advies 3dagen split

[cools88]

hey,
ik heb een split schema gemaakt en vroeg me af of dit een goed schema is of dat er eventuele aanpassingen nodig zijn.
A:borst en biceps
borst:
-bench press 12-10-8-6
-incline dumbbell press 12-10-8-6
-incline dumbbell flying 15-15-15
-chest press lage zit ellebogen naar binnen 12-10-8-6
biceps:
-incline dumbbell curl 10-10-10-10
-barbell curl z bar op bankje 12-10-8-6
-barbell curl rechtstaand 15-15-15
-isolated dumbbell curl 10-10-10
B:rug, triceps en buik
rug:
-deadlift 10-10-10
-low pully 10-10-10-10
-barbell pullover 15-15-15
-8 pulley 10-10-10-10
triceps:
-push downs met touw 15-12-10-8
-french press 12-10-8-6
-dips of bench dips 15-15-15
buik:
algemene buikspieroef.
C:benen en schouders
benen:
-squat of leg press(hangt van drukte af) 15-15-15
-calf raises sitting 15-15-15
-leg curl 8-8-8-8
-leg extensions 10-10-10-10
schouders:
-dumbbell neck press 12-10-8-6
-upright rowing 15-15-15
-dumbbell laterial raises 10-10-10
-military press 10-10-10
groetjes.

Klik om meer te lezen...

 

[maul]

Ik zou die setjes met 15 reps aanpassen naar 10 of minder. Op benen dag altijd squatten en de curl of extensions vervangen door leg press. Misschien ook romanian deadlifts doen ipv die machines? Ook zie ik veel oefeningen staan waar je 4 sets doet, zelf vind ik da veel maar als jij je daarmee beter voelt

 

[martinnoppert]

borst-triceps doen en rug-biceps.
pull-over bij rug er uit gooien, heeft geen nut voor je rug.
En je mist wat traps werk en reardelts.

legcurls altijd doen tenzij je ook hoge voetstand legpress doet.

repranges veranderen naar 3 sets zwaar met 8 reps/fail en daarna een setje lager gewicht 12 tot 15 reps of fail.

 

[cools88]

merci,
dan komt het op
borst-triceps
rug-biceps-buik
benen-schouders
verder is de barbell pullover vervangen door barbell bent over row, en komt er een dumbbell shrug bij.
en de reps veranderen naar 8-8-8-15 (laatste lichter)
waar kan ik het beste de schrugs bijzetten? dacht zelf bij schouders.
groetjes

 

[martinnoppert]

Je kan shrugs bij schouders of bij rug pakken.
Zelf pak ik traps bij rug en reardelts ook. Maar front en side delts pak ik dan meestal ook mee bij de borstsessie.

 

[cools88]

oke merci
zal er maandag is invliegen