6 split voor 45 minuten per dag

[Krachtmeter]

Na elk setje rust je 2 minuten. Dit trainings schema is om massa te krijgen.

Maandag Benen
Squat 4 x 8
Leg Press 4 X 8
Leg Extension 4 x 12
Leg Curl 4 x 12

Dinsdag Borst en Triceps
Incline Barebell Press 4 x 8
Alternating Dumbbell Bench Press 4 x 8 elk arm
Pec Deck Fly's 4 x 12
Dips 4 x 12

Woensdag Rug
Deadlift 4 x 8
Pendlay Row 4 x 8
Pull up/Chin-up 4 x 12
Seated Row 4 x 12

Donderdag Schouders
Push Press 4 x 8
Arnold Press 4 x 8
Front Raise 4 x 12
Side Raise 4 x12

Vrijdag Benen en Buikspieren
Front Squats 4 x 8
Lunges 4 x 8 elk been
Jack Knife Sit up 4 x 12
Hanging Leg Raise 4 x 12

Zaterdag Biceps en Voorarmen
Barebell Curl 4 x 8
Alternating Dumbbell Curls 4 x 8 elk arm
Barebell Wrist Curl 4 x 12
Reverse Barebell Wrist Curl 4 x 12

Zondag Rust

Klik om meer te lezen...

 

[baksteen123]

6x in de week is teveel

 

[zeror]

6x in de week is teveel

Klik om te verkleinen...

niet waar, met een goede indeling kan het gemakkelijk.

 

[Krakatoa]

Borst rug en schouders op opeenvolgende dagen? dat kan wel wat beter ingedeeld worden lijkt me. Zo krijgt het daarboven nooit rust

 

[Shadow Project]

6x per week kan prima, als je maar eet als een paard, en slaapt als een baby
Kerel bij mij op de sportschool doet minimaal 6x per week, soms 2x per dag. Traint natty en is groot zat.
Hij eet gewoon de hele dag door, bij 2x per dag trainen doet ie smiddags middagdutje.

Er mist een oefening direct voor achterkant schouders.

Ik mis kuitoefeningen

En zou het inderdaad iets anders indelen zodat borst rug schouders niet achter elkaar komen.

 

[Krachtmeter]

Inderdaad 6 dagen met genoeg voeding is te doen.
Ik ga denk ik dan maar donderdag en vrijdag omwisselen.
En LeonM, zal ik de Front Raise maar vervangen voor een oefening die de achterkant van schouders direct oefend? Kuitenoefeningen lijken mij niet nodig want deze train je ook bij (zwaar) squaten.

 

[Shadow Project]

Front raise kan je inderdaad vervangen voor een oefening voor achterkant schouders.
Voorkant schouders wordt met arnold press en pushpress behoorlijk aangepakt.

Vind persoon squatten niet belastend genoeg voor kuiten, maar dat weet jij voor jezelf het beste natuurlijk