen...

Niet helemaal mee eens. Als je alles opdeelt en zo alles maar 1 keer per week traint kan 6 dagen per week wel. Maar op deze manier alles 2 keer per week willen doen is inderdaad pointless. Ik geef het hooguit 6 weken!

 

[hencer]

Het is idd een dubbel schema met zondag vrij.
en het is barbell squat, sorry voor het slordig neerzetten.

Maar ik snap het niet helemaal.
Zover ik het weet moet je minimaal 48uur rust nemeb per spiergroep?
Waarom is dit dan te veel?

Ik zorg dat ik ong 3gram eiwitten per kilo licgaamsgewicht binnen krijg op een dag,
Verdeeld over 7 maaltijden om de 2 uur.

Dus mijn herstel zou niet slecht moeten zijn.

Ook neem ik om de maand creatine voor en na training.

Graag commentaar!

Ps: bedankt voor de snelle reacties!

Klik om te verkleinen...

I giggled.